40-минутная тренировка на батуте, чтобы добавить к вашей рутине

Если вы думаете, что батуты предназначены только для детей, пришло время изменить ваше мышление. Эта 40-минутная тренировка на батуте - это жесткая, полная физическая нагрузка и тренировка, предназначенная для стандартных домашних перехватчиков.

Вы начнете с простой разминки, поднимите ее на ступеньку с помощью силовой и тренировочной схемы, подожгите сердечно-сосудистую систему взрывом высокоинтенсивных интервальных тренировок, затем заверните все с помощью основной работы и освежитесь. Вы закончите через час, и вам даже не придется выходить из дома. Просто включите ваш любимый плейлист, возьмите таймер и приступайте к работе.

1

5 минутная разминка

Начните тренировку медленно и равномерно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и заставить кровь двигаться. Для этого достаточно простого пятиминутного кругооборота.

Выполните каждое из следующих упражнений в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Выполните упражнение из пяти упражнений два раза.

• Прогулка на месте: Встаньте высоко, плечи назад, ноги на расстоянии бедра. Идите на месте, поднимая одну ногу с батута, опуская его, а затем повторяя другой ногой. Размахивая руками по сторонам, вы делаете шаг правой ногой, левая рука наклоняется вперед и наоборот.
• Сумо приседать и достичь: Поставьте ноги на батуте так, чтобы каждая ступня находилась внутри внешних краев прыжковой поверхности, пальцы ног слегка отклонены наружу. Встаньте прямо, плечи назад, ядро ​​зацеплено. Присядьте на корточки, откинув бедра назад и согнув колени, держа туловище поднятым, а грудь вперед. Когда вы сядете на корточки, вытяните руки между ног, касаясь поверхности батута, когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Из этой позиции протолкните пятки и встаньте на ноги. Когда вы это делаете, поднимите руки над головой, направив их к потолку. Продолжайте упражнение.
• Свет подпрыгивая: Разведите ноги в стороны и слегка подпрыгните на поверхности беговой дорожки. Ваши ноги даже не должны отрываться от поверхности, когда вы подпрыгиваете.
• Выпад и поворот: Чтобы выполнить выпад и поворот, поместите правую ногу на подпрыгивающую поверхность батута и отстраните левую ногу от батута позади себя, плотно прижав мяч левой ногой к земле примерно в двух футах позади вас. Держа туловище в вертикальном положении и равномерно отцентрируйте его между ногами, согните оба колена и опустите левое колено к полу. Как вы делаете, поверните туловище вправо, занимая ваши наклоны. Когда ваше правое колено образует угол в 90 градусов, сделайте обратное движение, вернитесь в исходное положение и поверните туловище назад к центру. Продолжайте в течение полных 30 секунд правой ногой вперед. Во втором раунде поменяйте ноги, чтобы левая нога была на батуте, а правая - на полу.
• Бег на месте: Так же, как это звучит, бег на месте на батуте. Размахивайте руками естественно по бокам, но убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов, так же, как вы бы согнули их, если бы бегали по дороге.

2

20-минутная кардио-силовая цепь

Для настоящей тренировки всего тела трудно превзойти преимущества сочетания кардио и силовых тренировок в непрерывном цикле. В этом 20-минутном упражнении вы будете переключаться между кардио-ориентированным упражнением для прыжков и упражнением с отягощением или весом с гантелями. Если у вас нет доступа к гантелям, выполняйте упражнение с предметами домашнего обихода, такими как бутылки с водой.

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, прежде чем сразу перейти к следующему упражнению. Завершите все два раза.

