Использование диска баланса для упражнений и активного сидения

Балансировочный диск - это подушка, которую можно использовать в фитнес-тренировках в качестве основы для основных упражнений, упражнений на равновесие и растяжку. Он также известен как диск стабильности, колебательный диск и подушка баланса. Эти раздутые диски также используются в реабилитационных упражнениях, чтобы помочь людям восстановить чувство движения и положения, известные как проприоцепция, и в упражнениях для пожилых людей, которые хотят сохранить или улучшить свой баланс. Третье применение для балансировочного диска - это подушка сиденья для активного сидения, аналогичная использованию мяча для упражнений в качестве кресла.

Особенности баланса диска

Балансировочный диск представляет собой надувную подушку диаметром от 13 до 14 дюймов. Обычно они сделаны из пластика или резины. Диски часто имеют одну гладкую сторону и одну выступающую сторону, или одна сторона может иметь ямочки, а другая сторона имеет маленькие ручки. Вы можете выбрать любую сторону, стоя или сидя на диске. Воздушный насос включен, так что вы можете добавить больше воздуха по желанию.

Обязательно проверьте предел веса для весов. Большинство из них будут иметь ограничение веса более 350 фунтов, а некоторые будут поддерживать 450 фунтов.

По сравнению с другими предметами, которые обеспечивают нестабильность для упражнений или сидения (такими как тренажеры для балансировки BOSU, качающаяся доска или мяч для упражнений), балансировочный диск недорогой и портативный. Его легко чистить и хранить независимо от того, используете ли вы его для упражнений или для сидения.

Преимущества баланса диска для упражнений

Многие спортивные тренеры и физиотерапевты направляют своих клиентов выполнять упражнения на дисках баланса или аналогичной неустойчивой поверхности. Поскольку они недорогие и портативные, они могут быть идеальными для выполнения упражнений дома.

Когда вы выполняете упражнения на балансирующем диске, ваши основные мышцы и мышцы конечностей должны работать больше, чем когда вы выполняете те же упражнения на устойчивой поверхности. Вы можете получить такую ​​же активацию мышц с меньшей нагрузкой (поднятие легкого веса или выполнение меньшего количества повторений). Кроме того, вы будете испытывать свои мышцы по-новому, что может помочь оживить устаревшие упражнения.

Недостатком является то, что исследования показывают, что вы не сможете получить такую ​​же мощность, скорость или диапазон движения, как при выполнении упражнения со стабильной поверхности. Не ожидайте, что вы сможете поднять такой же вес, стоя на качающейся подушке, как вы, стоя на твердом полу.

Реабилитационные упражнения с использованием диска баланса могут быть рекомендованы для лечения артрита, растяжения связок голеностопного сустава и после операции на колене или замены сустава. Это помогает улучшить вашу проприоцепцию, так как ваш мозг и суставы возвращают ощущение того, что ваше тело находится в космосе.

Упражнение на диске баланса

Прежде чем выполнять какие-либо упражнения на диске, вы должны быть в состоянии выполнить то же упражнение с правильной формой, стоя или сидя на устойчивой поверхности. Типичным прогрессом для людей, плохо знакомых с физическими упражнениями или реабилитацией, будет возможность выполнять упражнения сидя, затем стоя, а затем стоя на неустойчивой поверхности.

Уровни сложности:

• Вы можете раздувать диск больше, чтобы получить более сложную задачу для баланса.
• Стоять с диском под каждой ногой наименее сложно.
• Стоять двумя ногами на одном диске - сложная задача.
• Стоять на одной ноге на диске - самая сложная задача.

