HIIT, Кардио и Тренировки с отягощениями

Если вы хотите сбросить жир с живота, вы, конечно, не одиноки. Для большинства из нас избавление от этого лишнего жира - это то, над чем мы работали, может быть, годами, только для того, чтобы обнаружить, что это не так просто, как делать какие-то хрусты или регулярное кардио.

Существуют различные виды брюшного жира, с которыми мы имеем дело: висцеральный жир и подкожный жир. Висцеральный жир лежит вокруг органов и находится под мышцами брюшного пресса, но это жир, который мы можем ущипнуть, который беспокоит большинство из нас.

Это подкожный жир на животе, который нависает над талией и, для некоторых, часто напоминает страшную «вершину кекса».

Вы, наверное, слышали, что пресс сделан на кухне, и, в некоторой степени, это правда. Тем не менее, физические упражнения являются важнейшим компонентом любой подпрограммы, связанной с жиром живота, и есть три вещи, которые вы можете начать делать прямо сейчас, которые помогут избавиться от раздражающего жира на животе:

• Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
• движения всего тела
• силовые тренировки.

Включение всех трех из них в вашу программу тренировок даст вам дополнительное преимущество, когда дело доходит до живота, и тренировки, представленные ниже, имеют все три компонента.

Вот что вам нужно знать, прежде чем начать.

ВИИТ

Тренировки HIIT, по определению, предназначены для того, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, выталкивая вас из зоны комфорта, где вашему телу приходится работать намного усерднее, чтобы доставлять кислород к мышцам.

Работая очень усердно в течение коротких промежутков времени, вы встряхиваете свой метаболизм и заставляете свое тело использовать больше энергии, чтобы найти топливо для тела.

Мало того, вы используете еще больше энергии после тренировки, чтобы вернуть ваше тело в прежнее состояние.

Все это означает, что в целом сжигается больше калорий, но, что еще лучше, тренировки HIIT, по-видимому, направлены именно на живот.

В одном исследовании, опубликованном в кинезиология Эксперты сравнили одну группу женщин, которые в течение 12 недель выполняли протокол HIIT, с женщинами, которые сделали кардио-упражнения средней интенсивности.

Группа HIIT испытала большее сокращение подкожного жира на животе к концу исследования.

С помощью обучения HIIT вы хотите убедиться, что, во-первых, вы проводите этот тип обучения только несколько раз в неделю. Слишком много может на самом деле иметь неприятные последствия, вызывая выгорание, перетренированность или даже травму.

Во-вторых, вы должны иметь некоторый опыт упражнений перед попыткой HIIT. Если вы еще не пробовали интервальные тренировки, начните с программы для начинающих и постепенно переходите к более интенсивным тренировкам.

Всего движений сложного тела

Традиционные силовые упражнения, такие как приседания и сгибания бицепса, важны по-своему, но если вы действительно хотите сжигать больше калорий и целиться в живот, то сложные движения являются обязательными.

Комплексные упражнения включают в себя работу более чем одной группы мышц одновременно. Например, в приседе с верхним прессом задействовано гораздо больше мышечных волокон, чем в одном из этих движений в одиночку. Это не только сжигает больше калорий, потому что вы используете больше мышечных групп, но и повышает частоту сердечных сокращений, что также сжигает больше калорий.

Чем больше мышечной ткани вы задействуете, тем тяжелее будет работать ваше сердце, чтобы доставлять кровь и кислород к мышцам. Вот где происходит сжигание калорий. В качестве бонуса, сложные упражнения также улучшают ваш баланс и координацию, а также гибкость.

Силовые тренировки

Сложные движения важны для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, но силовые упражнения оказывают различное влияние на организм. С помощью тренировок HIIT и сложных упражнений вы сжигаете больше калорий во время тренировки и, конечно же, после тренировки, поскольку ваше тело работает через дожигание.

Силовые тренировки не обязательно сжигают столько калорий во время тренировки, но добавление мышечной ткани оказывает более длительное воздействие на организм.