• Джек прыгает: Просто выполняйте прыжковые домкраты на поверхности батута. Начните с ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте в воздух, подпрыгивая обеими ногами в стороны, когда вы одновременно проводите руками по голове. Земля с ногами примерно на расстоянии друг от друга. Немедленно подпрыгните назад в воздух, разминая ноги, когда вы опускаете руки вниз. Продолжайте в устойчивом темпе.
• Пошаговое приседание и жим с левой стороны: Встаньте с левой стороны батута, правой ногой на батуте и левой ногой на полу, чтобы ваши ноги были примерно на расстоянии плеча друг от друга. Держите гантели в каждой руке на своих плечах. Присядьте, откинув бедра назад и согнув колени.Когда ваше правое колено образует угол в 90 градусов, надавите на ноги и вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в положение стоя. При этом нажимайте гантели прямо вверх, вытягивая руки над головой в жиме плеча. Поднесите гантели к плечам и продолжайте приседать и жать.
• Ножные прыжки: Прыжки с ножницами подобны прыжкам с джека. Начните с ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте в воздух, качая правой ногой вперед и левой ногой назад, приземляясь обеими ногами прямо в передний и задний края батутной поверхности. Немедленно подпрыгните в воздух и поменяйте положение ног, чтобы правая нога упала на заднюю часть батута, а левая нога - вперед. Продолжайте прыгать таким образом, чтобы ваши руки естественно качались во время прыжка.
• Пошаговое приседание и жим с правой стороны: Выполните те же ступенчатые приседания и упражнения на жим, что и раньше, но на этот раз встаньте справа от батута, левой ногой на батуте и правой ногой на полу.
• Повороты на 180 градусов, чередующиеся стороны: Стоять в центре батута, ноги вместе, колени слегка согнуты. Несколько раз слегка подпрыгните, чтобы набрать обороты, затем прыгайте сильнее, поворачиваясь на 180 градусов влево, чтобы вы приземлились лицом к задней части комнаты. Немедленно подпрыгните в воздух, поворачивая на 180 градусов вправо, приземляясь в исходное положение. Немедленно прыгнуть в воздух снова На этот раз выкручиваемся вправо на землю лицом к задней части комнаты. Затем повторите, поворачивая влево, приземляясь в исходное положение. Продолжайте эту последовательность левого-правого-правого-левого прыжка на 180 градусов в течение полных 60 секунд. Если вы устали или почувствовали головокружение, просто отдохните, слегка подпрыгивая, бегая трусцой или идя на месте.
• Отжимания: Положите руки на прыгающую поверхность батута примерно на расстоянии плеча друг от друга, вытянув ноги за собой, ступни ног на полу. Включите свое ядро ​​и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от пятки до головы. Согните оба локтя и начните опускать грудь к батуту. Когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, протяните руки и вернитесь в исходное положение. Если вы обнаружите, что отжиматься слишком сложно, опустите колени на землю для изменения отжимания.
• Могул прыгает: Встаньте в центре прыжковой поверхности батута, ноги вместе, колени слегка согнуты. Слегка подпрыгните в течение нескольких секунд, чтобы набрать обороты, затем подпрыгните выше в воздух, изгибая бедра вправо, удерживая туловище лицом вперед. Приземлитесь так, чтобы ваши ступни, колени и бедра были повернуты примерно на 45 градусов вправо, колени и бедра слегка согнуты. Немедленно подпрыгните в воздух, на этот раз поверните бедра влево, приземлившись так, чтобы ваши ступни, колени и бедра были повернуты примерно на 45 градусов влево. Все это время ваш торс остается ровным, лицом к передней части комнаты. Это должно быть немного похоже на лыжника, идущего по магнатам. Продолжайте движение вперед и назад в течение полных 60 секунд. Если вы устали, делайте короткие перерывы, чтобы слегка подпрыгнуть, бегайте трусцой или идите на месте, прежде чем продолжать прыжки с магнатом.
• Мосты: Прицельтесь на ягодицы с помощью упражнения с бриджем Лягте на спину на пол, колени согнуты, ступни плоские на поверхности батута. Положите руки по бокам, ладонями вниз. Занимайтесь ядром и сжимайте ягодицы, поднимая бедра от земли. Нажимайте на пятки, пока бедра не будут полностью вытянуты, выровнены между коленями и плечами. Сделайте обратное движение, опуская ягодицы к земле, останавливаясь перед тем, как они коснутся. Продолжайте упражнение.
• Поперечные прыжки: Встаньте в центре поверхности прыжка, ноги вместе, колени слегка согнуты. Несколько раз слегка подпрыгните, чтобы набрать обороты, затем подпрыгните в воздух, двигаясь вправо, и вы приземлитесь обеими ногами прямо в правый край прыжковой поверхности. Немедленно подпрыгните в воздух и продвиньтесь налево, приземляясь обеими ногами только в левом краю поверхности прыжка. Продолжайте это прыжковое движение из стороны в сторону в течение всех 60 секунд. Если вам нужно сделать мини-перерывы, отдышитесь, слегка подпрыгивая, бегая трусцой или идя на месте.
• Трицепс провалы: Падения на батуте очень похожи на падения на скамейке или на стуле. Сядьте на край батута, положив руки на прыгающую поверхность по обе стороны от бедер. Вытяните ноги перед собой. Нажмите через ваши ладони, чтобы поднять бедра. Сдвиньте вес немного вперед, чтобы бедра оказались перед батутом. Согните локти так, чтобы они указывали позади вас, и опустите бедра к полу. Когда ваши локти согнуты под углом 90 градусов, нажмите ладонями, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение. Продолжайте упражнение в течение полных 60 секунд.

