Тренировка спины и бицепса для силы и мышечной массы

Эта промежуточная / продвинутая тренировка спины и бицепса направлена ​​на наращивание силы и мышечной ткани в пояснице, пояснице, ромбоидах, обеих головках бицепса и предплечьях.

Тренировка включает в себя супернаборы, что означает, что вы будете выполнять два упражнения для одной и той же группы мышц, отдыхать и повторять один или несколько раз, используя достаточно веса, чтобы вы могли выполнить только 10-12 повторений (повторений). Эта тренировка займет около 45 минут в зависимости от вашего периода отдыха и того, сколько суперсетов вы выберете для завершения.

• Меры предосторожности: Обратитесь к врачу перед началом этой тренировки, если у вас есть какие-либо травмы, болезни или другие условия.
• Снаряжение: различные гантели со штангой, штангой, стулом или мячом и поясом сопротивления

Как сделать тренировку спины и бицепса

• Начните с пятиминутного прогрева легкого кардио (ходьба на месте и т. Д.)
• Выполните упражнения в каждом суперсете, отдохните от 30 до 60 секунд и повторите
• Для более сложной тренировки повторите каждый суперсет в общей сложности три раза
• Для легкой тренировки, завершите каждый суперсет один раз
• Выберите вес, который позволит вам закончить каждый набор с хорошей формой. Последний повтор должен быть очень сложным, но не невозможным.

1

Разминка: Назад Расширения

Чтобы выполнить расширение спины:

1. Лягте лицом вниз руками за спиной или слегка обхватив голову.
2. Поднимите верхнюю часть тела от земли на несколько дюймов, удерживая голову и шею на одной линии.
3. Для испытания, затем поднимите ноги от земли, держа ноги прямо (колени не должны быть вместе)
4. Держите по двум пунктам.
5. Опустите и повторите в течение 20 повторений.

2

Разминка: Однорукий Ряд (Легкий)

Выполнить однорукий ряд (свет):

1. Поместите левую ногу на ступеньку и держите средний вес в правой руке.
2. Сожмите спину, чтобы потянуть локоть гребным движением, пока он не выровняется с туловищем.
3. Опустите и повторите в течение 12 повторений, затем переключайтесь на стороны.

3

Суперсет 1: Однорукий ряд (тяжелый)

Выполнить однорукий ряд (тяжелый)

1. Поставьте левую ногу на ступеньку и держите тяжелый груз в правой руке.
2. Сожмите спину, чтобы потянуть локоть гребным движением, пока он не выровняется с туловищем.
3. Опустите и повторите в течение 10 повторений, затем переключайтесь на стороны.

4

Штанга High Row

Для выполнения штанги высокого ряда:

1. Держите штангу средней тяжести руками на ширине плеч.
2. Кончик от бедер (спина плоская и пресс занят), пока спина не параллельна полу.
3. Сожмите лопатки вместе, когда вы тянете вес к груди.
4. Опустите и повторите в течение 12 повторений
5. Держите пресс плотно и согните колени по мере необходимости для поддержки нижней части спины.

Повторите Суперсет 1

5

Суперсет 2: Штанга Роу

Чтобы выполнить штангу:

1. Держите тяжелую штангу перед бедрами, раскиньте руки на ширине плеч и согнитесь вперед примерно до 45 градусов, выпрямите брюшную полость и выпрямите спину.
2. Сожмите спину, чтобы подтянуть штангу к пупку, сосредоточившись на широчайших мышцах (мышцы на каждой стороне спины).
3. Опустите и повторите в течение 12 повторений.

6

Пуловер с гантелями

Чтобы выполнить пуловер с гантелями:

1. Лежите на скамейке или мяче, держа тяжелую гантель в обеих руках над головой.
2. Поднимите вес за голову, слегка согнув руки, пока вы не достигнете уровня скамьи.
3. Сожмите спину, чтобы вернуть вес.
4. Повторите в течение 12 повторений.

Повторите Суперсет 2

7

Суперсет 3: Горизонтальные ряды

Для выполнения горизонтального ряда:

1. Подставьте левую ногу на ступеньку и удерживайте гантель средней тяжести в правой руке, опуская руку вниз, ладонью к задней части комнаты.
2. Включите лопатки (ромбоиды), чтобы подтянуть руку до уровня плеч, перпендикулярно к телу (как будто вы переносите вес к подмышке).
3. В верхней части движения, локоть должен быть обращен к стороне комнаты.
4. Опустите и повторите в течение 12 повторений.

8

T-Pulls и Y-Pulls с полосами сопротивления

Для выполнения Т-тяг и Y-тяг с полосами сопротивления:

1. Сядьте на пол и обвесьте ленту вокруг обеих ног, удерживая каждый конец ленты за ручку.
2. Слегка согнув локти, сожмите лопатки, чтобы развести руки в стороны в Т-образной форме.
3. Вернитесь к началу и на этот раз возьмите руки вверх и наружу в Y-образную форму.
4. Держите плечи и спину прямыми на протяжении всего движения.
5. Продолжайте чередовать T-pull с Y-pull в течение 12 повторений (один повтор включает как T-pull, так и Y-pull).

Повторите Суперсет 3

9

Суперсет 4: кудри со штангой

Чтобы выполнить скручивание штангой:

1. Держите тяжелую штангу руками на ширине плеч.
2. Сожмите бицепс, чтобы свести вес к плечу, держа запястья прямыми.
3. Опустите и повторите в течение 10 повторений.

10

Наклонные кудри

Для выполнения скручивания наклона:

1. Сядьте на мяч с тяжелыми весами, опираясь на верхнюю часть бедер.
2. Ходите ногами вперед, катясь по мячу, пока не окажетесь в наклонном положении.
3. Держите гири ладонями наружу и сжимайте бицепс, чтобы свернуть гири к плечам.
4. Опустите и повторите в течение 12 повторений.

Повторите Суперсет 4

11

Суперсет 5: кудри молотка

Выполнить скручивание молотка

1. Встаньте ногами на ширине бедер, держась тяжелыми гантелями ладонями внутрь.
2. Сожмите бицепс, чтобы свернуть гири в сторону плеч.
3. Медленно опустите веса и повторите в течение 12 повторений.

12

Проповедник для одной руки

Чтобы выполнить однорукий завиток проповедника:

1. Встаньте на колени, опираясь телом на мяч, и положите тяжелый груз на пол перед собой.
2. Поднесите правую руку к мячу, поднимите вес и сожмите бицепс, чтобы свернуть вес к плечу.
3. Опустите и повторите в течение 10 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Повторите Суперсет 5

13

Суперсет 6: Бицепс Обратные кудри

Для выполнения бицепса обратного скручивания:

1. Держите средние тяжелые веса ладонями к бедрам.
2. Сверните груз вверх к плечам и опустите назад.
3. Поскольку ваши ладони направлены внутрь, ваши руки естественным образом расширяются в верхней части движения.
4. Повторите в течение 12 повторений.

14

Концентрационные кудри со штангой

Для выполнения скручивания концентрации сидячей штангой:

1. Сядьте на стул или на скамейку и держите штангу средней длины руками на ширине плеч.
2. Наклонитесь, удерживая спину ровной, а брюшную полость включите, подперев локти с внутренней стороны бедер.
3. Начиная движение с прямыми руками, сверните штангу как можно выше (диапазон движения будет небольшой из-за вашей позиции) и опустите вниз, повторяя в течение 10 повторений.
4. Держите ядро ​​сильным на протяжении всего движения.