Программа тренировок с отягощениями и кардио

Даже если некоторые идеи о потере веса и фитнесе в науках о физической нагрузке не были реализованы в той степени, в которой мы все хотели, нет никаких сомнений в том, что конечный критерий сжигания жира и фитнеса - это сколько энергии вы тратите на физическую активность, будь то организованная деятельность или не упражнение деятельности. Все это складывается, и нет никаких сомнений в том, что наращивание мышечной массы для увеличения метаболизма и тренировки с интенсивностью, которая увеличивает метаболизм после упражнений, способствуют снижению жира и позволяют нам худеть и приходить в форму.

Прежде чем углубляться в детали или в любое время, может быть полезно проверить наши десять лучших упражнений на предмет подсказок по форме и технике.

Что такое кольцевое обучение?

Эта круговая тренировка представляет собой комбинацию высокоинтенсивной аэробики и тренировок с отягощениями, разработанных так, чтобы им было легко следовать, они дают отличную тренировку и нацелены на потерю жира, наращивание мышечной массы и тренировку сердца и легких. Упражнение «схема» - это одно выполнение всех предписанных упражнений в программе; идея заключается в том, что когда один цикл завершен, вы начинаете с первого упражнения снова для другого цикла.Традиционно время между упражнениями в кольцевых тренировках короткое, часто с быстрым переходом к следующему упражнению.

В моей программе всего пять упражнений.

Основная программа

Если вы выполняете полную программу из трех циклов с номинальной интенсивностью, плюс разогрев и охлаждение, вы должны расходовать не менее 600 калорий (2500 килоджоулей) - неплохо, если учесть, что вы получаете силу и кардио одновременно за менее чем час деятельность. Вначале вы можете выбрать один или два цикла, а затем перейти к трем или более и скорректировать веса и повторений в соответствии с вашей физической формой по мере вашего прогресса.

Вы можете выполнять эту программу четыре или пять раз в неделю, но я рекомендую делать не более трех сессий и дополнить их хотя бы одной чистой кардио-сессией, такой как беговая дорожка, ходьба или бег, плюс, по крайней мере, один день для тренировки на прочность. веса.

Комбинация веса и аэробики в кругах или интервальных тренировках, или через день, не нова. Тем не менее, есть научные доказательства того, что он работает для улучшения общей физической формы и обмена веществ (Park 2003, LeMura 2006). Некоторые подобные программы допускают ошибку, используя легкие веса или слишком низкую интенсивность.

Оборудование и детали

Время для каждой цепи: 15 минут (приблизительно)Необходимое оборудование: шаг 6 дюймов (15 сантиметров), например, шаг Reebok; две гантели.Упражнения: пятерка - базовая степ-аэробика, жим гантелей, скручивание рук, выпад веса, приседанияМесто деятельности: дом, спортзал, парк или открытое пространствоКоличество цепей в тренировке: три; но начните с одного или двух и работайте при необходимостиМышечные группы нацелены: плечи, руки, спина, ноги, приклад, брюшной пресс

Что вы делаете в этой программе

1. Полный цикл занимает около 15 минут, включает в себя пять упражнений и требует одного набора гантелей и одной ступеньки платформы или эквивалент не менее 6 дюймов (15 сантиметров).
2. Вес гантелей должен быть таким, чтобы максимальное количество повторений упражнений для верхней части тела, жима над головой и скручивания рук составляло 10-12 повторений, и не намного больше для одного сета. Важно, чтобы эти веса были достаточно тяжелыми для наращивания силы и мышц. Упражнения для нижней части тела, взвешенные выпады и приседания выполняются с одинаковыми гантелями по бокам, что обеспечивает большую гибкость.
3. Переменные упражнения для упражнений - вес гантели, количество повторений, количество упражнений - могут быть скорректированы, чтобы получить вид тренировки, необходимый в зависимости от физической подготовки и целей тренировки.
4. Эту схему можно сделать дома, в спортзале или в парке. Вам нужно место, достаточное для использования ступенчатой ​​платформы или эквивалентной ей, набора гантелей и достаточного места для выпадов и приседаний. Возможно, выберите время, когда оно не будет таким занятым, если вы планируете совершить круг в тренажерном зале.
5. Упражнения, включающие движения ног, такие как подъемы и выпады, предназначены для повышения интенсивности кардио, в то время как упражнения с отягощениями позволяют некоторый сравнительный интервал отдыха, сосредотачиваясь на развитии мышц и сил.
6. Время, установленное для каждого упражнения, включает перемещение между упражнениями, интервал отдыха и время установки для каждого упражнения. Это плотный график специально.
7. Прежде чем начать, убедитесь, что вы подходите для этой программы по медицинским показаниям. Спросите своего врача для получения разрешения, если вы не уверены.

