Руководство для начинающих по потере веса с силовой тренировки

Если вы находитесь в достаточно хорошем физическом состоянии и вам нужно сбросить несколько фунтов, вы можете проверить мою программу похудения.Но если вы начинаете с нуля, теряете много веса и не имеете большого опыта в программах упражнений, то эта программа для вас. Он основан на ходьбе и весах, а также включает в себя один еженедельный сеанс так называемой «круговой программы».

Основы в тренировке веса для начинающих для потери веса

Получить разрешение врача. Людям с избыточным весом очень хорошо, когда их тренируют персональные тренеры на реалити-шоу, но вы должны быть уверены, что у вас нет основополагающих медицинских причин, чтобы не заниматься спортом регулярно, особенно если вы сидели в течение многих лет. Ваш доктор может заверить вас в этом.

Больше двигаться во время не упражнения. Исследования показали, что люди с избыточным весом и ожирением имеют тенденцию меньше двигаться во время повседневной деятельности. Это может быть результатом избыточного веса, или это может быть причиной этого. В любом случае это скорее всего замкнутый круг. Дополнительные случайные движения в течение дня являются ключевым фактором в создании основы для похудения.

Гуляй, гуляй, гуляй. Вы можете смешать это с медленным бегом трусцой, если вам это нравится, но ваша цель - не менее 40 минут быстрой ходьбы, шесть дней в неделю. Вы можете сделать это на беговой дорожке, на тротуаре или в парке.

Выполните три занятия с гантелями. У вас есть легкий доступ к тренажерам для силовых тренировок в тренажерном зале, где свободные гири и тренажеры готовы. Но подъем гантелей можно легко сделать в тренажерном зале или же дома. Попробуйте удобно расположить гантели в доме, чтобы можно было легко выполнить несколько десятков повторений между другими занятиями или даже во время просмотра телевизора, видео или прослушивания музыки. Проверьте ресурсы для начинающих, чтобы ознакомиться с тем, как работает силовая тренировка.

Проводите одну тренировку по кругу каждую неделю. Моя программа кольцевых тренировок сочетает в себе вес гантелей и быстрое движение между упражнениями. Используйте мою коммутационную программу и, если нужно, измените ее, замедлив, чтобы вы могли выполнить как минимум три цикла. Это сделано для того, чтобы заставить вас усердно работать, поэтому сделайте это как можно лучше. Вы будете дышать тяжелее, и вы должны вспотеть.

Соблюдайте здоровую диету. Ваша диета должна ограничивать калории, чтобы вы теряли жир, обеспечивая вас необходимыми питательными веществами и энергией, достаточной для подпитки вашей программы действий. Вот основа здоровой диеты для этой программы:

• Соблюдайте умеренную диету с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров.
• Выбрасывайте рафинированные углеводы, такие как печенье, пирожные, сладости, сладкие напитки и белый хлеб.
• Поддерживать умеренно низкоуглеводную диету - это нормально, но не стоит так низко, как некоторые из популярных низкоуглеводных диет, таких как диета Саут-бич или диета Аткинса. Убедитесь, что жиры, которые вы едите, являются хорошими жирами.
• Включите нежирные молочные продукты вместо жирного молока, йогурта, сыров или заменителей сои.
• Выбирайте цельнозерновой хлеб и крупы и ешьте много фруктов, овощей, бобов, орехов и семян.
• Выберите нежирное, нежирное мясо или вегетарианские блюда.
• Ешьте фаст-фуд редко и выбирайте полезные для здоровья варианты, если они есть

Расписание программы

Вот еженедельное расписание программы. Прогулка на 6 дней; взять один выходной. Используйте гантели или другие веса, дома или в тренажерном зале.

• Дни с 1 по 6
  • Ходите не менее 40 минут в быстром темпе или тем, который заставляет вас тяжело дышать, но не вызывает дыхания. Разделите сессию, если она вам подходит, но старайтесь поддерживать интенсивность.
• День 2
  • Выберите 8 упражнений с гантелями из программы гантелей и сделайте 3 подхода по 12 повторений упражнений. Если выполнять 8 упражнений одновременно - это слишком много, разбейте их на 4 упражнения для двух отдельных занятий.
• День 3
  • Выполните программу тренировок.
• День 4
  • Прогулка 40 минут.
• 5 день
  • Повторите программу с гантелями, выполненную на второй день.
• 6 день
  • Повторите программу гантелей, выполненную на второй день снова.
• День 7
  • Прогуляйтесь 40 минут или отдохните.

Не забывайте контролировать свою еду. Но помните: очень низкокалорийные диеты не подходят, так как вы потеряете мышцы (и кости), и ваш метаболизм замедлится, что затруднит возобновление нормального питания при управлении весом. Кроме того, вы, скорее всего, упустите важные питательные вещества, необходимые вашему организму.

Секреты успеха

Иди как можно скорее. Не беспокойтесь слишком сильно, если вы не вполне достигли своих целей на день, для начала - просто стремитесь Начните каждая из выделенных сессий на неделю. Будьте решительны, начните медленно и улучшайте производительность каждую неделю.