5 упражнений для лучшего баланса

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ РАВНОВЕСИЯ, БАЛАНСА И КООРДИНАЦИИ упражнения на каждый день (Ноябрь 2024)

Тренировка баланса не только для ваших бабушек и дедушек! Спортсмены обнаружили, что специальные упражнения с балансировкой делают их более взрывными и мощными. Пожилые люди нашли, что это помогает им предотвратить травмы от падений и сохранить их независимость. А любители фитнеса во всем мире обнаружили, что тренировки с балансом помогают улучшить их тренировки и повседневную жизнь. На самом деле, эффективное движение в жизни требует выравнивания позы и хорошего баланса. Давайте посмотрим, как баланс важен для всех, и попробуем несколько упражнений, которые улучшат ваш баланс сегодня!

Баланс делится на два типа: статический и динамический. Статический баланс является способностью поддерживать центр тела массы в пределах своей базы поддержки. Dynamic является возможность выйти за пределы базы тела поддержки, сохраняя при этом контроль осанки. Оба важны, и оба могут быть улучшены с упражнениями, которые сосредотачиваются на балансе. Вот несколько, чтобы начать.

Баланс Тренинг для всех

Для спортсмена:Проприоцептивная тренировка используется спортсменами постоянно для реабилитации и предотвращения травм. Проще говоря, проприоцепция - это чувство совместной позиции. Практикуя упражнения на равновесие, спортсмен получает чувство контроля и осознание своих суставов и того, как они функционируют, когда тело находится в движении. Подумай о лодыжках. Травмы лодыжки часто встречаются у спортсменов из-за всех скручиваний, поворотов, остановок и старта. Даже самая сильная лодыжка может быть повреждена, если спортсмен не научил нервно-мышечную систему правильно реагировать под определенными поверхностями. Тренировка баланса также дает атлету больше силы и силы, потому что они учатся использовать свой центр тяжести более эффективно. Сильное и связанное ядро помогает вам прыгать выше, бросать дальше и бежать быстрее.

Для старшего:Когда ребенок падает, он или она снова встает и продолжает двигаться. Но когда взрослый падает, последствия могут быть серьезными и даже смертельными. Каждый год тысячи пожилых американцев умирают из-за падений и переломов бедер. По крайней мере, многие из них потеряют независимость из-за падения. Так же, как спортсмены могут тренировать свое тело, старшие могут использовать программы упражнений и движения, которые фокусируются на равновесии, чтобы уменьшить и предотвратить падения.Harvard Health сообщает, что программы упражнений сокращают падения, которые вызывают травмы на 37 процентов, падения приводят к серьезным травмам на 43 процента и переломам костей на 61 процент.

Для среднего человека:Давайте проясним это: тренировка баланса для всех. Список преимуществ длинный, но вот только несколько:

Обучает ваше тело использовать ядро для стабилизации

Улучшает нервно-мышечную координацию, заставляя мозг разговаривать с мышцами

Сжигает больше калорий. Добавление баланса к любому упражнению делает работу тела тяжелее.

Создает мышечный баланс в организме

Имея все это в виду, вы можете начать включать простые тренировки баланса в свою жизнь сегодня. Несколько способов сделать это дома включают в себя:

Стоя на одной ноге, пока вы чистите зубы. Поменяйте ноги на полпути.

Если вы уроните ключи или кошелек, протяните руку, чтобы поднять их на одной ноге, а другая подниматься прямо в воздух позади вас. Держите пресс крепче!

Сядьте на мяч стабильности на работе, в школе или во время просмотра телевизора.

С точки зрения хороших упражнений для тренировки баланса, одним из лучших инструментов для владения является BOSU («Обе стороны вверх»). Bosu - это в основном полушарик с плоской платформой. Название происходит от того факта, что вы можете тренироваться как на стороне мяча, так и на плоской стороне. Bosu обеспечивает неустойчивую поверхность для выполнения приседаний, выпадов, прыжков, досок и сотен других упражнений. Попробуйте эти упражнения для размера и, если у вас нет доступа к Бошу, ты можешь легко изменить, сложив коврик пополам и стоя на нем или свернув полотенце. Любой вид неустойчивой поверхности будет достаточно. А если у тебя плохой баланс, не используй дополнительное оборудование. Просто попрактикуйся на этаж.

