Наращивание мышечной массы против силовых тренировок

Силовые тренировки и бодибилдинг или наращивание мышц не обязательно имеют одну и ту же цель. Силовые тренировки нацелены, главным образом, на нервно-мышечную систему, в то время как наращивание мышечной массы (бодибилдинг) направлено на наращивание мышц большего размера путем изменения физиологии мышечных клеток.

Хотя большая мышечная масса и общий физический размер могут обеспечить некоторое преимущество в силе, улучшение физиологических систем направлено в несколько разных направлениях. Ниже вы увидите, как цели производительности и соответствующие подходы к обучению применимы к каждому результату - мышце или силе.

Как наращивание мышечной массы и силовые тренировки различаются в зависимости от мышц

Наращивание мышечной массы нацелено на гипертрофию мышечной ткани - мышцы увеличиваются в размерах. Некоторым преимуществом может быть увеличение количества жидкости в мышечных клетках (саркоплазматическая гипертрофия), а не увеличение количества новых мышечных волокон.

Силовые тренировки направлены на повышение функциональных способностей мышц. Он нацелен на нервно-мышечное развитие в сочетании с развитием мышечных волокон типа 11а. К тому же, прочность тренировка фокусируется на миофибриллах (мышечных волокнах) и мускул тренировка по усилению саркоплазматической (клеточной цитоплазмы) - это не означает, что не существует перекрестного развития ни с одной из тренировочных задач.

Еще один пример таких различий в целевых показателях производительности человека можно увидеть в тренировках на скорость или выносливость. Например, в скоростной тренировке спринтерский акцент делается на быстрых мышечных волокнах типа 2, которые развивают энергетические системы для выполнения взрывной силы, в то время как тренировка на выносливость строит энергетические системы (митохондрии), которые обеспечивают энергию для более длительных тренировок на выносливость.Вы можете тренироваться так, чтобы развить любую из этих энергетических систем, даже если каждый из нас более или менее наделен преобладанием типа волокна.

Методические рекомендации

Тренировка мышц / бодибилдинга

Бодибилдинг использует протоколы тренировок, которые увеличивают размер мышц, такие как приведенные ниже:

• Сбалансированная программа питания, которая поддерживает низкое содержание жира в организме и достаточное количество белка для наращивания мышечной массы.
• Прогрессивная перегрузка необходима для максимального набора мышечных волокон и увеличения их размеров, что означает, что изменения в программе тренировок с отягощениями для гипертрофии мышц будут наиболее полезными для увеличения мышечной массы с течением времени.
• Для начинающих и средних людей рекомендуется использовать умеренную нагрузку (70-85% от 1 RM) для 8-12 повторений в подходе от одного до трех подходов в упражнении.

• Для продвинутых тренировок рекомендуется использовать диапазон нагрузки 70-100% от 1 RM для 1-12 повторений в подходе по три-шесть подходов в упражнении в периодическом порядке, так что большая часть обучения посвящена 6- 12 рм и меньше тренировка посвящена 1-6 рм погрузке. "

Силовые тренировки

• Рекомендуется, чтобы новички среднего уровня обучались с нагрузками, соответствующими 60-70% от 1 RM, в течение 8-12 повторений.
• Продвинутые люди тренируют нагрузку 80-100% от 1 RM в течение 1-6 подходов, чтобы максимизировать мышечную силу.

Вы можете видеть, что в этих руководящих принципах, основанных на тех, которые установлены Американским колледжем спортивной медицины, тренировки для новичка схожи с промежуточными, развивают базовую силу и мышцы. Но продвинутые тренеры склонны к большему количеству повторений и снижению веса для бодибилдинга, а также к увеличению веса и меньшему количеству повторений для силовых тренировок.

Для большинства атлетов-любителей и фитнес-тренеров наиболее подходящей будет комбинация силовых и мышечных тренировок. Однако, если вам нужно специализироваться, стоит знать, как расходиться в ваших протоколах тренировки, как только вы достигнете среднего уровня тренировки.

Независимо от того, тренируетесь ли вы для силы, мышц или для комбинации, вы должны быть привержены соответствующим упражнениям и программным протоколам для достижения успеха.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Николас Рэйтс, Брент Алвар, Тэмми К. Эветок, Терри Дж. Хоуш, В. Бен Киблер, Уильям Дж. Крамер, Н. Трэвис Триплетт. Модели прогрессии в тренировке сопротивления для здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и упражнениях: март 2009 г., том 41, выпуск 3, с. 687-708.