Как пищевая сода может улучшить спортивные результаты

Пищевая сода, также известная как бикарбонат натрия (NaHCO₃), является популярным химическим соединением. Бикарбонат натрия является известным разрыхлителем для хлеба, натуральным чистящим средством, а также содержится в зубной пасте. У вас может быть ящик, спрятанный в вашей кладовой или сидящий в холодильнике. Этот распространенный ингредиент для выпечки широко исследовался и, по-видимому, также помогает нашим мышцам во время интенсивных тренировок.

Учебник по пищевой соде

Пищевая сода - фактически популярное дополнение тренировки. Согласно Американский колледж спортивной медицины Бикарбонат натрия является одним из ведущих эргогенных средств.Спортсмены и люди, участвующие в активных упражнениях, используют пищевую соду, чтобы помочь снизить мышечную усталость и улучшить работоспособность.

Добавка бикарбоната натрия (NaHCO₃) особенно популярна во время коротких упражнений высокой интенсивности. Спринтеры, пловцы и гребцы достигли улучшенной производительности, выпивая пищевую соду до соревновательного вида спорта. Дополнительные исследования показали, что пищевая сода полезна во время сложных тренировок продолжительностью от 30 до 60 минут.

Разминки

Во время интенсивных тренировок наше тело выделяет химические вещества в мышечную ткань. Метаболические побочные продукты образуют лактат и водородную форму в мышечных клетках. В то время как большинство побочных продуктов забуферено, некоторые остаются в мышечных клетках и создают кислую среду. Кислотность напрямую связана с уровнем pH в нашем организме. Повышенная кислотность изменяет уровень pH, заставляя наши мышцы гореть и чувствовать усталость.

Согласно исследованиям, прием бикарбоната натрия (NaHCO₃) перед тренировкой помогает вывести побочные продукты метаболизма из мышечной ткани. Опубликовано в Международный журнал спортивного питания и обмена веществ, «Было предложено, что прием NaHCO3 улучшает производительность за счет увеличения внеклеточной буферной емкости». Это означает, что прием пищевой соды на клеточном уровне в нашем организме создает лучшую химическую среду для наших мышц.

Сбалансированный уровень pH

Функционирование организма является оптимальным, когда наш рН сбалансирован или нейтрален. Кислотность и щелочность тела измеряются с использованием pH, шкала от 0 до 14. Наше тело наиболее кислое в нуле и самое щелочное в 14. В нашем организме происходит несколько процессов, поддерживающих нейтральный pH 7. Считается, что прием пищевой соды иметь способность уменьшать кислотную среду, вызванную интенсивной физической нагрузкой.

Когда среда в нашем организме становится слишком кислой, мы можем испытывать неблагоприятные последствия для здоровья. Сердце, печень и почки могут быть перегружены, что может привести к хроническим заболеваниям. Слишком большая кислотность также может способствовать ухудшению мышц и атрофии (истощению).

Пищевая сода стала широко известной благодаря балансировке кислотности в нашем организме, лечению и хорошей профилактической медицине. Спортсмены и любители фитнеса ценят пользу для здоровья и часто используют ее для тренировок.

Повышение спортивной производительности

Высокоинтенсивные упражнения сигнализируют нашему организму об освобождении ионов водорода Водород является продуктом обмена веществ, вызывающим кислотную среду и снижающим спортивные результаты. Исследования показывают, что бикарбонат натрия буферизует кислоты, связываясь с ними. Это связывание позволяет увеличить выход энергии во время сложных тренировок.

Когда уровень кислоты поддерживается на нейтральном уровне, наши мышцы работают более эффективно. Энергетический обмен увеличивается, и исследования показывают, что наши мышцы могут выдержать более длительные тренировки. Согласно Американский колледж спортивной медицины Пищевая сода является эффективным буферным средством для поддержания здорового pH и улучшения спортивных результатов.

Исследование

Исследование, опубликованное в Журнал прикладной физиологии изучены эффекты приема внутрь бикарбоната натрия во время интервальных тренировок. Исследование измеряло, как пищевая сода изменяла кислотность (ионы водорода) в мышечной ткани во время высокоинтенсивных упражнений. Спортивные результаты также были оценены.

Участниками исследования были шестнадцать молодых, здоровых рекреационно-активных женщин. Протоколы испытаний включали биопсию мышц, анализы крови, а также тестирование до и после тренировки для определения базовых показателей. Точные записи были сохранены. Женщины были разделены на две группы и прошли тестирование в течение 8-недельного испытательного периода с 3 тренировками в неделю.

Группе 1 давали бикарбонат натрия (NaHCO₃) в дозе 0,2 г на килограмм веса тела за 90 и 30 минут до тренировки с высокой интенсивностью. Группа 2 получила аналогичную дозу плацебо. Интервальные испытания проводились на стационарном велосипеде. Участники прошли 2-минутные интервалы спринта, прогрессируя по мере прохождения теста.

Результаты исследований показывают, что пищевая сода значительно снижает количество ионов водорода в крови и на клеточном уровне в мышечной ткани. «Кроме того, прием NaHCO3 снижает внутриклеточные ионы водорода во время интенсивных непрерывных и интервальных упражнений». Также сообщалось, что прием бикарбоната натрия увеличивает синтез мышечного белка (рост).

Согласно исследованиям, пищевая добавка может снизить содержание молочной кислоты во время интервальных тренировок и улучшить кратковременную выносливость.

