Лучшие упражнения для преодоления метаболического синдрома

Упражнения рекомендуются как естественный способ профилактики и лечения метаболического синдрома. Но упражнения означают разные вещи для разных людей.Вы можете задаться вопросом, достаточно ли быстрой прогулки, или вам нужно бегать или поднимать тяжести. Исследователи выясняют, какие виды и объемы упражнений лучше всего уменьшают ваши риски.

Метаболический синдром

Если ваш врач сказал, что у вас метаболический синдром или у вас есть риск его развития, вы не одиноки. Около трети всех американцев соответствуют критериям для этого условия. Метаболический синдром повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета.

Критериями метаболического синдрома являются три или более из следующих:

• Слишком много жира вокруг талии: Талия равна или больше 102 сантиметров для мужчин, 88 сантиметров для женщин.
• Высокие триглицериды в кровиТриглицериды, равные или превышающие 150 мг / дл
• Низкий уровень хорошего типа холестерина в крови: Холестерин ЛПВП равен или меньше 40 мг / дл
• Высокое кровяное давление: Систолическое, равное или превышающее 130 мм рт. Ст., Или диастолическое, равное или превышающее 85 мм рт. Ст.
• Высокое содержание сахара в крови: Уровень глюкозы натощак, равный или превышающий 100 мг / дл

Упражнения, диета и потеря веса могут улучшить многие из этих измерений и обратить или предотвратить метаболический синдром.

Рекомендации по основным упражнениям для метаболического синдрома

Рекомендации по физической активности для сердца, полезные для здоровья от Американской ассоциации кардиологов и Национального института сердца, легких и крови, сосредоточены на аэробных упражнениях, которые также называют кардиотренировками. Количество и тип, рекомендуемые для предотвращения или лечения метаболического синдрома:

• Получите 150 минут в неделю физической активности от умеренной до высокой интенсивности.
• Упражнения могут быть разбиты на 10 или более минут в течение дня.
• Быстрая ходьба (3 мили в час или быстрее) является примером аэробных упражнений средней интенсивности, но сюда входит любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений.

Упражнения средней интенсивности повышают частоту сердечных сокращений до 50-70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы дышите тяжелее, чем обычно, но все еще можете говорить полными предложениями. Упражнения, кроме быстрой ходьбы, включают в себя катание на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час, аквааэробику, парный теннис или бальные танцы.

Упражнения высокой интенсивности включают в себя бег, катание на велосипеде на более высокой скорости, аэробные танцы, теннис для одиночных игр и любые виды деятельности, которые повышают частоту сердечных сокращений до 70-85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы сможете говорить только короткими фразами.

Многие фитнес-трекеры, такие как Fitbit, отслеживают минуты физических нагрузок средней или высокой интенсивности. На Fitbit они называются активными минутами. Проверка этого измерения поможет вам убедиться, что вы получаете достаточно аэробных упражнений каждый день.

В этих рекомендациях конкретно не упоминается интервальная тренировка, которая включает в себя всплески высокоинтенсивной активности во время аэробной тренировки, чтобы поднять частоту сердечных сокращений. Упражнения с отягощениями (или упражнения для укрепления мышц) вообще не упоминаются, хотя силовые тренировки два дня в неделю рекомендуются для здоровья и физической подготовки в Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США 2008 года. Исследователи изучают, имеют ли эти виды упражнений преимущества в снижении риска метаболического синдрома.

Эффекты аэробных упражнений в одиночку и в сочетании с упражнениями с отягощениями

Мета-анализ 16 рандомизированных контролируемых исследований, направленных на выяснение того, оказали ли измеримые эффекты аэробные упражнения или комбинацию аэробных упражнений и упражнений с отягощением для пациентов с метаболическим синдромом. Их анализ данных нашел эти результаты:

• Преимущества аэробных упражненийОдни только аэробные упражнения значительно улучшили индекс массы тела (ИМТ), окружность талии, триглицериды, а также систолическое и диастолическое артериальное давление при сравнении результатов тех, кто занимался с пациентами, которые оставались малоподвижными. Другие преимущества аэробных упражнений включали снижение массы тела, жировой массы, глюкозы в крови натощак и холестерина ЛПНП. Люди, которые наслаждались аэробными упражнениями, имели улучшенную аэробную форму, измеренную VO2peak. Интересно, что уровни холестерина ЛПВП не изменились.
• Комбинированные физические упражненияСочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощениями значительно улучшило окружность талии, систолическое артериальное давление и холестерин ЛПВП. Как и в случае с аэробными упражнениями, аэробная тренировка была улучшена, как видно из измерения пика VO2. Другие меры существенно не изменились.
• Влияние интенсивности аэробных упражнений: Аэробная физическая форма улучшилась больше для тех, кто занимался с высокой интенсивностью (например, бег), а также тех, кто наслаждался комбинированной программой упражнений умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) плюс силовые тренировки. Высокоинтенсивное упражнение было победителем, когда речь шла о снижении систолического артериального давления. Не было никакой разницы между группами интенсивности упражнений для других результатов.
• Упражнения на сопротивление в одиночкуНи одно исследование упражнений с отягощениями не было включено, но авторы указывают на другие исследования, которые говорят, что это может быть полезно, и предполагают, что необходимы дополнительные исследования.