Постоянная поза дерева

Эта поза великолепна на полу, в сложенном коврике или на бозу. Это укрепит ваши лодыжки, улучшит ваш баланс и задействует ваше ядро.

Встаньте, ноги вместе, позвоночник высокий, руки вытянуты. Если вы находитесь на Bosu, то мяч или плоская сторона будут хорошим испытанием. Попробуйте их обоих.

Медленно поднимите левую ногу к боковой части голени и балансируйте только на правой ноге.

Медленно поднимите руки над головой, чтобы сделать ветви дерева. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.

Тяга на одной ноге

С или без гантелей, эта поза не только укрепляет ваши подколенные сухожилия и ягодицы, но и нарушает ваш баланс и заставляет вас плотно подтягивать пресс!

Встаньте на шариковую сторону Bosu или на пол (как показано на рисунке), поставив ноги близко друг к другу, перенося большую часть веса на правую ногу.

Посмотрите в фокус на полу перед собой и медленно опустите прямой длинный позвоночник вниз, пока вы не дотянетесь руками до пола.

Остановитесь, когда ваша спина будет параллельна полу. Держите правое колено мягким.

Сожмите подколенные сухожилия, ягодицы и пресс, когда вы медленно поднимаетесь назад и возвращаете назад ногу на пол. Переключить стороны. Попробуйте по 8 с каждой стороны.

Dead Bug

Это одно из лучших основных упражнений. Это бросит вызов поперечному брюшному прессу и научит ваше ядро стабилизироваться лучше, чем любое другое движение вокруг!

Сядьте прямо перед центром «Буллсай» Босу, расставив ноги на полу.

Медленно опускайте спину до тех пор, пока вы не будете лежать на Босу с низом спины или немного впереди яблочко. Вы отрегулируете это через мгновение.

Вытяните брюшной пресс очень плотно и широко вытяните руки.

Медленно поднимайте одну ногу за раз, держа их широко, так что ваши руки и ноги теперь напоминают «мертвого жука». Если вы абсолютно не можете удержаться даже в течение нескольких секунд, отведите свое тело назад на несколько дюймов, чтобы больше нижней части спины и ягодицы на Босу.

Приседания на Босу

Добавление неустойчивой поверхности Bosu к вашему базовому приседанию научит ваше тело «захватывать» все нужные мышцы в нужное время.

Встаньте на шаровую сторону Bosu, расставив ноги на ширине бедер.

Сядьте на корточки, погрузившись в пятки.

Сожмите крепко склеивает, когда ваш пресс возвращается в положение стоя. Попробуйте 8-10 повторений.

Балансировка обратных выпадов

Выпады, естественно, являются равновесной деятельностью, потому что вы попадаете на одну ногу за раз. Стоя на босу или сложенном коврике, они станут еще более сложной задачей.

Встаньте на верхнюю часть мяча со стороны Bosu так, чтобы ноги были близко друг к другу.

Согнув правое колено, медленно вытяните левую ногу за собой на пол, пока оба колена не согнуты.

Нажмите прямо через правую ногу, когда вы возвращаете левую ногу к вершине Bosu. Поменяй ноги. Попробуйте по 8-10 за ногу.

План упражнений и упражнений для пенсионеров

Какие упражнения вам нужны сейчас, когда вы вышли на пенсию? Вот план, чтобы оставаться активным, снизить риски для здоровья и поддерживать свою физическую форму в новой жизни.

Упражнение на одну ногу для лучшего баланса

Стойка на одной ноге - это отличное физическое упражнение для улучшения баланса. Узнайте, как сделать единую позицию ног и прогрессии.

Использование диска баланса для упражнений и активного сидения

Диск баланса - это надутая подушка, на которой вы стоите для балансировки и основных упражнений или используете в качестве подушки для сидения, с преимуществами для фитнеса и реабилитации.