Наука силовых тренировок для наращивания мышечной массы

Эта статья, одна из серии, посвящена позиции Американского колледжа спортивной медицины под названием Модели прогрессии в тренировке сопротивления для здоровых взрослых, 2009, Это краткое изложение фактов, полученных от высококвалифицированной группы экспертов, об эффективности различных процедур и практик в программах тренировок с отягощениями и отягощениями.

В этой статье кратко изложены рекомендации ACSM для тренировочных характеристик с акцентом на тренировку для гипертрофии или наращивания мышечной массы, а также доступны сопутствующие статьи о силе, силе, выносливости и пожилом возрасте.

Обратите внимание, что в этой версии стенда ACSM авторы оценили качество доказательств следующим образом:

• A - Лучший класс доказательств (рандомизированные контролируемые исследования (РКИ)
• B - Второй уровень доказательств (меньше РКИ)
• C - Третий уровень (только наблюдательный, не РКИ)
• D - Наименьшее качество доказательств (консенсусное суждение, клинический опыт)

RT означает «тренировка с отягощениями» в следующем обсуждении.

Наращивание мышечной массы (гипертрофия)

Прогрессивная перегрузка необходима для максимального набора мышечных волокон и увеличения их размеров, что означает, что изменения в программе тренировок с отягощениями как для силы, так и для гипертрофии мышц будут наиболее полезными для максимизации силы и мышц с течением времени.

Мышечная активность

Доказательства категории А. «Подобно силовым тренировкам, рекомендуется включать концентрические, эксцентрические и изометрические мышечные действия для начинающих, средних и продвинутых RT».

Загрузка и объем

Доказательства категории А. «Для начинающих и средних людей рекомендуется использовать умеренную нагрузку (70-85% от 1 RM) для 8-12 повторений в подходе от одного до трех подходов в упражнении».

Доказательства категории C. «Для повышения квалификации рекомендуется использовать диапазон нагрузки 70–100% от 1 RM для 1–12 повторений в подходе по три-шесть подходов в упражнении в периодическом порядке, так что большая часть обучения посвящена 6 -12 рм и меньше тренингов посвященных загрузке 1-6 рм."

Выбор упражнений и порядок

Доказательства категории А. «Рекомендуется, чтобы одно- и многосуставные упражнения с отягощениями и машинами были включены в программу RT для начинающих, средних и продвинутых людей».

Доказательства категории C. «Для последовательности упражнений рекомендуется порядок, аналогичный силовым тренировкам».

Периоды отдыха

Доказательства категории C. «Рекомендуется использовать 1-2-минутные периоды отдыха в программах для начинающих и промежуточных тренировок. Для продвинутых тренировок продолжительность периода отдыха должна соответствовать целям каждого упражнения или фазы тренировки, так что 2-3-минутные периоды отдыха может использоваться с тяжелой нагрузкой для основных упражнений, а 1-2 минуты - для других упражнений средней и средней интенсивности ».

Скорость повторения

Доказательства категории C. «Рекомендуется, чтобы скорости от медленной до умеренной были использованы лицами с начальной и средней подготовкой. Для повышения квалификации рекомендуется использовать медленную, умеренную и быструю скорости повторения в зависимости от нагрузки, количества повторений и целей. конкретного упражнения ".

частота

Доказательства категории А. Для обучения начинающих рекомендуется использовать частоту 2-3 дня / неделю (при тренировке всего тела на каждой тренировке).

Доказательства категории B. Что касается промежуточных тренировок, то рекомендации аналогичны для тренировок всего тела или 4 дня / неделю при использовании упражнения на разделение верхней / нижней части тела (каждая основная группа мышц тренируется дважды в неделю).

Доказательства категории C. Для повышения квалификации рекомендуется частота 4-6 дней в неделю. Распределение групп мышц (от одной до трех групп мышц, тренирующихся за тренировку) - обычное явление, позволяющее увеличить объем мышечной группы.

Для ознакомления с основами силовых тренировок и силовых тренировок вы можете прочитать документацию для начинающих.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Николас Ратамесс, Брент Алвар, Тэмми К. Эветок, Терри Дж. Хоуш, В. Бен Киблер, Уильям Дж. Крамер, Н. Трэвис Триплетт. Модели прогрессии в тренировке сопротивления для здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и упражнениях: Март 2009, том 41, выпуск 3, с. 687-708.