Калория - это просто калория?

Сегодня в государственных средствах массовой информации и в медицинской литературе возникает путаница в отношении того, является ли «калория калорией». Некоторые эксперты настаивают на том, что да, калория - это калория, а ваш вес определяется просто сколько калорий вы едите против того, сколько вы сжигаете. Другие настойчиво утверждают, что калории не все равны, и то, что мы едим, столь же важно (если не более важно), чем то, сколько мы едим.

Эти два типа экспертов говорят друг за другом. Они оба делают законные замечания и по-своему верны. В чем ошибаются эксперты, так это в сокращении, которое они используют - пытаясь упростить свои сообщения, они придумали сообщения, которые кажутся конфликтующими.

Давайте попробуем прояснить ненужную путаницу.

Да, калорийность калорий

Традиционная физиология и традиционная диетология говорят нам, что, если мы потребляем больше калорий, чем сжигаем, мы набираем вес, и наоборот. Это учение основано на простом, несводимом факте: калорийность жира дает такое же количество энергии, что и калорийность углеводов, и столько же, сколько калорийность белка. Вы берете энергию, которую вы принимаете, вы сжигаете энергию, которую вы сжигаете, и разница определяет, будете ли вы хранить избыточную энергию или использовать накопленную энергию, и, таким образом, будете ли вы добавлять или брать из своих жировых запасов. Это простая физика.

Таким образом, чтобы поддерживать наш вес, нам просто нужно убедиться, что в среднем за день мы уравновешиваем потребление и расход калорий. Если мы съедаем больше калорий, чем сжигаем, мы набираем вес. Если мы сжигаем больше калорий, чем едим, мы худеем. Количество калорий за вычетом калорий равно количеству сохраненных (или потерянных) калорий.

Дело закрыто. Поэтому все, что вам нужно, это ваши Fitbit или Apple Watch, чтобы оценить, сколько калорий вы сжигаете и сколько вы потребляете, плюс сила воли, чтобы держать иглу в нейтральном (или отрицательном) положении, и вы все в порядке.

Но разные виды калорий разные

Несмотря на вышеприведенную несокрушимую истину, виды калорий, которые вы едите, действительно будут по-разному влиять на ваш вес.

Это из-за физиологии человека. Мы не просто поглощаем углеводы, жир и белок, которые мы едим, а затем сжигаем то, что нам нужно, и сохраняем остальное. Наши тела обрабатывают различные виды продуктов питания совершенно по-разному, а наша физиология меняется и приспосабливается к различным типам продуктов питания. Эти различия оказывают существенное влияние на то, сколько мы в итоге взвешиваем.

Вот несколько примеров:

• Когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки, вы поглощаете только 75-80% калорий, которые вы потребляете. Остальные выделяются с калом.
• Требуется больше калорий, чтобы сжечь белок, чем углеводы или жир; так меньше калорий из белка доступно для энергии или хранения. Это называется тепловым эффектом пищевого обмена.
• Продукты с высоким гликемическим индексом (то есть многие виды углеводов) вызывают быстрые всплески и снижение уровня инсулина.Инсулин преимущественно преобразует глюкозу в жир, поэтому скачок инсулина гарантирует, что больше энергии сохраняется. И последующее быстрое снижение уровня инсулина является мощным стимулятором голода. Вот почему мы можем испытывать голодный голод через несколько часов после еды с высоким содержанием углеводов.
• Разные продукты очень сильно влияют на сытость - чувство сытости. Когда вы едите яйца, мясо, бобы и фрукты, вы чувствуете себя намного полнее гораздо раньше, чем если бы вы ели конфеты или картофельные чипсы и потребляли меньше калорий.
• Потребление белка имеет тенденцию убивать аппетит. Одна из причин работы низкоуглеводных диет заключается в том, что многие люди на этой диете просто не едят столько калорий в день.

• Даже разные сахара имеют разные эффекты. В то время как глюкоза и фруктоза являются сахарами, диета с высоким содержанием фруктозы имеет тенденцию стимулировать аппетит больше, чем диета с высоким содержанием глюкозы (очевидно, стимулируя гормон голода грелина).

Очевидно, что когда речь идет о наборе или потере веса, различные виды калорий по-разному влияют на нашу физиологию. Так что не все калории одинаковы.

Примирение

Как это может быть правдой, что все калории равны, но в то же время, количество калорий, которые мы едим, может иметь такое значение в том, набираем мы или худеем?

Это вопрос семантики, вопрос о языке, используемом нашими двумя разновидностями диетологов. Они создают путаницу с их упрощенными лозунгами.

Да, количество калорий, которые мы поглощаем из наших кишок, минус количество калорий, которые мы сжигаем, определяет, сжигаем мы или накапливаем жир. И в этом простом уравнении не имеет значения, являются ли эти калории углеводами, белком или жиром.

Тем не менее, вид продуктов, которые мы едим, оказывает гораздо более сложное влияние на это простое уравнение, чем просто количество калорий, содержащихся в этой пище. Тип пищи, которую мы едим, - тип калорий, которые мы потребляем, - оказывает большое влияние как на общее количество калорий, которые мы потребляем в нашем организме (изменяя поглощение пищи, так и стимулируя или подавляя наш аппетит), и на количество калории, которые мы используем (изменяя наш метаболизм).

Таким образом, хотя определяющим фактом является «калорий в минус калорий», тип пищи, которую мы едим, влияет на это простое уравнение (и наш вес) способами, которые выходят далеко за рамки просто подсчета калорий.

• Читать все о похудении.
• Прочитайте все о диетах низкого карбоната.