Неподдерживающие выводы

Исследования опубликованы в Международный журнал по спортивному питанию и обмену веществ сообщили о последствиях приема бикарбоната натрия (NaHCO₃) и интервальных тренировок у высококвалифицированных гребцов. Это исследование также измеряет, как пищевая сода изменяет кислотность (ионы водорода) в мышечной ткани во время высокоинтенсивных упражнений.

Участниками исследования были двенадцать молодых, здоровых австралийских конкурентоспособных гребцов. В рамках протокола исследования требовалось строгое базовое тестирование. Гребцы завершили два сеанса высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в неделю и в течение четырехнедельного периода. Участники были разделены на две группы, принимавшие либо бикарбонат натрия (0,3 г дозы на килограмм веса тела), либо плацебо за 90 минут до (HIIT). На протяжении всего исследования были взяты образцы крови для измерения бикарбоната и уровня pH.

Результаты исследований показали, что дополнительное время в гребле на 2000 метров при проглатывании бикарбоната натрия по сравнению с плацебо отсутствует. Однако было обнаружено небольшое увеличение выходной мощности для участников, использующих пищевую соду.Поскольку сопоставимые результаты были тривиальными, исследователи предполагают, что хронический прием NaHCO во время интервальных тренировок не так сильно повышает производительность.

Эргогенный обзор помощи

Американский колледж спортивной медицины опубликовал обзор об эргогенном действии бикарбоната натрия. Эргогенные добавки для повышения производительности широко распространены, и пищевая добавка является одной из самых популярных. Польза для здоровья бикарбоната натрия (пищевой соды) давала хронические исследования на протяжении десятилетий.

Обзор был подготовлен для охвата важных областей «Размер дозировки, время приема и тип упражнений для получения выгоды от использования буферов» как пищевая сода.

Несколько замечательных обзоров:

• Нормальное здоровое функционирование рН артериальной крови в покое измеряет 7,4 и обычно 7,0 в мышцах человека. Интенсивные тренировки могут снизить рН артериальной крови до 7,1 и снизиться до 6,8 в мышечной ткани.
• Организм человека остается в балансе рН благодаря внутренним буферным функциям, контролирующим образование и удаление ионов водорода. Показано, что бикарбонат натрия служит буфером и защищает организм путем связывания с ионами водорода.
• Спортивно-специфическое исследование упражнений высокой интенсивности, Линд А.М. и соавт. показали улучшение времени плавания для участников, принимавших бикарбонат натрия за 90 минут до соревнования.
• Улучшение спортивных результатов наблюдалось Епископ и др., исследование и во время повторных спринтерских интервалов для участников, использующих бикарбонат натрия в качестве эргогенной помощи.
• Рекомендуется, чтобы тренеры и спортсмены тестировали свои реакции на буферные агенты, такие как пищевая сода, для улучшения спортивных результатов перед соревнованиями.
• Добавки бикарбоната натрия, по-видимому, плохо переносятся примерно 10% пользователей.
• По-видимому, оптимальная доза бикарбоната натрия составляет не более 0,3 грамма на килограмм веса тела, чтобы избежать расстройства желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
• Результаты исследований могут отличаться, потому что доза и время бикарбоната натрия перед тренировкой не эквивалентны. Это все равно что сравнивать яблоки с апельсинами.
• Похоже, что кратковременные и длительные упражнения высокой интенсивности могут принести пользу бикарбонат натрия, хотя продолжение исследований является оправданным.

Рекомендуемая дозировка

Исследования опубликованы в Международный журнал по спортивному питанию и обмену веществ предполагает, что «лучший протокол для загрузки бикарбоната включает дозу 0,3 г / кг БМ чистого NaHCO3». По-видимому, это оптимальное количество для баланса кислотности (pH) в крови и мышечной ткани.

Согласно исследованию, также рекомендуется принимать бикарбонат натрия за 120-150 минут до тренировки в сочетании с небольшим приемом пищи с высоким содержанием углеводов. Это уменьшает вероятность нежелательных желудочно-кишечных (GI) симптомов.

Побочные эффекты

Не каждый может использовать бикарбонат натрия для улучшения спортивных результатов. Приблизительно 10% пользователей будут испытывать желудочно-кишечные расстройства. Некоторые спортсмены пытались разделить рекомендуемую 0,3 грамма на килограмм веса тела в течение дня, чтобы устранить эту проблему.

Другие спортсмены снизили количество бикарбоната натрия и успешно использовали 0,2 грамма на килограмм дозы веса тела до тренировки.

Исследования опубликованы в Международный журнал физиологии и спортивной деятельности Указанный бикарбонат натрия не может быть полезным для всех. Четверо участников исследования были вынуждены прекратить тестирование из-за тяжелой желудочно-кишечной недостаточности. Также было рекомендовано: «Люди должны определить, хорошо ли они реагируют на добавку СБ до соревнования».

Бонус Инфо

Существуют убедительные доказательства того, что бикарбонат натрия может улучшить спортивные результаты. «Что касается безопасности добавки, она так же распространена и безвредна, как обычная пищевая сода, потому что это именно то, что есть». Единственный недостаток - желудочно-кишечный (ГИ) дистресс. Кроме того, те, кому необходимо ограничить потребление соли, должны знать об увеличении содержания натрия в пищевой соде.

Несмотря на то, что результаты велики, использование пищевой соды или любой эргогенной помощи для улучшения спортивных результатов - это всегда личный выбор.