Пищевая ценность авокадо: калории и польза для здоровья

Польза АВОКАДО (Ноябрь 2024)

Некоторые эксперты по питанию называют авокадо супер едой. Этот ароматный фрукт приносит пользу для здоровья, когда вы добавляете его в свои любимые блюда. Но когда вы смотрите на питание авокадо, вы можете быть удивлены. Мало того, что калории авокадо высоки, но большинство калорий происходит из жира. Так стоит ли включать этот фрукт в свой рацион? Многие умные люди сидят на диете, но в меру.

Пищевая ценность авокадо


Пищевая ценность авокадо
Размер порции 1 авокадо (201 г)
На порцию	% Дневная стоимость*
Калории 322
Калорий из жира	261
Всего жиров 29g	44%
Насыщенный жир 4,3 г	21%
Полиненасыщенные жиры 3,7 г
Мононенасыщенный жир 20г
холестерин 0mg	0%
натрий 14mg	0%
калий 975mg	27%
углеводы 17g	5%
Клетчатка 13 г	52%
Сахар 1,3 г
белка 4g
Витамин А 5% · Витамин С 33%
Кальций 2% · Железо 6%
Витамин D 0% · Витамин B-6 25%
Витамин В-12 0% · Магний 14%
* На основе диеты 2000 калорий

Количество калорий в авокадо будет зависеть от его размера. Факты питания авокадо, указанные на этикетке, относятся к одной чашке нарезанного авокадо. Но многие авокадо больше.

Согласно базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, в немного большем (201 грамм) авокадо содержится 322 калории. Более крупный плод содержит около 30 г жира, 4,2 г насыщенного жира, почти 20 г мононенасыщенного жира, 3,6 г полиненасыщенного жира и 13,5 г клетчатки.

Но вы, вероятно, не съели бы целый авокадо за один присест. Так что более полезно смотреть на калории авокадо на столовую ложку, чтобы увидеть, как ваши калории авокадо складываются.

Калорий авокадо на столовую ложку

Если вы намазываете тонкий слой авокадо на свой бутерброд, благоприятный для диеты, или добавляете небольшое количество к своему здоровому тако в качестве гуакамоле, вы, вероятно, потребляете около 30 граммов или 2 столовые ложки фруктов.

В столовой ложке гуакамоле содержится 25 калорий, поэтому к вашей еде нужно добавить примерно 50 калорий. Это не так уж плохо, не так ли? Это не так, пока вы добавляете гуакамоле. Проблема в том, что большинство из нас добавляют больше. Кроме того, некоторые бренды гуакамоле могут содержать другие ингредиенты, например, немного сахара.

Вообще говоря, одна порция или две столовые ложки гуакамоле содержат 50 калорий, 4,5 грамма жира (2,5 грамма насыщенного жира), 240 мг натрия и 3 грамма углеводов и 1 грамм белка. Пока вы помните о размере порции, это может быть полезным для сердца дополнением к вашей еде.

Добавление калорий в авокадо на столовую ложку может быть сложным, потому что как часто вы используете столовую ложку для измерения фруктов? Большинство из нас просто нарезают клин или делят авокадо на четыре части, чтобы получить желаемую порцию. Если вы съедаете одну пятую авокадо - это чуть меньше четверти фруктов - вы будете употреблять примерно две столовые ложки авокадо или 50 калорий.

Польза для здоровья авокадо

Даже если вы едите больше авокадо, чем должны, вы все равно оказываете пользу своему здоровью.Авокадо с высоким содержанием жира, но они не с высоким содержанием насыщенных жиров. Вместо этого они дают здоровую дозу мононенасыщенного жира, который считается «хорошим» жиром.

Мононенасыщенные жиры или MUFAs происходят из растительных источников и могут быть полезны для снижения вашего LDL или «плохого» холестерина. По этой причине Академия питания и диетологии рекомендует выбирать продукты с мононенасыщенными жирами вместо насыщенных.

Авокадо также дают клетчатку. Употребление в пищу продуктов с клетчаткой поможет вам чувствовать себя более сытым и более довольным. Эксперты по снижению веса обычно рекомендуют людям, сидящим на диете потреблять продукты с клетчаткой, чтобы помочь им меньше есть и создавать дефицит калорий, необходимый для потери веса. Авокадо также является хорошим источником витамина С, витамина К и фолата.

