Противовоспалительный Рецепт Frittata Спаржи киноа

Ассортимент цветов от овощей усиливает антиоксидантную силу блюда, а квиноа - это углеводы, богатые клетчаткой, поэтому ваш уровень сахара в крови останется хорошим и стабильным после этого приема пищи.

Ингредиенты

• 2 чайные ложки оливкового масла
• 1 чашка нарезанных грибов
• 1 чашка спаржи, нарезанная на 1-дюймовые кусочки
• 1/2 стакана нарезанного помидора
• 6 больших яиц
• 2 больших яичных белка
• 1/4 стакана цельного молока или несладкого немолочного молока
• 1/2 чайной ложки соли, разделенной
• 1/8 чайной ложки черного перца
• 1 чашка приготовленной киноа
• 1/2 стакана тертого частично обезжиренного сыра моцарелла
• 3 столовые ложки нарезанного базилика, разделенные
• 1 столовая ложка рубленой петрушки, для гарнира

подготовка

1. Разогрейте духовку до 350F.

2. В средней сковороде, примерно от 9 до 10 дюймов, при средней еде, нагрейте оливковое масло в течение 1 минуты.

3. Добавьте грибы, спаржу, половину соли и обжарьте, пока грибы не подрумянятся и не высвободят влагу, около 7 минут.

4. Добавьте помидоры в сковороду и готовьте еще 2-3 минуты. Снять с огня.

5.Взбейте вместе целые яйца, яичные белки, молоко, оставшуюся соль и перец в средней миске.

6. Добавьте яйца, киноа, сыр и базилик в сковороду с овощами, осторожно помешивая, чтобы овощи были равномерно распределены.

7. Выпекайте на средней решетке 20 минут или пока яйца просто не будут помещены внутрь. Проверьте на готовность через 15 минут, чтобы предотвратить чрезмерное приготовление. Яйца продолжат готовить, когда они в сковороде.

Варианты ингредиентов и замены

Поменяйте местами одинаковое количество грибов и спаржи на овощи, которые есть в вашем регионе, или те, которые вам нравятся больше всего. Этот рецепт универсален, поэтому вы можете наслаждаться различными его вариациями круглый год. В конце концов, разнообразие - это часть сбалансированной диеты.

Если вы хотите еще больше разнообразия, добавьте четверть чайной ложки вашей любимой специи к жареным овощам, чтобы создать новые вкусовые характеристики (то есть порошок карри, порошок чили, тмин, куркума). Они добавят дополнительный всплеск противовоспалительных свойств, а щепотка куркумы придаст яичной смеси довольно желтый цвет.

Если вы не любитель киноа, попробуйте коричневый рис. Обратите внимание, что количество белка будет немного уменьшаться.

Поменяйте местами жареные овощи вместо жареных овощей, чтобы сэкономить время (и использовать остатки).

Советы по приготовлению и подаче

Не переваривайте фритту, иначе яйца могут высохнуть. Выпекать только до тех пор, пока яйцо не станет полностью готовым

Когда все будет готово, нарежьте фриттату на 4 порции, заверните в полиэтиленовую пленку и фольгу и заморозьте на завтрак, который вы можете приготовить в микроволновке за считанные минуты. Вы можете соединить это с чашкой нарезанных свежих фруктов или ягод для красочного пунша антиокислителя.

Вы также можете насладиться этим на ужин. Превратите это блюдо в простой ужин, сочетая его с зеленым салатом или с миской бульонного вегетарианского супа, если вы хотите чего-то теплого.

Оцените этот рецепт