3

5-минутная последовательность HIIT

Закончите свою секцию кардио и силовых тренировок с быстрым, сфокусированным на кардио высокой интенсивности интервалом тренировки. Вы закончите пять раундов 40-секундной работы, а затем 20-секундный отдых. Каждый раунд идентичен, так что просто следите за часами и рассчитывайте время ваших раундов, чтобы прожечь этот ряд.

• 40 секунд высокие колени: Начните стоять в центре поверхности прыжка. Начните бегать трусцой, набирая скорость, чтобы перейти к спринту. С каждым шагом поднимайте колено как можно выше перед собой, поворачивая противоположную руку вперед естественным бегущим движением. Идите так быстро, как можете в течение полных 20 секунд.
• 20 секунд отдыха: Наслаждайтесь 20 секундами полного отдыха.Если вы хотите, вы можете ходить или слегка подпрыгивать на месте.

4

10-минутное ядро ​​и охлаждение

Завершите свою работу пятью минутами основной подготовки, а затем легкой пятиминутной перезарядкой. Для основных упражнений выполняйте каждое движение в течение 45 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд.

• Планка держится: Положите предплечья на поверхность батута, положив локти под плечи. Вытяните ноги за собой, чтобы вас поддерживали только ступни и предплечья. Включите свое ядро, убедившись, что ваше тело образует прямую линию от пятки до головы. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.
• Косые повороты: Сядьте в центр батута, согните колени, сложите руки на пупке. Слегка откиньтесь назад, чтобы почувствовать, что ваше ядро ​​зацепилось. Поднимите ноги от батута, образуя "v" с туловищем и бедрами. Из этой позиции выполните наклонные повороты, повернув туловище вправо, постукивая руками по правой стороне батута, затем поворачивая полностью влево, постукивая руками по левой стороне батута. Продолжайте движение вперед и назад в течение полных 45 секунд.
• Наращивание собак: Поставьте руки и колени на поверхность батута, чтобы ваше тело стало столешницей. Занимайтесь ядром и одновременно вытягивайте левую руку перед собой, а правую ногу вытягивайте позади себя. Верните руку и ногу в исходное положение и повторите упражнение в противоположную сторону, на этот раз вытянув правую руку и левую ногу. Продолжайте чередование сторон в течение полных 45 секунд.
• V-Sit Hold: Сядьте на центр прыжковой поверхности, согните колени, ступни ровные. Слегка откиньтесь назад, пока не почувствуете, что ваше ядро ​​зацепилось. Поднимите ноги с батута, чтобы ваше тело образовало букву "V" с туловищем и бедрами. Вытяните руки к внешней стороне любой ноги и, если можете, вытяните колени, направив ноги к потолку. Удерживайте положение V-sit в течение полных 45 секунд.
• Пловцы: Лягте на живот на батутную поверхность, руки вытянуты впереди, ноги позади. Занимайтесь ядром и спиной, чтобы слегка приподнять ноги и грудь, создавая легкий изгиб вашего тела. С этой позиции начните «плавать» на месте, поднимая и опуская руки и ноги быстрыми движениями, так что, когда одна рука или нога поднимается, другая опускается. Ваши ноги будут двигаться подобно плаванию вольным стилем, а ваши руки будут подражать их движениям перед вашим телом. Продолжайте в течение полных 45 секунд.

Когда вы выполнили пятиминутную последовательность упражнений, просто слегка встаньте по центру батута, чтобы ваш пульс постепенно вернулся к норме. Потратьте пять минут ходьбы, чтобы завершить свою рутину.