Противоядие от зимнего набора веса

Ни для кого не секрет, что многие из нас набирают несколько лишних килограммов в зимние месяцы, и эта дополнительная набивка становится особенно заметной, когда мы вступаем в теплые месяцы. Обычно этот дополнительный слой телесного жира происходит из-за того, что он потребляет больше (в частности, более комфортной пищи) и / или получает меньше физической активности, учитывая, что на улице холодно, а дневного света меньше. На самом деле, исследование 2016 года в Медицина и наука в спорте и упражнениях Установлено, что зима (целый сезон!) является одним из наиболее распространенных факторов, приводящих к длительным, непрерывным приступам сидячего поведения среди людей среднего и старшего возраста.

Что еще хуже, количество веса, которое кто-то набирает за шестимесячный период, как правило, предсказывает долговременное увеличение веса в течение нескольких лет, согласно исследованию, проведенному в 2015 году в Университете Дрексел. Это означает, что ваш сезон недовольства может привести к длительному недовольству вашим весом.

К счастью, вы можете предпринять шаги, чтобы предотвратить возникновение этой долгосрочной тенденции, и езда на велосипеде в помещении может быть частью решения, особенно когда на улице еще холодно. Исследование в Американский журнал спортивной медицины обнаружили, что, когда женщины, страдающие ожирением, приступили к ежедневной программе упражнений, которая постепенно увеличивалась до 60 минут в день без каких-либо ограничений в питании, женщины, которым было поручено кататься на стационарном велосипеде, потеряли 12 процентов своей первоначальной массы тела, в то время как женщины из группы для ходьбы потеряли 10 процентов. их первоначального веса; Обе группы также потеряли жировые отложения, измеренные с помощью штангенциркуля. (Напротив, женщины, которые плавали, не теряли ни веса, ни жира). На уроке езды на велосипеде в помещении вы можете сжечь от 400 до 600 калорий (а иногда и больше) за 45-минутную тренировку, что значительно больше, чем вы гореть с неторопливой стационарной велосипедной сессией. (Помните: вы также можете увеличить интенсивность с помощью одиночной поездки, которая с интервалами имитирует уроки езды на велосипеде в помещении).

Конечно, изменения в рационе питания, в том числе сокращение общего потребления калорий и выбор более здоровой пищи (а именно, фруктов, овощей, цельного зерна, нежирных белков и полезных жиров), должны быть частью уравнения, если вы хотите постоянно терять вес и поддерживать его. выкл. В конце концов, трудно сбросить вес исключительно с помощью упражнений, потому что трудно сжечь достаточно калорий с помощью физической активности, чтобы компенсировать типичную американскую диету. Но простое сокращение калорий из вашей диеты также не является ответом, потому что ограничение потребления пищи без физических упражнений приводит к большей потере мышечной массы. Более того, исследование, проведенное в 2016 году в Университете Оттавы, показало, что, когда люди снижали потребление калорий на диете на 25 процентов, они испытывали больший рост аппетита и ели больше пищи, когда им позволялось питаться свободно, чем те, кто увеличил свои расходы калорий на 25 процентов через аэробные упражнения.

Таким образом, лучший подход к снижению зимнего набора веса (или любого другого типа) - это один-два удара диетических модификаций. плюс физическая активность. Фактически, метаанализ 2009 года, состоящий из 18 рандомизированных исследований, показал, что вмешательства, которые сочетали диету и программу упражнений, «приводили к большей долгосрочной потере веса, чем вмешательства, которые включали только диету». Добавьте силовую тренировку к комбо (третий нокаутирующий удар), и вы поможете сохранить или увеличить мышечную массу, которая поможет вам поддерживать потерю веса в течение длительного времени. Это потому, что фунт за фунт, мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, даже когда вы сидите на месте.

И это не займет столько времени или усилий, как вы думаете: исследование из Университета Южного Иллинойса показало, что, когда взрослые с избыточным весом выполняли один комплекс упражнений с отягощениями (который занял всего 15 минут!), Их расход энергии на отдых (также известный как их скорость сжигания калорий) была одинаково повышена в течение 72 часов после тренировки, как когда они делали три подхода. Это впечатляющее вознаграждение за сравнительно небольшие затраты времени.

Перед тем, как наступит сезон купальных костюмов, начните свои усилия по похудению зимой с помощью езды на велосипеде в помещении и режима силовых тренировок.Занимайтесь велоспортом как минимум три раза в неделю, плюс еще одну кардио-тренировку два других дня и силовые тренировки два-три раза в неделю в непоследовательные дни. В процессе вы будете сжигать калории и наращивать метаболизм. Возьмите еду, как будто это было уже летом - с большим количеством фруктов и овощей и умеренным количеством цельного зерна и нежирного белка - и вы будете готовы сбросить эту тяжелую зимнюю одежду вместе с этими дополнительными килограммами, прежде чем вы это узнаете!