Поднятие тяжестей помогает не только укрепить мышцы и кости, но и повысить обмен веществ. Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому чем больше у вас есть, тем больше калорий сжигает ваш организм в целом.

И даже лучше, поднятие тяжестей на самом деле может помочь предотвратить увеличение веса вокруг живота, когда вы станете старше.

В одном исследовании, проведенном Гарвардской школой общественного здравоохранения, исследователи обнаружили, что здоровые мужчины, занимавшиеся по меньшей мере 20 минутами силовых тренировок, набирали меньше веса в области живота, чем мужчины, которые проводили такое же количество времени, занимаясь кардио.

Тренировка с тройной угрозой

Теперь у вас есть эти три инструмента в вашем наборе упражнений, и эта тренировка объединяет все три, чтобы дать вам наиболее полную тренировку жира на животе. Делайте это 2-3 раза в неделю, следите за своей диетой, и вы на правильном пути.

Для этой тренировки есть 3 раунда. Каждый раунд включает в себя 4-минутную серию HIIT, серию комплексных упражнений, предназначенных для нескольких групп мышц, и традиционные силовые движения, которые подчеркивают отдельные группы мышц.

Советы и меры предосторожности

• Разминка: Потратьте минимум 5 минут, если возможно, больше, чтобы согреться легким кардио-походом или бегом на месте, пошаговыми движениями и т. Д. Это поможет подготовить разум и тело и защитить тело от травм.
• Следите за своей интенсивностью. Это упражнение, предназначенное для высокоинтенсивных тренировок, поэтому вы должны чувствовать удушье во время ОТКРЫТОЙ части тренировки. Используйте шкалу воспринимаемых усилий или монитор сердечного ритма, чтобы отслеживать интенсивность работы и делать более длительные перерывы, если это необходимо.
• Пропустите любые движения, которые вызывают боль или дискомфорт.
• Поднимите тяжело: для силовых упражнений вы будете делать по 2 подхода на каждый ход. Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы вы могли поднимать его только на 12 повторений.

Раунд 1 - Разберись

В первом раунде ваши кардио-интервалы будут длиться 40 секунд, а затем - 20 секунд отдыха. Как следует из названия, все ходы, которые вы будете делать, представляют собой разновидность прыжковых валетов.

Работайте изо всех сил во время сегментов работы и используйте 20-секундные периоды отдыха. Найдите минутку, чтобы отдышаться, прежде чем перейти к части 2.

Часть 1: 40/20 HIIT Cardio

Время	Упражнение	РПЭ
5 минут	Разогреть в умеренном темпе	4-5
40 сек	Прыжки гнезда/ Отдых 20 секунд	7-9
40 сек	Прыжки Джек с тягой лат группыОтдохните 20 секунд. Держите полосу сопротивления обеими руками над головой и выскакивайте ноги в прыжковый домкрат, одновременно открывая руки и опуская локти вниз. Прыгните назад, поднимите руки и повторите.	7-9
40 сек	Plyo Jacks/ Отдых 20 секунд - Выпрыгните из ног и приземлитесь в глубокий присед, обвивая руки. Прыгайте назад в глубокие приседания с помощью прыжковых рук.	7-9
40 сек	Воздушные Домкраты/ Отдыхайте 20 секунд - Сложив ноги, присядьте, а затем подпрыгните в воздухе, вытяните ноги и обведите руки, как в прыжковом домкрате. Присядьте на корточки и повторите.	7-9

Часть 2: Общая сила тела - плечи и спина

Во второй части вы сосредоточитесь на комбинированных движениях с упором на плечи и спину, а затем на более целенаправленные упражнения для этих групп мышц. Для силовых упражнений сделайте все возможное, отдохните немного и переходите к следующему раунду.