Авокадо на план диеты диабета

Хотя в авокадо есть углеводы, у них очень низкий гликемический индекс - рейтинг меньше 15 - и они не повышают уровень сахара в крови.

Гликемический индекс представляет собой шкалу от 1 до 100, причем высокие цифры указывают на продукты, которые повышают уровень сахара в крови быстрее.

Авокадо - хороший выбор, когда у вас диабет, особенно если вы используете его для замены продуктов с высоким гликемическим индексом. Они могут добавить разнообразия в ваш план питания для диабетиков или быстро перекусить, добавив сельдерей, морковь или другие овощи.

Американская Диабетическая Ассоциация рекомендует заменять молочные продукты авокадо для утренних смузи, используя их на тостах из цельного зерна в качестве безголестеринового спреда, в салатах и для создания соусов для закусок.

Авокадо и потеря веса

Поскольку авокадо с высоким содержанием калорий, вы должны отказаться от их диеты? Если вы любите их, то не надо. Вы можете сохранить эту сливочную пищу в своем рационе, но вы должны быть осторожны с тем, сколько вы едите.

Вы можете использовать авокадо вместо других спредов или топпингов, которые дают менее полезные жиры, такие как масло или маргарин, которые могут содержать насыщенные жиры или транс-жиры. Пока вы сохраняете контроль над калориями из авокадо и съедаете только столовую ложку авокадо (или даже чуть больше), вы будете делать свою диету одолжением.

Сбор и хранение авокадо

Hass Avocado Board рекомендует использовать оба цвета и ощущения, чтобы найти лучшие фрукты. Во-первых, выберите авокадо с темным, но постоянным цветом. Возьмите его в ладони и аккуратно сожмите. Если это дает немного, это созрело и готово использовать.

Вы можете хранить спелые, неразрезанные авокадо в холодильнике в течение 2-3 дней. Для быстрого созревания авокадо положите его в коричневый бумажный пакет с яблоком или бананом на 2-3 дня.

Если вы едите свой авокадо по одной столовой ложке за раз и ненавидите тратить пищу, используйте умные советы по хранению, чтобы сохранить ваши авокадо свежими. Многие повара добавляют лайм или лимонный сок к своим фруктам, чтобы они могли съесть лишь небольшое количество и сохранить остаток на потом. Вы также можете заморозить авокадо, но многие повара говорят, что это меняет текстуру фруктов.

Как порезать и очистить авокадо

Самое сложное в употреблении авокадо - это удаление кожи. Используйте эти советы, чтобы очистить фрукты.

Начните с верхней части авокадо и нарежьте его по длине сверху вниз. Затем поверните его, чтобы раздвинуть две половины.
Чтобы извлечь яму, воткните в нее нож и выкрутите его, затем выбросьте. Это должно привести к двум половинкам с мясом авокадо без разбора.
Оценка авокадо в строках, вверх и вниз, а затем из стороны в сторону, чтобы сделать сетку. Теперь вы можете выкопать эти кубики ложкой и выбросить кожуру.
Ваши кубики авокадо теперь готовы к использованию.

Здоровые способы приготовления авокадо и рецептов авокадо

Нарезанный авокадо - отличное дополнение к полезному бутерброду или обертке. Это обеспечивает кремовую текстуру и позволяет устранить масло или майонез. Многие люди также добавляют авокадо в омлет или на стороне яичницы-болтуньи. Попробуйте эти рецепты авокадо, чтобы включить фрукты в больше ваших блюд.

Классический гуакамоле
Креветки с цедрой лимона на тосте с авокадо
Салат из авокадо с тунцом и карри
Куриный салат с авокадо

Слово от DipHealth

Авокадо может быть частью здорового питания. Хотя они содержат жир и калории, они являются хорошей заменой спредам и соусам, в которых используется майонез или другие ингредиенты с менее здоровым жировым профилем. Следите за размерами порции и наслаждайтесь авокадо, когда это необходимо.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи