Советы по успешной потере веса

Диета, чтобы похудеть, это не весело, и нет никаких ярлыков - вам нужно есть меньше. Это может быть утомительно, и прогресс идет медленно. Вы можете чувствовать себя обделенным без ваших любимых высококалорийных вкусностей.

Стратегии потери веса

Вы должны есть меньше пищи или стать более физически активным. А еще лучше сделай и то, и другое. Упражнения помогут вам похудеть и поправить здоровье. Вам не нужно делать что-то необычное, просто выходите на прогулку в течение пяти дней в неделю. Или вы можете предпочесть интенсивность силовых тренировок или занятия в спортивном клубе. Просто выберите то, что работает, чтобы сохранить вашу мотивацию.

Давайте вернемся к вашей диете. Забота о ваших потребностях в питании очень важна, поэтому сделайте это приоритетом в своей жизни. Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий нужно принимать каждый день. Используйте калькулятор калорий, чтобы помочь вам понять это. Вам нужно есть меньше калорий, чем вы в настоящее время едите каждый день, чтобы похудеть, но, пожалуйста, не опускайтесь ниже 1200 калорий в день, не поговорив со своим врачом.

Вы должны следить за калориями, которые вы принимаете (и калориями, которые вы сжигаете во время упражнений). Используйте пищевой дневник, чтобы отслеживать все продукты, которые вы едите.

Выберите здоровую пищу

Диета - это больше, чем просто сокращение калорий. Вы должны есть питательные продукты в правильном количестве, чтобы получать достаточное количество углеводов, белков и жиров, а также много витаминов, минералов и клетчатки, избегая при этом избытка насыщенных жиров, транс-жиров, добавленных сахаров и натрия. Лучший способ сделать это - планировать свое питание заранее, каждый день.

Вы должны понимать, сколько еды вы на самом деле едите. Многие из нас склонны недооценивать фактический объем пищи, которую мы едим в течение дня, поэтому лучше измерить все ваши порции, по крайней мере, до тех пор, пока вы не станете более квалифицированным в оценке размеров порций на глаз. Инвестируйте в цифровые кухонные весы и используйте мерные чашки и ложки и измеряйте все.

Составить план питания

Так какие продукты входят в ваш план питания? Познакомьтесь с ChooseMyPlate.gov, чтобы узнать, сколько разных групп продуктов вам нужно. Стремиться к:

• От пяти до 11 порций зерна (половина ваших порций должна быть цельной).
• Две-три порции молочных продуктов или продуктов с высоким содержанием кальция.
• Одна или две порции источников белка, таких как мясо, яйца, птица, рыба или бобовые.
• Пять-девять порций фруктов и овощей каждый день.

Ограничьте количество лишнего жира, натрия и сахара, содержащихся в приправах, заправках и соусах.

Старайтесь наполнить свой ежедневный рацион разнообразной здоровой пищей и оставьте место для небольшого угощения, чтобы вы чувствовали себя менее обделенными. Помните, что калории напитка тоже учитываются.

Составьте план питания на несколько дней, чтобы вы могли пойти в магазин и купить все продукты, которые вам нужны. Планирование питания может помочь вам сэкономить на продуктовых деньгах, когда вы избавитесь от импульсивных покупок из закусочной.

Вот пример плана питания на один день.Он обеспечивает около 1800 калорий на целый день, с большим количеством клетчатки и питательных веществ. Если вы хотите уменьшить количество калорий, вы можете опустить бокал вина, темный шоколад, мед, майонез, заправку маслом и уксусом и сливочное масло, чтобы сэкономить около 450 калорий. Вы также можете найти низкокалорийные сорта ваших любимых приправ и приправ и использовать некалорийные подсластители, чтобы приручить сладкоежку.

То, что вы не хотите делать, это сократить полезные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, потому что они полны питательных веществ и клетчатки.

Завтрак

• Три четверти чашки овсянки
• Одна столовая ложка меда
• Полстакана обезжиренного молока
• Четверть чашки черники
• Шесть унций апельсинового сока
• Одна чашка черного кофе

Полдник

• Одно яблоко
• Двенадцать миндаль
• Газированная вода с лимоном

Обед

• Сэндвич с тунцом три унции, толстый ломтик помидора, одна столовая ложка майонеза и салат на два ломтика цельнозерновой хлеб
• Одна чашка сырой детской моркови
• Газированная вода или диетический безалкогольный напиток

Полдник

• Одна чашка обычного обезжиренного йогурта
• Одна четверть чашки хрустящих цельнозерновых злаков
• Одна столовая ложка меда

Обед

• Салат с одной чашкой сырого шпината, сыром чеддер на одну унцию, половиной чашки томатов черри и одной столовой ложкой масла и заправки для уксуса
• Один стейк в три унции
• Полстакана картофельного пюре с одним маслом
• Одна чашка зеленой фасоли
• Четыре унции красного вина

Вечерняя закуска

• Полтора унции темного шоколада

Выглядит ли этот план питания таким, что вы можете чувствовать себя удовлетворенным весь день? Если нет, вы можете изменить свой план питания, включив в него более питательные и низкокалорийные продукты, такие как зеленые и листовые овощи. Если из-за вашего рациона питания вы чувствуете себя голодным каждый день, возможно, вы слишком резко сокращаете количество потребляемых калорий.

Помните, что это нормально, чтобы похудеть медленно.

Убедитесь, что у вас есть место для одного угощения каждый день (около 100 калорий), и вы можете экспериментировать с искусственными подсластителями, чтобы контролировать тягу к сахару.

Пейте больше воды. В большом стакане воды нет калорий, и вы можете приправить его ломтиком лимона или лайма или выбрать газированную воду, если вам нравится шипучая вода.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?