4 секрета успешной потери веса

Если вы посмотрите на процесс похудения, это кажется легким делом, не так ли? Ешьте меньше, больше тренируйтесь и наблюдайте, как растекаются килограммы. Это такая простая концепция. На самом деле, если вы верите в шумиху, которую предлагают некоторые диетические книги, журналы и рекламные ролики, может показаться, что быстрая потеря веса - это всего лишь одна диета или гаджет … если бы вы могли найти только правильную.

В этом отношении некоторые из этих рекламных роликов и книг правы - быстрая потеря веса может быть не за горами.Но быстрая потеря веса не всегда означает, что он будет постоянным. Для долгосрочной потери веса обычные диеты или программы, похоже, не дотягивают. Итак, вы готовы узнать секреты успешного похудения?

За Национальным Регистром Контроля Веса

Существует более 4000 успешных похудателей, все они являются частью Национального реестра контроля веса, группы, которая постоянно собирает информацию о своих членах, чтобы выяснить, как люди действительно худеют, и сохранить ее. Членами NWCR являются мужчины и женщины, которые поддерживали потерю веса не менее 30 фунтов в течение по крайней мере одного года. В общем, эти участники:

• Потерял в среднем 70 фунтов и держал его в течение почти 6 лет
• Пытались похудеть ранее и безуспешно
• Используется как диета и физическая активность, чтобы похудеть
• Используется множество различных диетических и деятельностных подходов

Из этих нескольких фактов вы уже можете понять, что, во-первых, не существует идеальной диеты или программы упражнений. Каждый участник нашел свой собственный метод диеты и физических упражнений, так что это первый не столь секретный шаг к похудению: готовность экспериментировать и продолжать пытаться, пока вы не найдете способ есть и передвигаться, который соответствует вашей жизни.

Но, несмотря на то, что не существует ни одной диеты или программы упражнений, которая подходила бы всем, есть некоторые общие привычки и поведение, которые разделяют все эти успешные неудачники. Что ваша диета говорит о вас?

Несомненно, неудивительно, что учение является важным компонентом для наших членов NWCR. Мужчины сообщили, что сжигали в среднем 3293 калорий в неделю, в то время как женщины сжигали около 2545 калорий в неделю.

Это означает около часа активности умеренной интенсивности каждый день, которая упадет до уровня 5 в этой шкале воспринимаемых нагрузок. Самая популярная форма упражнений - ходьба, но многие также поднимают вес, ездят на велосипедах и / или занимаются аэробикой. Этот уровень упражнений на самом деле больше, чем обычно рекомендуется для похудения.

Из этого мы можем узнать, что, во-первых, для поддержания потери веса требуется больше упражнений, чем мы могли бы подумать. Но это не означает, что вы должны пересмотреть свою жизнь за одну ночь, чтобы сделать упражнение реальностью.

1. Создание привычки к упражнениям

Прежде чем паниковать по поводу такого большого количества упражнений, дайте себе разрешение взять это время и поэкспериментировать с различными видами деятельности, графиками и частотами, которые позволят вам найти то, что будет работать для вас в долгосрочной перспективе, а не через несколько дней или недель.

Базовые упражнения должны включать кардио, силовые тренировки и упражнения на гибкость, чтобы помочь вам сжигать калории, наращивать мышцы и сохранять гибкость соединительной ткани.

Настройка вашей собственной программы

• Начало работы с Cardio: Этот пошаговый подход учит вас, как облегчить базовую кардиопрограмму.
• Начало работы с силовой тренировкой: Если вы заблудились, когда дело касается поднятия тяжестей, эта статья проведет вас через каждый этап силовой программы.
• Обучение гибкости: В этой статье вы узнаете основы того, как и когда нужно растягиваться, а также советы о том, как извлечь максимальную пользу из вашей рутины гибкости.

Если вам нужна дополнительная помощь, вы всегда можете поработать с личным тренером (вы также можете найти его в Интернете).