Величина положительного воздействия была значительной, но небольшой. Это приводит к вопросу о том, будут ли они влиять на результаты в отношении здоровья. Ваша талия может уменьшиться, но одних упражнений может быть недостаточно, чтобы вы оказались ниже порога критериев метаболического синдрома. Ваши анализы крови могут выглядеть лучше, но означает ли это, что у вас меньше риск сердечного приступа или инсульта? Исследователи отмечают, что физические упражнения - это всего лишь одна из стратегий борьбы с метаболическим синдромом. Сокращение общего сидячего времени, улучшение диеты и улучшение сна - это другие рекомендации по снижению риска.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Многие популярные аэробные интервальные тренировки и программы включают в себя всплески упражнений более высокой интенсивности, такие как повторяющиеся спринты в минуту, сопровождаемые ходьбой, или медленная скорость бега в течение нескольких минут. Являются ли эти типы аэробных тренировок лучше для метаболического синдрома до сих пор остается открытым вопросом. Хотя есть некоторые исследования, которые показывают, что они имеют больший эффект, чем непрерывные упражнения средней интенсивности, эти исследования были небольшими, а некоторые не высокого качества. Слишком рано говорить, что HIIT лучше.

Но если вам нравятся тренировки HIIT, они должны иметь по крайней мере тот же эффект, что и другие аэробные тренировки.

Беговые дорожки, эллиптические тренажеры и стационарные велосипеды часто имеют тренировки, предварительно запрограммированные на холм или скорость, для использования. Если вы любите гулять или бегать на свежем воздухе, есть много способов добавить всплески более высокой интенсивности в ваши тренировки. Ускоряйтесь, поднимайтесь на холм или используйте лестницу, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Упражнения на сопротивление и риск метаболического синдрома

В частности, изучая преимущества упражнений с отягощениями, исследование, проведенное в клинике Купер в Далласе, штат Техас, позволило выяснить, не развился ли у более 7400 участников испытаний с упражнениями метаболический синдром. Они могли видеть, что у 15 процентов участников их исследований развился метаболический синдром, и они могли оглянуться назад на свое типичное количество и тип упражнений, а также на то, соответствовали ли они рекомендациям США по физической активности:

• Выполнение рекомендаций по упражнениям с отягощениями два раза в неделю снизило риск метаболического синдрома на 17 процентов, независимо от аэробных упражнений.
• Выполнение рекомендаций по аэробным упражнениям и упражнениям с отягощениями позволило снизить риск метаболического синдрома на 25 процентов.
• По сравнению с упражнениями с отягощениями выполнение упражнений с сопротивлением менее часа в неделю снижает риск метаболического синдрома на 29 процентов. Тратить больше часа в неделю на упражнения с отягощениями не обеспечили дополнительного снижения риска.

Эти результаты позволяют предположить, что вы можете снизить риск метаболического синдрома, получив рекомендованное количество упражнений с отягощениями в дополнение к рекомендованному количеству аэробных упражнений.

Упражнения на сопротивление - это мышечная активность. Вы можете поднимать тяжести, использовать нацеленные на мышцы тренажеры, использовать полосы сопротивления или выполнять упражнения с отягощениями, такие как отжимания, хрусты и приседания.

Слово от DipHealth

Ходите ли вы, ездите на велосипеде, танцуете, бегаете или поднимаете вес, вы, скорее всего, снизите риск метаболического синдрома. Делайте то, что вам нравится больше всего, и пробуйте разные формы упражнений, чтобы оживить обстановку. Если вы носите монитор активности, проверьте минуты упражнений, чтобы убедиться, что вы достигаете рекомендуемых значений каждую неделю. Если нет, постарайтесь неуклонно увеличивать время тренировки. Не пропускайте упражнение с сопротивлением и, прежде всего, находите занятия, которые приносят удовольствие, так что вы продолжите их выполнять

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Bakker ECAA, Lee D-C, Sui X, et al. Ассоциация упражнений с отягощениями, независимых и в сочетании с аэробными упражнениями, с частотой метаболического синдрома. Материалы клиники Майо, 2017; 92 (8): 1214-1222. DOI: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
• Кесслер Х.С., Сиссон С.Б., Шорт Кр. Потенциал высокоинтенсивных интервальных тренировок для снижения риска кардиометаболических заболеваний. Спортивная медицина, 2012; 42 (6): 489-509. DOI: 10,2165 / 11630910-000000000-00000.
• Остман С., Смарт Н.А., Моркос Д., Дуллер А., Ридли В., Джевисс Д. Влияние тренировочных упражнений на клинические результаты у пациентов с метаболическим синдромом: систематический обзор и мета-анализ. Сердечно-сосудистая диабетология, 2017; 16 (1). DOI: 10,1186 / s12933-017-0590-у.
• Физическая активность. Национальный институт сердца, легких и крови.
• Профилактика и лечение метаболического синдрома. Американская Ассоциация Сердца.