HIIT 40-20 менопауза кардио тренировки

Эта продвинутая интервальная тренировка высокой интенсивности идеально подходит для сжигания лишних калорий, чтобы избавиться от упрямого увеличения веса в период менопаузы. Эта тренировка включает в себя выполнение 4 интенсивных или анаэробных упражнений в течение 40 секунд, затем 20 секунд отдыха, повторяя это два раза. Эта тренировка лучше всего подходит для опытных спортсменов, которым комфортно заниматься с высокой интенсивностью. Выберите один комплект для более короткой тренировки или завершите все четыре для интенсивной 35-минутной тренировки.

Меры предосторожности

Если у вас есть какие-либо травмы, болезни или другие состояния, обратитесь к врачу, прежде чем приступать к этой тренировке.

Необходимое оборудование

Шаг или платформа

Как

• Выполните упражнения в каждом сете, выполняя каждое упражнение в течение 40 секунд, отдыхая по 20 секунд между упражнениями.
• Работайте как можно больше в каждом упражнении, работая на уровне 9-10 по этой шкале предполагаемых усилий
• Повторите два раза в общей сложности 8 минут
• Выполните 1 или все подходы, отдыхая в течение 1 минуты между подходами
• Контролируйте свою интенсивность на протяжении всей тренировки и делайте паузу, если ваш пульс становится слишком высоким.
• Измените тренировки по мере необходимости и избегайте любых упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт

Контур 1 - прыжки в длину

Прыгайте вперед так далеко, как можете, обеими ногами вместе, приземляясь с мягкими коленями. Прыгайте, чтобы развернуться и совершите еще один длинный прыжок в противоположном направлении.

Повторите, прыгая вперед, прыгая в поворот и прыгая вперед снова в течение 40 секунд.

Боковое колено в боковой удар

Поднимите левое колено в сторону, а правый локоть опустите в сторону колена. Шагните правой ногой вниз и толкните левую ногу в сторону, двигаясь как можно быстрее в течение 40 секунд.

Сделайте это на другой стороне во время второго цикла.

Прыжок из стороны в сторону

Отведите правую ногу в сторону и согните левое колено в выпад бегуна, опускаясь как можно ниже и касаясь рукой пола. Быстро переместите ноги в воздух, чтобы переместить выпад на другую сторону.

Повторите в течение 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд.

Burpees

Присядьте и положите руки на пол рядом с ногами. Во взрывном движении переведите ноги назад в положение отжимания, отведите ноги назад между руками и встаньте. Добавьте прыжок в конце для большей интенсивности, если это необходимо. Повторите в течение 40 секунд и отдохните в течение 20 секунд.

Делайте каждое упражнение в течение 40 секунд, отдыхая 20 секунд между ними. Повторите два раза в общей сложности 8 минут.

Отдых на 30-60 секунд

Контур 2 - Конькобежцы

Прыгайте направо, приземляясь на правую ногу. Немедленно сделайте еще один боковой прыжок влево, прыгая как можно дальше и держась низко над землей, а не подпрыгивая в воздухе.

Повторите в течение 40 секунд, затем отдохните в течение 20 секунд.

Сидеть и стоять

Встаньте перед ступенькой или платформой и сядьте, положив руки рядом с бедрами. Откиньтесь назад, вытянув ноги перед собой. Верните ноги и встаньте, используя руки, чтобы помочь вам подняться, если это необходимо. Увеличьте интенсивность, убирая руки и / или добавляя прыжок в конце движения.

Повторите в течение 40 секунд и отдохните в течение 20 секунд.

Toe Taps, чтобы шагнуть

Встаньте перед ступенькой или маленькой платформой. Прикоснитесь левым носком к ступеньке, быстро переместите ноги в воздух и коснитесь ступеньки правым пальцем.

Чередуйте быстрые ноги в течение 40 секунд и отдыхайте в течение 20 секунд.

Высокие Колени Jogs

Бегайте на месте, поднимая колени как можно выше, до уровня талии каждый раз, если можете. Приземляйтесь на ступни ног и держите колени согнутыми, чтобы поглотить удар. Повторите в течение 40 секунд, отдыхая в течение 20 секунд.

Делайте каждое упражнение в течение 40 секунд, отдыхая 20 секунд между ними. Повторите два раза в общей сложности 8 минут.

Отдых на 30-60 секунд

Puddlejumpers

Начните с ног вместе и оттолкните правую ногу и сделайте широкий шаг влево, размахивая руками вверх. Теперь оттолкните левую ногу в широкий шаг на другую сторону. Держитесь низко над землей и делайте шаги максимально широкими, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Повторите в течение 40 секунд и отдохните в течение 20 секунд.

Приземистые прыжки

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и сядьте на корточки так низко, как только можете. Используя силу ног и бедер, прыгайте как можно выше, поднимая руки вверх. Приземлитесь с мягкими суставами, и пусть ваши мышцы поглощают удар.

Повторите в течение 40 секунд и отдохните в течение 20 секунд.

Plyo Lunge

Начните в положении выпада, правой ногой вперед, левой ногой назад, оба колена под углом 90 градусов. Прыгайте вверх и переключайте ноги в воздухе, приземляясь в выпаде с левой ногой вперед, правой ногой назад.

Повторите в течение 40 секунд и отдохните в течение 20 секунд.

Ski Abs

Начните в положении доски и подпрыгните ногами к левому плечу, приземляясь с согнутыми коленями и ступнями позади левой руки. Перепрыгните ноги назад на доску и затем подпрыгните ногами вправо, приземляясь с согнутыми коленями и ступнями позади правой руки. Продолжайте прыгать из стороны в сторону в течение 40 секунд.

Делайте каждое упражнение в течение 40 секунд, отдыхая 20 секунд между ними. Повторите два раза в общей сложности 8 минут.

Отдых на 30-60 секунд

Линейные краны

Положите груз на пол в качестве маркера и присядьте справа от него, поднеся кончики пальцев к полу. Прыгайте обеими ногами, приземляясь левой ногой рядом с грузом.

Повторите в течение 40 секунд, отдыхая в течение 20 секунд.

Горные альпинисты

В положении отжимания бегайте коленями как можно быстрее, чередуя стороны. Прикоснитесь пальцами к полу с каждым бегом или держите их в воздухе.

Повторите в течение 40 секунд и отдохните в течение 20 секунд.

Ледоколы

Начните с положения приседа и прыгайте в воздух, кружась правой рукой вокруг и вниз, когда вы приземлитесь. Прыгайте в воздух снова, на этот раз рубя левой рукой.

Продолжайте чередовать стороны в течение 40 секунд, отдыхая в течение 20 секунд.

Прыжки выпад

В положении выпада согните колени в выпаде, опускаясь как можно ниже. Поднимитесь в воздух как можно выше, держа руки на бедрах или поднимая их в воздух для большей интенсивности. Мягко приземлитесь на подушечки ног и опустите обратно в выпад.

Продолжайте в течение 20 секунд, переключайтесь на 20 секунд и отдыхайте в течение 20 секунд.