Время	Упражнение
1 минута	Приседания Пресс - Держа тяжести на плечах, присядьте как можно ниже. Когда вы встанете, нажмите на вес над головой.
1 минута	Железный Крест Приседания - Держа гири перед бедрами, поднимай гири прямо вверх, а затем размахивай их в стороны. Когда вы опускаете вес, опускайтесь на корточки. Встань и повтори.
2 х 12 повторений	Верхний пресс - Используйте тяжелый вес и стойте ноги на ширине бедер в вертикальном положении. Надавите на весы и опустите их, пока они не достигнут уровня ушей, локти согнуты, как стойки ворот. Отдыхайте 10-30 секунд между подходами.
1 минута	Задний выпад с рядами - Держи весы и сделай шаг назад в выпад. Поднимите бедра и подтяните гирю в ряд. Сделайте шаг назад и повторите на другой стороне.
2 х 12 повторений	Гантели - Держите тяжелые грузы и заострите кончики бедер, выпрямите спину и живот. Потяните локти в ряд, опустите и повторите.

Раунд 2 - Все Burpees Все время

Во втором раунде мы смешиваем вещи с некоторыми новыми интервалами и множеством буре.

Если это не работает для вас, не стесняйтесь заменить другие кардио движения. Идея в том, чтобы просто увеличить частоту сердечных сокращений и работать как можно больше. Ваши интервалы 30/30, поэтому равное соотношение работы и отдыха. К концу вы должны чувствовать дыхание.

Часть 1: 30/30 HIIT Cardio

Время	Упражнение	РПЭ
30 сек	Ходячие Burpees/ Отдых 30 секунд - Присядьте на пол, выведите ноги в доску. Верните ноги назад и повторите.	7-9
30 сек	Burpees/ Отдых 30 секунд - Присядьте на пол и спрыгните на ноги. Прыгай обратно, вставай и прыгай.	7-9
30 сек	Med Ball Burpees/ Отдых 30 секунд - Держите медицинский мяч и присядьте на пол, держась за медицинский мяч, когда вы выпрыгиваете из ноги. Вскочите в ноги, встаньте и подбросьте мед шарик в воздух.	7-9
30 сек	Скользящие Burpees/ Отдохните 30 секунд. Держите ноги на полотенцах (для паркета) или на бумажных тарелках или скользящих дисках на ковре, присядьте и вытяните ноги в доску. Вставьте ноги и встаньте.	7-9

Часть 2: Общая сила тела - бицепс и трицепс

Ваши силовые и комбинированные упражнения подчеркивают руки, бицепс и трицепс. Для силовых движений подберите тяжелый груз, чтобы действительно работать руками.

Время	Упражнение
1 минута	Широкие приседания с бицепсом - Начните с ноги вместе, держа вес с ладонями внутрь. Выпрыгните ноги в широкий присед. Когда вы подпрыгиваете назад, сверните гирю в курок молотка.
1 минута	Кудри силового молота - Держите тяжелые веса и приседайте как можно ниже, свернув их в кудри молотка. Встаньте с по-прежнему свернутыми весами и медленно опустите их.
2 х 12	Кудри бицепса - Держите тяжелые грузы ладонями наружу и сверните гири вверх и вниз.
1 минута	Выпад с трицепсом - В шахматной стойке, одной ногой вперед и одной спиной, держите тяжелый груз обеими руками прямо вверх. Опустите в выпад, сгибая локти. Поднимите, выпрямляя руки и сжимая трицепс.
1 минута	Падения с разгибанием ног - Сядьте на край стула или скамьи и поднимите бедра, руки рядом с бедрами. Согните локти в трицепс, и, поднимаясь, вытяните правую ногу и попытайтесь коснуться пальцев левой руки. Повторите, чередуя стороны.
2 х 12	Расширения трицепса - Сидя или стоя, держите тяжелый груз прямо вверх. Держа локти, опустите вес за голову, сгибая локти. Сожмите вес и повторите.

Раунд 3: Отведите в сторону

Ваша кардио-тренировка включает в себя упражнения из стороны в сторону, направленные на мышцы ягодиц, бедер и наружных бедер. Вы также будете работать над скоростью, стабильностью и ловкостью.

