Прогрессивное сопротивление для силовой тренировки

Прогрессивное сопротивление - это метод силовых тренировок, при котором перегрузка постоянно увеличивается для облегчения адаптации. Прогрессивное сопротивление необходимо для наращивания мышечной массы, снижения веса и укрепления.

Почему требуется прогрессивное сопротивление?

Ваше тело приспосабливается к физическим нагрузкам и нуждается в постоянных испытаниях, чтобы продолжать видеть рост мышц и улучшение уровня физической подготовки. Выполнение одного и того же изо дня в день может сохранить мышцы и силы, которые вы уже построили, но вы можете перестать видеть улучшения. Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть, это подвергает вас риску для плато потери веса, того разочаровывающего времени, когда ваша потеря веса начинает замедляться.

Методы прогрессивного сопротивления

Есть много способов добиться прогрессивного сопротивления:

• Увеличьте вес, который вы поднимаете, Делайте одинаковое количество повторений и подходов каждую неделю, но увеличивайте вес. Вы должны увеличивать вес только на 2-10% от вашей нагрузки RM за раз. Нагрузка RM - это максимальный вес, который вы можете поднять один раз.Например, если вы можете поднять 50 фунтов один раз, вы должны только увеличивать вес, который вы поднимаете с каждым повторением, на 2-5 фунтов каждую неделю. Вы не хотите переусердствовать с увеличением нагрузки.
• Увеличьте количество повторений, Используйте одинаковый вес для каждой тренировки, но увеличивайте количество повторений каждую неделю.

• Уменьшить количество повторений, Тренеры от среднего до продвинутого уровня могут поднимать тяжелые веса за меньшее количество повторений, известных как тяжелые нагрузки. При выполнении тяжелой нагрузки вы увеличивали время отдыха между подходами до трех-пяти минут.
• Увеличить количество комплектов, Типичная тренировка с отягощениями для людей с целью похудения будет включать в себя от двух до четырех подходов к каждому упражнению. Если вы новичок, одного набора может быть достаточно для наращивания силы и выносливости, но, по мере того, как вы становитесь сильнее, вам, в конечном счете, вы захотите пройти до двух-четырех подходов, отдыхая от 20 до 60 секунд, в зависимости как тяжело вы поднимаете.

• Сократите остаток между наборами, Если вы делаете прямые сеты, например три набора приседаний или три набора отжиманий, вы обычно отдыхаете от 10 до 60 секунд между подходами. Один из способов бросить вызов своему телу и повысить интенсивность - сократить время отдыха между подходами. Если ваша форма начинает страдать, увеличьте период отдыха или немного сбросьте вес.
• Удлините время под напряжением. Это то, как долго ваши мышечные волокна находятся в состоянии стресса. Используйте тот же вес и количество повторений, но замедляйте упражнение. Например, один счет, чтобы поднять вес, три счета, чтобы снизить вес.

Количество тренировок

Если вы занимались силовыми тренировками два-три дня в неделю в течение шести месяцев, вы достигли среднего уровня. Вы можете добавить еще один день в неделю в свой график тренировок, чтобы бросить вызов вашему телу больше.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Модели прогрессии в тренировке сопротивления для здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 2009; 41 (3): 687-708. DOI: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.