Интенсивная эллиптическая тренировка с сжиганием калорий

Вам надоели ваши обычные эллиптические тренировки? Может быть, пришло время для перемен.

Приправьте тренировки с интервалами

Эта интервальная тренировка на эллиптическом тренажере - это то, что вам нужно, чтобы ускорить процесс, сжечь больше калорий и сделать свою тренировку чуть более интересной.

Вот как это работает: вы сделаете около 7 высокоинтенсивных интервалов, и вам потребуется увеличить уровни сопротивления с шагом в 1–2 минуты.

Ваша цель - повысить частоту сердечных сокращений и достичь уровня 7 или 8 по этой шкале воспринимаемых усилий.

Между каждым интервалом высокой интенсивности у вас будет период восстановления около 1 или 2 минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, отдышаться и подготовиться к следующему интервалу. Вы хотите работать за пределами своей зоны комфорта, но не настолько сильно, чтобы чувствовать себя задыхающимся.

Меры предосторожности

Обратитесь к своему врачу, если у вас есть какие-либо медицинские условия, травмы или другие проблемы, которые препятствуют физической активности

Как

• Начните с разминки и постепенно увеличивайте свою интенсивность либо со скоростью, либо с сопротивлением, либо с тем и другим, пока вы не будете работать в умеренном темпе или до уровня 4-5 по этой шкале воспринимаемых нагрузок.
• Выполните каждый интервал, как показано, увеличивая или уменьшая сопротивление работе при предполагаемой предполагаемой нагрузке.
• Уровни сопротивления являются лишь предположениями, поэтому выберите уровень, который вам подходит, и отойдите, если вы чувствуете, что работаете слишком усердно.

• Закончите с прохладой и натяжкой.

Время	Сопротивление / Уровень	Воспринимаемое усилие
5 минут	Разминка с легким сопротивлением	4
1 минута	Увеличьте Res до уровня 4-5	5
1 минута	Увеличьте Res до уровня 8-10	7-8
2 мин	Снижение до уровня 4-5	5
2 мин	Увеличьте Res до уровня 8-10	7-8
1 минута	Снижение до уровня 4-5	5
1 минута	Увеличьте Res до уровня 9-11	8
2 мин	Снижение до уровня 4-5	5
2 мин	Увеличьте Res до уровня 8-10	7-8
1 минута	Снижение до уровня 4-5	5
1 минута	Увеличьте Res до уровня 9-11	8-9
2 мин	Снижение до уровня 4-5	5
2 мин	Увеличьте Res до уровня 8-10	8
3 мин	Уровень 5 - Устойчивое состояние	6
1 минута	Снижение до уровня 4-5	5
2 мин	Увеличьте Res до уровня 8-10	8
2 мин	Снижение до уровня 4	5
4 мин	Уровень 5 - Устойчивое состояние	6
5 минут	Остынь - легкий темп	4
Общее время тренировки: 40 минут

Одна вещь, которую следует учесть, это то, что по ходу тренировки вы будете уставать и не сможете поддерживать такой же уровень сопротивления. Идея состоит в том, чтобы пытаться оставаться на одном и том же уровне для каждого интервала, но, если вы слишком далеко выходите из своей аэробной зоны, до точки, где у вас перехватывает дыхание, при необходимости уменьшайте сопротивление.

Интервальная тренировка, по определению, предназначена для того, чтобы вывести вас из зоны комфорта, чтобы вы работали усерднее, но только в течение коротких периодов времени. Вы хотите подумать о том, как усердно вы можете работать за отведенное время. Например, если рабочий интервал составляет одну минуту, вы, вероятно, можете работать на более высоком уровне, чем, скажем, 2-минутный рабочий интервал.

Точно так же интервалы восстановления должны дать вам ощущение готовности к следующей работе. Если вы все еще тяжело дышите, найдите время, чтобы восстановиться.

Наконец, не пропустите разминку или время восстановления. Разминка позволяет постепенно увеличивать тепло в мышцах, облегчая упражнения. Перезарядка позволяет вашему телу вернуться туда, где оно было до того, как вы начали. Думайте об этом как о своей награде за хорошо выполненную работу и время, чтобы дышать и размышлять о своей тренировке.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?