Часть 1: 20/10 Табата Кардио

Время	Упражнение	РПЭ
20 сек	Puddlejumpers/ Отдых 10 секунд. Сделайте гигантский шаг вправо, вытянув руки широко, словно вы переступаете через гигантскую лужу. Перейдите на другую сторону и продолжайте ехать так быстро, низко и широко, как только можете.	7-9
20 сек	Прыжки из стороны в сторону/ Отдых 10 секунд - Поверните вправо и верните правую ногу в выпад прямой ноги, пробивая левую руку. Прыгайте в воздух, переключаясь на бок и делая выпад влево, выбивая правую руку.	7-9
20 сек	Shuffle Shuffle Squat/ Отдых 10 секунд - Переместитесь вправо на два шага и опустите на корточки, касаясь пола, если можете. Переместите влево и повторите.	7-9
20 сек	Беги-самоубийцы/ Отдых 10 секунд - Бегите к противоположному концу комнаты или как можно дальше, двигаясь как можно быстрее и касаясь пола. Бегите назад по комнате и снова касайтесь пола, повторяя в течение 40 секунд.	7-9

Часть 2: Общая сила тела - Грудь и ноги

Ваша последняя комбинация силы и сложности фокусируется на груди и нижней части тела с помощью различных движений.Опять же, старайтесь поднимать как можно тяжелее для силовых движений и отдыхайте, если вам нужно между упражнениями.

Время	Упражнение
1 минута	Широкая приседающая грудь с шариками - Держите медицинский шарик на уровне груди и сожмите. Сохраняя давление, сделайте 4 широких приседа, затем 4 прыжка с широкими приседаниями. Повторите, чередуя приседания и прыжки приседания.
1 минута	Pushup для боковой доски - В положении отжимания на руках, ногах или коленях отжимайтесь. Когда вы оттолкнетесь назад, поверните вправо на боковую доску, взяв правую руку вверх. Сделайте еще одно отжимание и переместитесь на боковую доску с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны.
2 х 12	Жим от груди - Выберите тяжелые веса и, лежа на ступеньках или скамейке, начните с весов прямо вверх. Согните локти и опустите в грудной пресс, стараясь не заходить слишком далеко под скамью и не касайтесь плеч. Нажмите вверх и повторите.
1 минута	Приседания с верхним прессом и подъемом боковых ног - Держите гантели на уровне плеч и опустите на корточки. Нажмите вверх, когда вы поднимаете вес над головой и поднимаете правую ногу в боковой подъем. Повторите, делая подъем ноги на левой стороне.
1 минута	Ходячие выпады - Держите умеренный вес и делайте гуляющие по комнате и обратно в течение 1 минуты. Убедитесь, что когда вы делаете шаг вперед, ваше переднее колено не заходит слишком далеко над передним носком.
2 х 12	Приседания - держите самые тяжелые гири, которые вы можете, ноги на ширине бедер. Опустите на корточки, откинув бедра назад и опускаясь как можно ниже. Нажмите вверх и повторите.
2 х 12	Deadlifts - Держите самые тяжелые гири, которые вы можете, и, удерживая спину в горизонтальном положении, и в брюшной полости, наклоняйте бедра и опускайте гири в тягу. Колени должны быть слегка согнуты, веса просто скользят по бедрам. Нажмите вверх и повторите.

Общее время тренировки: около 35 минут

Завершите тренировку с натяжкой.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Макколл П. 5 Преимущества комплексных упражнений. ТУЗ Фитнес.
• Mekary RA, Grøntved A, Despres J-P, et al. Тренировки с отягощениями, аэробные физические нагрузки и длительное изменение окружности талии у мужчин. тучность, 2014; 23 (2): 461-467. DOI: 10.1002 / oby.20949.
• Schuenke M, Mikat R, Mcbride J. Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: значение для управления массой тела. Европейский журнал прикладной физиологии, 2002; 86 (5): 411-417. DOI: 10.1007 / s00421-001-0568-у.
• Чжан, Хайфэн и др. «Влияние протокола высокоинтенсивных интервальных тренировок на уменьшение жира в брюшной полости у женщин с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование». Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.