4-недельный средний 5K график обучения

Если вы зарегистрировались в гонке на 5 км, которая проходит через месяц, и вы специально не готовились к ней, у вас все еще есть время, чтобы провести достойную хвастовства гонку. Эта четырехнедельная учебная программа (см. Ниже) предназначена для бегунов среднего уровня, которые в настоящее время бегают не менее 15 миль в неделю. (Если вы начинающий бегун, который хочет пробежать 5К на расстоянии четырех недель, используйте это 4-недельное расписание для начинающих на 5К. Если вы ищете более сложное расписание, попробуйте это 4-недельное расширенное расписание на 5К.)

Если вы бегун среднего уровня и у вас больше времени для тренировок, попробуйте этот 8-недельный промежуточный график 5K.

Учебные заметки

Темп работает (TR): Темп бега поможет вам развить анаэробный порог, который имеет решающее значение для быстрых 5K гонок. Начните свой бег с 10 минут легкого бега, затем продолжайте бег с 15 до 20 минут со скоростью примерно 10 секунд на милю медленнее, чем ваш бег на 10 км, и закончите с 10 минутами охлаждения. Если вы не уверены, каков ваш гоночный темп на 10 км, бегите в темпе, который кажется «комфортно тяжелым».

Хилл повторяет (HR): Для повторения вашего холма выберите холм длиной от 200 до 400 метров, который не слишком крутой. Постарайся подняться на 5K. Спуститесь вниз по склону в легком темпе. Ваше дыхание должно быть легким и расслабленным, когда вы начнете свой следующий повтор.

5K Интервальные тренировки: Выполняйте тренировки с интервалами в 5K гоночном темпе с двухминутным легким восстановлением между каждым интервалом. Вы должны начинать и заканчивать тренировки с интервалом в 5 км с одной милей бега, чтобы разогреться и остыть.

Долгосрочные (LR): Вы не тренируетесь на соревнованиях на длинные дистанции, но длинные дистанции помогут вам развить выносливость, что важно в 5K гонках. Вы должны делать свои длинные пробежки в удобном, разговорном темпе. Вы должны легко дышать и говорить целыми предложениями. Ваш легкий темп бежит (EP) также должны быть сделаны в этом усилии.

Дни отдыха: В выходные дни вы можете взять выходной или совершить легкую кросс-тренировку (КТ), такую ​​как езда на велосипеде, плавание, эллиптический тренажер, силовые тренировки или другое занятие, которое вам нравится.

4 недели, средний 5К Расписание

1 неделя

1 день: 40 мин КТ или отдыхДень 2: 25 минут TR + 2 повторения холмаДень 3: 30 мин КТ или ОтдыхДень 4: 4 мин при усилии 5K + 2 мин EP x 35 день: Остальное6 день: 5 миль LRДень 7: 3 мили EP

2 неделя

1 день: 40 мин КТ или отдыхДень 2: 30 минут TR + 3 повторения холмаДень 3: 30 мин КТ или ОтдыхДень 4: 4 минуты при 5K усилиях + 2 минуты EP x 45 день: Остальное6 день: 7 миль LRДень 7: 3 мили EP

3 неделя

1 день: 40 мин КТ или отдыхДень 2: 25 минут TR + 3 повторения холмаДень 3: 30 мин КТ или ОтдыхДень 4: 4 мин при усилии 5K + 2 мин EP x 35 день: Остальное6 день: 6 миль LRДень 7: 3 мили EP

4 неделя

1 день: 30 мин КТДень 2: ОстальноеДень 3: 20 мин.День 4: Остальное5 день: 3 мили EP6 день: ОстальноеДень 7: Гонка 5K!