Штопор пилатес упражнения упражнения

Классическое упражнение с пилатесовым матом, штопор представляет собой серьезную проблему для стабильности плеч и работы брюшного пресса, когда вы вращаете ноги напротив неподвижной, спокойной верхней части тела. Это особенно хорошее упражнение для косых мышц.

Штопор становится продвинутым упражнением, но это хорошее упражнение. Инструкции к упражнениям, которые я здесь привожу, являются промежуточной версией.

План: Ваши ноги будут изгибаться полумесяцем из центра в сторону, опускаясь посередине, а затем поднимать другую сторону, возвращаясь в исходное положение. Давайте разберем это движение вниз:

(фотографии увеличиваются при нажатии на них)

Настройка штопора

Лягте на спину так, чтобы плечи были удалены от ушей, а руки по бокам ладонями вниз.

Вытяните ноги до потолка. Держите их вместе, обнимая по средней линии тела.

Перед тем, как начать упражнение, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы ваш живот углубился к позвоночнику, а позвоночник удлинился вдоль коврика. Ваша нижняя часть спины будет на коврике. Это не нейтральное упражнение для позвоночника.

Ваши мышцы живота будут тренироваться, но вы хотите, чтобы верхняя часть тела оставалась максимально расслабленной на протяжении всего упражнения.

Ноги в сторону

Вдыхание: удерживая живот прикованным, используйте контроль брюшной полости, чтобы отвести ноги в сторону. Ноги остаются вместе.

Сначала сделайте небольшое движение, удерживая бедра на коврике. По мере того, как вы становитесь сильнее, просто слегка наклоняйте бедра при движении, как показано на рисунке. (В конце концов, это упражнение полностью отодвигает бедра.)

Ваша верхняя часть тела будет оставаться спокойной и стабильной. Это помогает слегка прижать тыльные стороны рук к мату.

Ноги круг вниз

Ноги сгибаются вниз и двигаются через низкий центр. Не опускайте ноги так низко, что нижняя часть спины отрывается от коврика.

Ваши ноги могут быть ниже, чем на фото если Вы можете сделать это, не напрягая нижнюю часть спины или шею. Опять же, верхняя часть тела неподвижна. Это все работа ab.

Ноги завершают круг

Когда ваши ноги начнут двигаться к другой стороне вашей дуги, используйте выдох, чтобы делать их вокруг и вверх. Вы должны почувствовать сильную углубляющуюся совок на нижней части живота, когда будете поднимать и поднимать в исходное положение.

Сделайте еще одну дугу в другом направлении. Продолжайте, пока не сделаете 3 с каждой стороны.

Несмотря на то, что мы разделили упражнение на отдельные движения, придерживайтесь своих принципов пилатеса и соедините это с большим количеством дыхания и потока.

В последовательности упражнений на коврике Джозефа Пилатеса за штопором следует поворот верхней части тела - пила.