Упражнения:

• Остаток средств: Встаньте на одну ногу на диск баланса в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите. Работайте до 60 секунд. Для дополнительной проблемы закройте глаза.
• Упражнения для укрепления рук: Используйте гантели, чтобы выполнить типичный набор упражнений для рук, стоя на диске баланса. Предлагаемые упражнения: жим над головой, скручивание руки бицепса, разгибание трицепса и подъем спереди.
• Приседания: Стоя на диске, согните ноги в коленях и опустите свое тело в положение приседания, пока колени не согнуты примерно на 90 градусов. Вы можете удерживать приседание в течение 15 или 30 секунд или подниматься и опускаться в приседание на 20 повторений. Увеличьте интенсивность, выполняя приседания с гантелями или штангой.
• Обратные выпады: Обе ноги на диске, откиньтесь назад одной ногой. Вернитесь в положение стоя. Повторите с той же ногой или альтернативными ногами, 8-10 повторений на ногу.
• Отжимания: Держа обе руки на балансировочном диске (или на двух отдельных дисках), выполняйте отжимания в хорошем состоянии.
• Crunches: Сядьте с подушкой под ягодицы и поясницу, согнув ноги в коленях на полу. Опустите туловище на пол. Сожмите мышцы живота и поднимите туловище к коленям. Опустите туловище обратно на пол. Делайте 20 повторений. После того, как вы освоите их, вы можете делать хрусты, которые начинаются с вытянутых ног и ступней от пола, подталкивая колени к груди, когда вы вытягиваете верхнюю часть тела в хруст.
• V-СитСядьте на диск, согнув колени и ступни на землю. Поднимайте одну ногу за раз, пока они не повернутся примерно на 90 градусов (колени все еще согнуты). Вы можете вытянуть руки, чтобы сохранить равновесие. Держите до 30 секунд. Повторите дважды. Для более продвинутой версии вытяните ноги так, чтобы колени были прямыми, а ноги находились под углом примерно 45 градусов от пола.
• Планка предплечья: Встаньте на колени перед диском и опустите свое тело, чтобы предплечья были прижаты к диску, а локти под плечами. Вытяните ноги, чтобы спина была прямой, а ноги поддерживались только пальцами ног. Держите от 30 до 60 секунд. Повторите дважды.

Использование диска баланса в качестве подушки сиденья

Вы можете быть обеспокоены риском для здоровья сидя в течение длительных периодов. Приятно думать, что сидение на неустойчивой поверхности может постоянно активировать ваши основные мышцы, когда ваше положение меняется и нуждается в коррекции. Использование мяча для упражнений в качестве стула было тактикой, принятой многими людьми, особенно физиотерапевтами. Переход на подушку стабильности - менее навязчивый способ добавить эту проблему баланса, сидя.

Тем не менее, является спорным, существуют ли какие-либо измеримые выгоды. Обзор исследований показывает, что большинство из них не показывают увеличения активации мышц туловища, когда сидят на неустойчивой поверхности. Вместо этого вы получите те же результаты, сидя на устойчивом стуле без спинки.

Если вы решите, что хотите использовать балансировочный диск в качестве подушки сиденья, постарайтесь постепенно увеличивать время на нем. Начните с 10 или 15 минут за один раз. Если вы испытываете боль в пояснице, проконсультируйтесь с врачом и не используйте его в качестве подушки сиденья.

Стабильный диск уже накачан до такой степени, что его можно использовать для подушки сиденья. Вы можете надуть его дальше, чтобы обеспечить желаемый уровень нестабильности.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Бем Д.Г., Дринкуотер Э.Дж., Уиллардсон Дж.М., Коули П.М. Позиция Канадского общества по физиологии упражнений: использование нестабильности для тренировки ядра в спортивной и неатлетической подготовке. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 2010; 35 (1): 109-112. DOI: 10,1139 / h09-128.

• Лоу Б.Д., Свансон Н.Г., Хадок С.Д., Лотц В.Г. Нестабильное сидение на рабочем месте - есть ли преимущества физической активности? Американский журнал по укреплению здоровья: AJHP, 2015; 29 (4): 207-209. DOI: 10,4278 / ajhp.140331-CIT-127.

• Zech A, Hübscher M, Vogt L, Banzer W, Hänsel F, Pfeifer K. Тренировка баланса для нервно-мышечного контроля и повышения производительности: систематический обзор. Журнал спортивной подготовки, 2010; 45 (4): 392-403. DOI: 10,4085 / 1062-6050-45.4.392.

• Земкова Е. Тренировка устойчивости к нестабильности для здоровья и работоспособности. Журнал традиционной и комплементарной медицины, 2017; 7 (2): 245-250. DOI: 10.1016 / j.jtcme.2016.05.007.