Пилатес Джек нож упражнения упражнения

Джек нож является одним из классических упражнений пилатес, включенных в книгу Джозефа Пилатеса Возврат к жизни через контрологию, Это сильное упражнение для пилатеса среднего уровня, основанное на навыках, полученных при переворачивании. Вы должны быть в состоянии сделать переворачивание, прежде чем пытаться Джек нож.

Меры предосторожности: Если у вас проблемы с шеей, вам следует пропустить нож.

Оборудование: не требуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений, и вы можете выполнять это упражнение дома, в студии или в тренажерном зале.

Мне нравится домкрат из-за суставов позвоночника и того, что для того, чтобы делать это хорошо, вам обязательно нужно использовать свой пилатес и силу средней линии. Это весело, когда вы понимаете это правильно. Вот бесплатные инструкции по пилатесу для ножа.

1

Начать нож Джек

Лягте на спину, обхватив руками бока ладонями вниз.

Слегка прижмите спинки рук к коврику и откройте грудь. Ваши ребра остаются внизу.

Отпечатайте позвоночник на коврике, вытянув ноги ногами к потолку.

2

Вдохните, чтобы опустить ноги

Используйте углубляющий шарик мышц живота и некоторую помощь от надавливания руками, чтобы поднять ноги над головой, параллельно полу.

Ваша спина хорошо изогнута, так что вес лежит на ваших плечах, а не на шее.

Если вы очень подвижны, вы можете отвести ноги на пол за голову.

3

Выдох, чтобы подмести ноги

Держите грудь открытой и прижимайте спины рук, когда вы подметаете ноги так, чтобы вы были как можно ближе к перпендикуляру пола.

Это сильный силовой ход, требующий разгибания бедра и сгибания верхней части тела.Вы должны придумывать, поднимать, поднимать и снимать по средней линии вашего тела.

Вы находитесь на своих плечах, а не на шее, и получаете помощь от давления плеч и рук на коврик.

Приостановить на вершине движения.

На этом уровне ваша работа получила много внимания и контроля. Используйте это здесь, наряду с другими вашими принципами пилатеса, чтобы сохранить движение этого упражнения - не с импульсом, а с контролем.

4

Вдох, чтобы вернуть ноги в параллель, выдох, чтобы скатиться

Верните ноги параллельно полу. Не идите весь путь до пола.

Сверните с прямыми ногами, позвонок за позвонком, пока не вернетесь в исходное положение.

Повторите упражнение еще 2 раза.

5

Дыхание и Советы

Эти инструкции дают основную схему дыхания - вдох или выдох для каждой части упражнения, при этом выдох является наиболее напряженным. Тем не менее, вы можете попробовать это так, как это сделал Джозеф Пилатес. Вернуться к жизни который должен идти вверх и вверх в домкрат на одном вдохе. Затем выдохните до ног. Держите, чтобы вдохнуть. Скатывайся. Затем выдохните, когда вы находитесь внизу.

Легко попасть в область шеи и плеч. Держите шею и грудь на полу, а плечи подальше от ушей.

Далее в классической последовательности идут боковые удары.