Пример плана питания для диеты для набора веса

Если у вас произошла неожиданная потеря веса или вы чувствуете, что вы слишком худы, возможно, пришло время внести некоторые диетические изменения, которые могут помочь вам набрать вес. Вам нужно будет увеличивать потребление калорий каждый день, чтобы добавить необходимые килограммы. Самый простой способ увеличить калории - это употреблять продукты с высокой энергетической плотностью, а это значит, что в них много калорий.

Некоторые продукты лучше для вас, чем другие. Лучше выбирать продукты с высоким содержанием калорий, но также питательные и полезные для вас. Такие продукты, как бобовые, авокадо, орехи и семена - это лишь несколько примеров здоровых продуктов для увеличения веса.

Вы также можете увеличить потребление калорий, употребляя больше вредных продуктов, таких как конфеты, пирожные, печенье и сладкие безалкогольные напитки, но не полагайтесь на них слишком сильно, потому что они просто не питательны. Помимо калорий, они не имеют большого количества витаминов, минералов, клетчатки или антиоксидантов.

Вот как набрать вес

Во-первых, используйте формулу Харриса-Бенедикта, чтобы определить суточную потребность в калориях для вашего текущего веса и добавьте около 500 калорий в день. Это поможет вам набрать фунт или около того в неделю. Постепенные изменения веса являются лучшими.

Гаррис-Бенедикт Формула для ежедневных потребностей в калориях

После того, как вы определите, сколько калорий вам нужно в день, пора планировать свое ежедневное меню, включая еду и закуски. Затем вы можете создать список покупок на несколько дней или неделю. Хорошо готовить себя так, чтобы у вас были здоровые, высококалорийные продукты под рукой.

Планирование еды может показаться сложным, но это не так. Взгляните на мой примерный план питания для 2500-дневной диеты. Он имеет хороший баланс здоровой и калорийной пищи, поэтому вы получаете много питательных веществ и клетчатки. Если вы чувствуете, что вам нужно больше калорий, вы можете настроить это меню, добавив дополнительные закуски или съев большие порции.

Пример 2500 калорий

Завтрак

• Одна чашка овсянки с половиной чашки обезжиренного молока и половина чашки изюма
• Одна чашка апельсинового сока
• Одна чашка черного кофе

Утренняя закуска

• Одно яблоко и 24 миндаля
• Стакан воды

Обед

• Бутерброд с двумя большими ломтиками цельнозернового хлеба, четырьмя ломтиками постной индейки, двумя ломтиками помидоров, листьями салата и горчицей
• Стакан молока с пониженным содержанием жира на 10 унций
• Один запеченный батат с кусочком масла или маргарина

Полдник

• Один протеиновый батончик
• Стакан воды

Обед

• Свежий садовый салат с тремя столовыми ложками заправки для салата
• Филе лосося шесть унций
• Одна чашка приготовленного шпината
• Картофельное пюре на полстакана со сливочным маслом или маргарином
• Один бокал вина (или молоко или 100-процентный фруктовый сок)
• Один рулет из цельной пшеницы

Ночная закуска

• Полстакана простого йогурта с половиной стакана нарезанной клубники
• Стакан воды

Вы можете довести это меню до 3000 калорий со следующими дополнениями:

Завтрак

• Добавить один ломтик цельнозернового тоста с двумя столовыми ложками арахисового масла

Утренняя или послеобеденная закуска

• Добавьте одну чашку обезжиренного молока

Ночная закуска

• Добавьте семь цельных пшеничных крекеров

Ключи, чтобы набрать вес успешно

Ешьте как минимум три раза в день большими порциями, если у вас есть аппетит. Если вам не хочется много есть, то лучше сделать пять или шесть небольших приемов пищи с интервалом в несколько часов.

Если вы склонны забывать о еде через регулярные промежутки времени, вы можете установить напоминание о еде с помощью будильника или таймера на вашем компьютере, планшете или смартфоне. Или оставьте заметки на своем столе.

Углеводы являются предпочтительной формой энергии вашего тела, и вам нужно дать организму энергию, необходимую для выполнения ваших ежедневных задач, а также некоторые дополнительные калории. Увеличьте потребление углеводов с помощью цельнозернового хлеба и хлопьев, фруктов и овощей, чтобы увеличить калории.

Не прибегайте к употреблению высокообработанной нездоровой пищи, чтобы получить лишние калории. Несмотря на то, что они являются энергоемкими, они имеют низкую пищевую ценность. Хуже того, они могут быть вредны для вашего здоровья, если в них много насыщенных жиров, транс-жиров, добавленного сахара или натрия.

Жир может быть твоим другом. Жиры с высоким содержанием калорий, поэтому употребление большего количества продуктов с высоким содержанием жиров может помочь вам набрать вес. Выбирать мудро. Лучшие продукты для увеличения веса содержат полезные жиры, такие как рыба, авокадо, оливковое масло, лен, орехи и семена.

Слово от DipHealth

Добавление дополнительных калорий в ваш день, употребляя больше здоровой пищи, является лучшим способом набрать вес. Хотя вредные продукты с высоким содержанием калорий, они не обладают питательной ценностью и полезными для здоровья питательными цельными продуктами и не делают лучший выбор для диеты для увеличения веса. Здоровая диета всегда является лучшим способом добавления питательных веществ, просто измените количество калорий, чтобы помочь вам с вашими целями управления весом.