Упражнения

1. Разогреть. Начните с легкой разминки около десяти минут. Вы можете потягиваться, бегать трусцой или быстро ходить на месте или по беговой дорожке, делать лёгкие гантели и жим над головой в неторопливом темпе с небольшим весом и несколькими хрустами.
2. Быстрые подъемы - 40 шагов. Встаньте на ступеньку, начиная с правой ноги, затем левой, затем снова поверните ее вниз, чередуя стартовую ногу на полпути, если хотите. Это упражнение должно быть выполнено как можно быстрее с соблюдением баланса и безопасности. Убедитесь, что шаг прочно закреплен перед началом. (2 минуты.)
3. Гантели кудри. Держите гантели по бокам, ладони обращены внутрь (как рукоять молотка). Сделайте 12 чередующихся сгибаний, когда каждая рука поднимает гантель к плечу, поворачивая предплечье так, чтобы ладони были направлены вверх, сгибая в локте, а затем возвращайтесь в сторону. Эти кудри следует делать несколько медленнее, подчеркивая при этом хорошую форму. Размещайте гантели в стойке или безопасно на полу после каждого упражнения с отягощениями. (90 секунд)
4. Быстрые шаги - 40 шагов. То же, что номер 2, Stepups. (2 минуты.)
5. Выпады гантелей, быстрые - 20 выпадов, по 10 с каждой стороны. Держите гантели сбоку, держите молоток и поочередно бросайтесь вперед каждой ногой, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Держите гантели рядом, когда вы делаете выпад. Это упражнение должно быть выполнено как можно быстрее с соблюдением баланса и безопасности. (90 секунд)
6. Быстрые шаги - 40 шагов. То же, что номер 2, Stepups. (2 минуты.)
7. Верхняя печать - 10-12 повторений. Переместитесь немедленно к станции весов гантелей. Беги, если возможно. Делайте 10-12 нажатий на гантели. Держите гантели горизонтально на плечах с вертикальными руками. Поднимите гантели над головой, полностью вытянув руку, следя за тем, чтобы локти не взрывались. Вернитесь к плечу и немедленно повторите упражнение. Делайте это упражнение медленно с хорошей формой. (90 секунд)
8. Быстрые шаги - 40 шагов. То же, что номер 2, Stepups. (2 минуты.)
9. Приседания с гантелями - 20 приседаний. Сделать 20 приседаний; отдохните в течение 20 секунд после числа 10, если требуется, иначе сделайте 20 без отдыха. Держите гантели по бокам с длинными руками. Присядьте, сгибаясь в колене до тех пор, пока бедра не будут приблизительно параллельны полу, гарантируя, что колени не вытянуты слишком далеко за пальцы. Выпрямите в исходное положение и повторите приседания.Делайте эти приседания медленно с хорошей формой. Спина должна быть прямой или слегка изогнутой внутрь, нейтральное положение, но не закругленной в области плеч или позвоночника, при этом голова должна быть неподвижной, смотря вперед. (2 минуты.)
10. СХЕМА ПОВТОРА. Отдыхайте в течение двух минут между кругами только в случае необходимости. Не забудьте быстро перемещаться между упражнениями. Беги, если сможешь.
11. Остыть с легким растяжением и некоторыми медленными шагами или подобными в течение десяти минут. Это важно, чтобы рассеять мышечный лактат - продукт высокоинтенсивных упражнений - и предотвратить чрезмерную болезненность на следующий день. Это известно как DOMS, «болезненность мышц с задержкой начала».

Советы по вашей программе

• Тренировка включает в себя элементы высокоинтенсивной аэробики в сочетании с наращиванием мышц и физической подготовкой. Если вы не можете достичь назначенного количества повторений (40), уменьшите их, сохраняя темп. Например, делайте шаги в быстром темпе в течение 30 секунд вместо 40 секунд и так далее.
• В разминке или заранее выберите набор гантелей, с помощью которых вы можете выполнить 10-12 подъемов верхнего жима и сгибания руки за один набор из 10-12 повторений. Старайтесь не уменьшать вес гантели во время программы. Вы должны попытаться получить этот вес на пределе своей существующей силы и выносливости, чтобы вы едва не потерпели неудачу на 12-м подъеме. Это называется 12 RM, максимум повторения.
• Попробуйте выбрать веса и увеличить количество повторений, которые вы можете использовать для полного цикла, как только начнете. Выполните три цикла в общей сложности около 45 минут с десятью минутами на разогрев и десятью на остывание.
• Интервалы между упражнениями намеренно минимальны и в основном представляют собой время переключения. Это сделано для того, чтобы пульс пульса составлял более 70 процентов от вашего максимального выхода, и именно здесь вы получаете хороший тренировочный эффект и повышается обмен веществ.
• Еще один момент: в этой зоне повышенной интенсивности развитие силы и аэробная готовность, скорее всего, будут взаимодополняющими. Длительная и медленная тренировка на выносливость противоречит силовой тренировке. Мышечная реакция организма противоречива, и результаты могут быть неутешительными (Nader 2006).
• Вы можете использовать степпер, если выполняете эту схему в тренажерном зале. Однако одним из ключей к круговой тренировке является минимальный интервал между упражнениями. Таким образом, вам нужно будет обеспечить быстрый переход к степперу из области, где вы планируете выполнять упражнения с гантелями.
• Количество упражнений в цепи было преднамеренно сведено к минимуму, поэтому программу легко освоить и легко вызвать для немедленной реализации.
• Когда дело доходит до упражнений, нет никаких путей к снижению веса и физической подготовленности: вы можете идти «жестко и коротко» или «медленно и долго» или где-то посередине. Эта коммутационная программа находится где-то посередине. Я могу пообещать, что ваш зад будет висеть в конце, если вы достигнете максимума.