Секреты и уловки

Если вы не понимаете, с чего начать, просто помните: всегда лучше, чем ничего, поэтому, когда все остальное терпит неудачу, иди гулять. И помните, вы можете настроить свою программу так, как вам нравится. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать:

• Расщепление вашей рутины, Разделите ваши тренировки в течение дня, и вы все равно получите потерю веса и пользу для здоровья.
• Варьируя вашу интенсивность, Если вы работаете усерднее, вы часто можете сократить свои тренировки, поэтому тренировки разной интенсивности могут дать вам больше свободы в графике тренировок.
• Включение других видов деятельности, Структурные упражнения важны, но общая активность также может иметь большое значение для сжигания калорий. Также называется NEAT (термогенез активности без упражнений), это просто означает как можно больше перемещаться. Все это имеет значение!
• Потерпи, Постоянная потеря веса - медленный процесс, и поэтому меняются вредные привычки. Дайте себе время разобраться, как сделать эти изменения, а затем дайте организму время, необходимое для потери веса.

2. Создание вашей привычки здорового питания

Также не должно вызывать удивления то, что следующая часть успешной потери веса связана с диетой. Большинство членов NWCR сообщили о том, что они придерживаются низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров: женщины едят в среднем 1306 калорий в день (24,3 процента от жира), а мужчины - около 1685 калорий в день (23,5 процента от жира).

Интересно, что около половины участников использовали коммерческую диету, а другая половина - самостоятельно. Независимо от того, по какому пути они шли, участники в конечном итоге придерживались одного и того же типа диеты. Кроме того, около 80 процентов членов сообщили, что завтракают каждый день, что, как показала наука, приводит к снижению ИМТ по сравнению с людьми, которые пропускают завтрак.

Только некоторые из приемов, которые они использовали для сокращения калорий, включали ограничение еды, наблюдение за размерами их порций и подсчет калорий.

Секреты и уловки

Для многих из нас диеты работают не очень хорошо, и некоторые люди считают, что небольшие изменения в том, как они питаются каждый день, ведут к большему успеху, даже если потеря веса происходит медленнее.

• Кладовая Makeover: Начните в своей кладовой и холодильнике. Хранение заманчивых продуктов вокруг делает так трудно оставаться здоровым. Узнайте, что сохранить и что выбросить.
• Избегайте диет и делайте реальные изменения: Вместо того, чтобы изменить то, как вы едите в одночасье, используйте советы по правильному питанию, чтобы внести небольшие изменения без диеты.

Если вы заинтересованы в более структурированном подходе или диете, эти ресурсы помогут вам узнать больше о размерах порций, о том, как считать калории и как выбрать лучшую диету для вас:

• Как рассчитать ваши потребности в калориях и использовать его, чтобы похудеть: В то время как среднее потребление калорий для членов NWCR варьировалось от 1300 до 1600 калорий в день, у всех нас есть разные потребности в калориях. Один из способов выяснить, сколько калорий вам нужно, - это рассчитать свой BMR и уровень активности и снизить количество калорий оттуда.
• Следите за размерами вашей порции: Вы знаете, какой должна быть одна порция белка? Как насчет одной порции сыра? Если вы не уверены, эта статья поможет вам представить, как должны выглядеть нормальные порции.
• Подсчитайте свои калории: Отслеживание калорий - это еще один способ, которым успешные неудачники следят за тем, чтобы они ели меньше, чем сжигали. Этот сайт позволяет вам искать питательную и калорийность огромного разнообразия продуктов. Есть также бесплатные сайты, где вы можете следить за своей едой и физическими упражнениями, такие как Fitwatch.com.

3. Создание вашей привычки самоконтроля

Другое поведение похудевших NWCR взвешивает себя на регулярной основе. Около 44 процентов членов сообщили, что взвешивают себя каждый день, в то время как 31 процент взвешивают себя, по крайней мере, один раз в неделю. Идея здесь не в самих весах, а в том, что успешные неудачники сохраняют бдительность даже после того, как потеряли вес.

Это ключевой момент, который отличается от многих диетических программ, существующих в настоящее время. Многие диеты требуют от вас следовать различным этапам с различными уровнями калорий. Часто есть индукционная фаза или время, когда вы ограничиваете продукты (или даже целые группы продуктов) и резко понижаете калории. После этого люди, сидящие на диете, начинают добавлять продукты и калории обратно в рацион, наконец, переходя к «фазе поддержания», когда они потребляют больше калорий, чем в начале диеты.

