Как получить клетчатку в вашей диете: натуральная и добавленная клетчатка

Если вы типичный американский едок, вам не хватает клетчатки. Согласно действующим рекомендациям, взрослые должны потреблять не менее 28 граммов клетчатки в день (или 14 граммов на 1000 калорий). По многим оценкам, большинство из нас получают всего 15 граммов в день. В результате многие потребители, заботящиеся о своем здоровье, обращаются к продуктам с добавлением клетчатки, таким как батончики, коктейли и хлопья, чтобы увеличить ежедневное потребление. Но добавлена ​​ли клетчатка здоровым? А что такое волокно в любом случае?

Что такое добавленное волокно?

Чтобы получить больше клетчатки в своем ежедневном рационе, вы можете попробовать употреблять продукты, которые содержат клетчатку, такие как цельное зерно, фрукты или овощи. Но многие из нас также потребляют такие продукты, как закусочные или сухие завтраки с добавленной волокна.

До 2016 года в пищу можно было добавить примерно 26 различных неперевариваемых углеводов, чтобы увеличить количество клетчатки, обеспечиваемой этим продуктом. Эти добавленные волокна включали как синтетические добавленные волокна (также называемые не внутренними волокнами), так и изолированные добавленные волокна (волокна, которые были удалены из растительного источника, также называемые внутренними волокнами). При добавлении в такие продукты, как зерновые или хлебобулочные изделия, эти добавленные волокна помогают увеличить количество граммов клетчатки, указанных на этикетке Nutrition Facts.

Но в 2016 году FDA приняло решение изменить свое определение пищевых волокон, включив в них только те, которые, как было показано, оказывают «полезное физиологическое воздействие на здоровье человека». Удивительно, но только семь добавленных волокон сделали разрез. Было показано, что эти добавленные волокна снижают уровень глюкозы в крови, снижают уровень холестерина, повышают чувство сытости (чувство сытости, которое помогает вам есть меньше) или улучшают функцию кишечника.

7 FDA-утвержденных пищевых волокон

Помимо натуральных волокон, это единственные волокна, которые соответствуют определению FDA пищевых волокон и могут увеличить количество граммов пищевых волокон, указанных на этикетке Nutrition Facts.

• Бета-глюкановое растворимое волокно,также называется волокном овсяных отрубей
• Шелуха подорожника: растворимая клетчатка, которая может облегчить запор и помочь при диарее
• Целлюлоза: нерастворимое волокно, которое помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вы едите меньше
• Гуаровая камедь: растворимое волокно, которое часто используется в качестве загустителя в пищевых продуктах
• Пектин: водорастворимое волокно часто добавляют в джемы и желе
• Камедь рожкового дерева: также известный как камедь рожкового дерева, загуститель, найденный в соусах и злаках
• Гидроксипропилметилцеллюлоза: растворимая клетчатка, которая содержится в некоторых безглютеновых продуктах

Хотя техническое определение пищевых волокон не может показаться вам важным как потребителю, вы можете заметить изменения, когда будете искать на полках продуктового магазина свои любимые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые популярные формы добавленной клетчатки, такие как инулин (корень цикория), не включены в новый список одобренных ингредиентов FDA. Инулин часто добавляют в йогурт, крупы и другие популярные продукты. Некоторым производителям, возможно, придется поменять ингредиенты, чтобы соответствовать новым правилам. В результате вы можете заметить изменение вкуса или текстуры продуктов, и другие производители больше не смогут рекламировать, что их продукты богаты клетчаткой.

Здоровое волокно добавлено?

При всей этой суете, связанной с добавлением клетчатки, вы можете задаться вопросом, полезны ли эти недавно изученные источники клетчатки. Это вопрос, который диетологи рассматривали в течение некоторого времени. По мере увеличения количества продуктов с высоким содержанием клетчатки растет интерес потребителей к их пользе для здоровья.

Фелиция Спенс является зарегистрированным диетологом в Hilton Head Health, комплексном оздоровительном курорте для похудения в Южной Каролине. Она говорит, что потребители должны помнить, что, хотя семь утвержденных пищевых волокон продемонстрировали пользу для здоровья, утвержденные ингредиенты добавляются в обработанные продукты, которые не считаются полезными для здоровья.

«Эти новые волокна добавляются в такие продукты, как мороженое, сладкие хлопья и хлебобулочные изделия, которые подпадают под категорию продуктов питания», - говорит она. Далее она говорит, что обработанные пищевые продукты с добавками, даже те, которые полезны для здоровья, никогда не будут такими же питательными, как цельные продукты.

Но другие эксперты по питанию обеспокоены тем, что путаница с различными типами добавленной клетчатки может привести к изменениям в выборе потребительских продуктов, которые не обязательно являются оптимальными. Например, некоторые потребители, которые соблюдают свои диетические рекомендации с использованием утвержденных или неутвержденных пищевых волокон, могут больше не выбирать продукты, богатые клетчаткой, и в результате могут не соответствовать рекомендациям.

Кристен Куплс Купер, EdD, RDN, является доцентом и директором-основателем программы по питанию и диетологии в Колледже медицинских профессий при Университете Пейс. Она объясняет, что дебаты не обязательно черно-белые:

«Неразумно классифицировать ни один тип волокна - собственное волокно, которое содержится в пищевых продуктах, и - внутреннее волокно - как «хорошее» или «плохое». Кажется, что отдельные типы волокна предлагают свои уникальные преимущества. Многие в пищевой промышленности предупреждают FDA, что потребители, которые начали включать больше продуктов с высоким содержанием клетчатки в свой рацион, могут перестать есть такие продукты, если определенные типы «клетчатки» будут удалены из допустимого списка. Защитники прав потребителей склонны отдавать предпочтение новому определению и списку, поскольку считают, что оно отражает научные данные, а не корпоративные интересы ».

С новым определением волокна и возникающими в результате этого разногласиями между некоторыми экспертами у многих потребителей могут возникнуть вопросы о том, как получить больше волокна для достижения рекомендуемых рекомендаций.

Как получить больше клетчатки в вашем рационе

И Купер, и Спенс согласны, что лучше всего получать клетчатку из натуральных продуктов. «Я рекомендую клиентам искать продукты с естественными источниками клетчатки в первую очередь - это означает, что цельные зерна, бобы, орехи, фрукты и овощи - когда это возможно», - говорит Купер. «Это помогает обеспечить диету не только богатой клетчаткой, но и другими сложными углеводами, полезными жирами, витаминами и минералами».

Спенс соглашается, добавляя, что внутреннее волокно по-прежнему является лучшим способом выполнить ваши рекомендации по волокну. Но оба эксперта по питанию говорят, что немного лишней клетчатки из качественных продуктов с высоким содержанием клетчатки может обеспечить дополнительный толчок при необходимости.

Чтобы удовлетворить ваши цели в отношении пищевых волокон, Спенс предлагает трехсторонний подход.

1. Перейдите на 100-процентные продукты из цельного зерна, когда речь идет о хлебе и пасте, и ешьте на завтрак цельные зерна, например, овес.
2. Ешьте овощи или фрукты каждый раз, когда у вас есть возможность поесть или перекусить.
3. Ешьте бобы каждый день. Он может быть в форме хумуса, смешанного в супе или рагу, или заменить мясо тофу или темпе.

Слово от DipHealth

Дискуссия о различных типах добавленной клетчатки продолжается. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США будет продолжать оценивать различные неперевариваемые углеводы и может обновлять список разрешенных пищевых волокон в предстоящие месяцы или годы, поэтому следите за обновлениями руководящих указаний и рекомендаций экспертов по мере появления новых рекомендаций и доказательств.,