Замечания: Программа разработана как программа упражнений повышенной интенсивности. Вы должны получить медицинское разрешение, если какое-то время вы были неактивны или у вас уже есть заболевание. Кроме того, соблюдайте периоды разогрева и охлаждения и прекратите тренировку при возникновении необычной боли любого рода.

Контрольные точки

• Начните медленно и наращивайте; это ключ. Вы можете начать один или два цикла, пока не ознакомитесь с программой. Если вы решите увеличить его, увеличьте количество цепей. Далее вы можете увеличить количество повторений шагов, наборы упражнений с гантелями или даже вес гантелей.
• Важно, чтобы веса были достаточно тяжелыми для 10-12 RM, а это значит, что вы не можете делать более 10-12 подъемов без потери хорошей формы.
• Очень важно поддерживать хорошую форму с каждым лифтом. В частности, подъемы верхней части тела не должны выполняться так быстро, чтобы потерять форму и концентрацию в целевых мышцах.
• Используйте каждое упражнение для работы брюшного пресса. Хотя ни одно из пяти упражнений не нацелено непосредственно на брюшной пресс, не забывайте подтягивать эти мышцы живота до упора при подготовке к каждому подъему. Сделайте то же самое, работая над шагом вверх. Практикуйте степпинг с прессом. Это звучит немного странно, но работает после того, как вы к нему привыкли. И это не влияет на ваше дыхание. Бодрящий пресс - это не то же самое, что задерживать дыхание; ни один из них не удерживает брюшную полость, «подтягивая пупок к спине», как некоторые тренеры рекомендуют. Это должно быть похоже на сокращение мышц живота, когда вы кашляете или прочищаете горло.
• Используйте монитор сердечного ритма или ручную проверку пульса, если вы хотите отслеживать интенсивность. Рассчитайте ваш потенциальный максимальный пульс по формуле 220 минус ваш возраст. Для сорокалетнего подростка это будет 220-40 = 180 ударов в минуту (ударов в минуту). Это только руководство, и более сложные формулы доступны, но здесь не нужны. Продолжая приведенный выше пример, цель тренировки будет 70 процентов от 180, что составляет 126 ударов в минуту. Допустим, диапазон составляет 120-130 ударов в минуту.
• Чтобы убедиться, что вы тренируетесь в безопасной зоне, особенно если у вас нет здоровья или у вас проблемы со здоровьем, объедините тренировочную зону сердечного ритма с тестом разговора. Тест на разговор подразумевает, что вы можете адекватно общаться, если не совсем удобно во время тренировки. Вы никогда не должны чувствовать себя полностью затаившим дыхание и неспособным говорить в этой программе. Если это так: помедленнее, делайте меньше упражнений и двигайтесь медленнее между упражнениями.
• Если вы не беспокоитесь о мониторинге сердечного ритма - а большинство людей этого не делают - имейте в виду, что эта схема предназначена для поднятия сердечного ритма до уровня, когда вы «немного тяжело дышите» по шкале воспринимаемой нагрузки, но без затаив дыхание и не в состоянии говорить вообще.

Вот и все. Удачи.Дайте мне знать, как вы идете, или если у вас есть какие-либо вопросы.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Профили липидов и липопротеинов, состояние сердечно-сосудистой системы, состав тела и диета во время и после сопротивления, аэробные и комбинированные тренировки у молодых женщин. Eur J Appl Physiol. (5-6):451-8, 2000.
• Надер Г.А. Параллельная тренировка силы и выносливости: от молекул к человеку. Med Sci Sports Exerc. 2006 ноябрь; 38 (11): 1965-70.
• Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Влияние комбинированных аэробных упражнений и упражнений с отягощениями на абдоминальный жир у женщин среднего возраста с ожирением. Журнал физиологической антропологии и прикладной гуманитарной науки, 22, 129-135, 2003.