Но то, что NWCR говорит нам, - то, что эти худеющие продолжаютпридерживайтесь той же диеты как во время процесса похудения, так и после того, как они потеряли вес, Суть в том, что на самом деле нет никакой разницы в поведении от начала потери веса и поддержания потери веса, за исключением, возможно, перенастройки упражнений и калорий, когда вы худеете, чтобы контролировать вес. Это, пожалуй, самый важный урок, который мы можем извлечь из NWCR: нет никакого конца здоровым привычкам, когда дело доходит до поддержания потери веса. Вот почему так важно медленно менять привычки и выбирать виды деятельности, которые вы видите в долгосрочной перспективе.

Секреты и уловки

Ключ к самоконтролю - научиться отслеживать ваши успехи.

• Ведите журнал еды: Знание того, что вы должны записать, что вы едите, заставляет вас дважды задуматься о своем выборе.
• Вести дневник упражнений: Оглядываясь назад, вы увидите, сколько тренировок вы провели, и это может быть отличным мотиватором, а также помочь вам решить, когда пора менять программу.
• Проведите измерения: Шкала не всегда отражает изменения в вашем теле и говорит вам, набираете ли вы мышечную массу или теряете жир. Измерения могут сказать вам, если вы теряете дюймы, что является верным признаком того, что вы на правильном пути.
• Проверьте ваш жир: Процент жира в организме часто является более полезным значением, чем то, что вы видите на шкале, потому что шкала не может сказать вам, теряете ли вы воду, жир или мышцы. Если вы являетесь членом спортзала, вы часто можете пройти бесплатное тестирование у профессионалов фитнеса, но, если у вас нет доступа к тесту на жировые отложения, вы можете провести измерения и подключить их к простому в использовании калькулятору.,

4. Быть более последовательным

Многие из нас обычно едят здоровую пищу в течение недели, а на выходных - просто взорвутся. Но члены NWCR смогли поддерживать свою потерю веса, постоянно питаясь здоровой пищей. Пятьдесят девять процентов членов сообщили, что едят то же самое в выходные и праздничные дни, в то время как 39 процентов сообщили, что в течение недели придерживались более строгих диет по сравнению с выходными. Другими словами, чем более последовательна диета, тем больше вероятность того, что участники будут поддерживать потерю веса из года в год.

Секреты и уловки

Быть последовательным не означает, что вы должны роботически следовать той же диете изо дня в день. Ниже приведены несколько идей о том, как вы можете оставаться здоровым и при этом развлекаться:

• Планируйте читерскую еду, а не читерский день, Если вы дадите себе целый день, чтобы съесть то, что вы хотите, это может привести к баловству, которое может проявиться на вашей талии. Вместо этого планируйте что-нибудь, что вам понравится раз в неделю, - вечер пиццы или бургеры. Наслаждайтесь собой и оставайтесь на ходу до конца дня.
• Работа относится к вашей диете, Некоторые люди считают, что ежедневное наслаждение, например, кусочек шоколада или горсть чипсов, позволяет им оставаться довольными и в остальное время выбирать здоровые блюда.
• Есть план атаки, Самое важное, что вы делаете, когда питаетесь здоровой пищей - это готовится. Это означает, что вы должны иметь здоровую пищу, чтобы вы не испытывали искушения перекусить фаст-фудом, планировать, как вы будете вести себя со шведским столом на вечеринке, и понимать, что иногда вы будете баловать себя.
• Держите вещи сбалансированными, Очень важно следить за своими калориями и питаться здоровой пищей, но также наслаждайтесь жизнью и не зацикливайтесь на всем, что мы едим. Мы все должны найти правильный баланс. Иногда слишком строгие ограничения могут привести к тому, что мы пытаемся избегать тех самых вещей, которых мы пытаемся избежать.
• Не сдавайся, Придет день, когда вы съедите слишком много пирога или получите лишний кусок пиццы, которого не должно быть. Время от времени мы все балуемся, но многие из нас используют это как предлог, чтобы бросить и вернуться к старому, нездоровому поведению.Одна ошибка не конец света, и, даже если вы действительно упали с повозки, вы всегда можете вернуться на правильный путь, просто приняв решение не сдаваться.

Суть

Из NWCR ясно, что потеря веса - это медленный, устойчивый процесс, требующий определенной бдительности, преданности и дисциплины каждый день. Это также требует, чтобы мы рисковали, избавляясь от этих утешительных, но часто вредных привычек, и заменяя их лучшими. Возможно, самый важный урок, которому эти успешные неудачники могут научить нас, - это продолжать пытаться.