Индивидуальная поездка с гибкостью

ВОТ И КОНЧИЛОСЬ ЛЕТО. МУЗЫКАЛЬНАЯ СМЕНА. ДЕВУШКА ТАКСИСТ (Ноябрь 2024)

Гибкая одиночная поездка великолепна, когда вы хотите кататься тяжело, слушая мелодии, которые вдохновляют вас выйти из зоны комфорта. Он предлагает полный пакет - некоторые подъемы на гору (чтобы помочь вам развить силу), скоростную работу (чтобы повысить свой темп и выносливость), проблемы с ритмом (чтобы помочь вашим мышцам стать более адаптируемыми) и многое другое. Вы сможете улучшить свою физическую форму и ощутить серьезную потливость, одновременно улучшая свою физическую форму!

Лучше всего то, что эта поездка требует гибкого подхода, а это означает, что вы можете сделать это одним из двух способов: либо как поездка на основе ритма, когда вы подбираете темп к битам в каждой песне; или как традиционная поездка, где вы стремитесь к рекомендуемой каденции на разных этапах. Третий вариант: вы можете переключаться между двумя подходами так, как вам удобно. (Если вы решили ехать в такт, просто игнорируйте приведенные ниже рекомендации по оборотам.)

Какой бы маршрут вы ни выбрали, первые шаги должны составить ваш плейлист, заполнить большую бутылку с водой, чтобы держать вас хорошо увлажненной во время езды, и взять полотенце. Затем забирайтесь на седло и будьте готовы ускорить ход педали и выйти из тренировки потрясающе!

Песня: Во всем виноват Буги, Джексоны

Что делать: Разогреть. Сядьте и педаль с легким до умеренного сопротивления в устойчивом темпе в течение 1,5 минут; сосредоточиться на создании больших гладких ударов педали, ударяя каждую точку на круге с каждой ногой полностью. Добавьте немного сопротивления, затем перенесите работу на правую ногу на 30 секунд; затем переключите работу на левую ногу на 30 секунд. Добавьте немного больше сопротивления и задействуйте обе ноги до конца песни.

Продолжительность: 3,5 минуты Скорость (об / мин): 80-100 Сложность (РПЭ): 4-5

Песня: Это то, что вы пришли, Кэлвин Харрис (с участием Рианны)

Что делать: Имея умеренно сложное сопротивление на байке, встаньте (руки в положении 2) и найдите и поддерживайте свободную, легкую пробежку со скоростью от 60 до 80 об / мин. Когда темп музыки возрастет, поднимите руки в положение 3, сдвиньте бедра назад и поднимите темп (от 90 до 100 об / мин). Когда он замедлится, вернитесь к вертикальной пробежке. Повторите рисунок до конца песни.

Продолжительность: 3 минуты Скорость (об / мин): 60/100 Сложность (RPE): 6-8

Песня: Семейное дело, Мэри Дж. Блайдж

Что делать: Присядьте, добавьте умеренно сильное сопротивление и сделайте сидячее восхождение, поддерживая темп выше 50 об / мин в течение 1 минуты. Добавьте немного больше сопротивления, встаньте руками в положение 3 и удерживайте педаль в течение 30 секунд.Присаживайтесь и повторяйте шаблон до конца песни.

Продолжительность: 4½ минуты Скорость (об / мин): 50+ Сложность (RPE): 7-9

Песня: Опираться, Майор Лазер

Что делать: Снимите немного сопротивления с мотоцикла, чтобы вы почувствовали, что вы чуть выше ровной дороги. Найдите быстрый темп от 80 до 90 оборотов в минуту и педаль в сильном, последовательном темпе на протяжении всей песни.

Продолжительность: 3 минуты Скорость (об / мин): 80-90 Сложность (RPE): 6-7

Песня: L.E.S. Artistes, Santigold

Что делать: Добавьте достаточное сопротивление, чтобы поддержать вас в положении стоя, но продолжайте крутить педали в сидячем положении в течение 30 секунд. Встаньте, сдвиньте бедра назад, поставьте руки в положение 3 и выдохните в течение 30 секунд. Поставьте себя в вертикальную пробежку (руки в положении 2) и педаль в течение 30 секунд. Присядьте и повторите этот паттерн, продолжая ударять по всем трем позициям до конца песни.

Продолжительность: 3,5 минуты Скорость (об / мин): 60/80 Сложность (RPE): 6-8

Песня: Не могу остановить чувство, Джастин Тимберлейк

Что делать: Присядьте, добавьте умеренно сильное сопротивление и сделайте сидячее восхождение, поддерживая темп выше 50 об / мин в течение 1 минуты. Добавьте немного больше сопротивления, встаньте руками в положение 3 и педаль в течение 30 секунд. Присаживайтесь, добавьте немного сопротивления и повторяйте рисунок на протяжении всей песни.

Продолжительность: 4 минуты Скорость (об / мин): 50+ Сложность (RPE): 7-9

Песня: Я урод, Энрике Иглесиас

Что делать: Сбрасывайте сопротивление с мотоцикла, пока не почувствуете, что вы чуть выше ровной дороги. Найдите умеренно быстрый темп (70-80 оборотов в минуту) и стабильно нажимайте педали в течение 30 секунд. Затем увеличьте скорость до 110 об / мин в течение 25 секунд. Вернитесь к умеренно быстрому темпу (70-80) на 30 секунд; затем увеличьте скорость до 110 об / мин в течение 30 секунд. Повторите последовательность на протяжении всей песни.

Продолжительность: 3 минуты Скорость (об / мин): 70-110 Сложность (RPE): 6-9

Песня: Убегай, Галантис

Что делать: Добавьте средне-сильное сопротивление и стойте и педали руками в положении 3. Добавляйте немного больше сопротивления каждые 30 секунд и ускоряйте темп во время каждого припева, прежде чем снова замедлиться до базового темпа. Держитесь подальше от седла и сохраняйте этот паттерн добавления темпа и сопротивления на протяжении всей песни.

Продолжительность: 3 минуты Скорость (об / мин): 50+ Сложность (RPE): 8-10

Песня: Bailando, Энрике Иглесиас

Что делать: Сбрасывайте сопротивление с мотоцикла, пока не почувствуете, что вы чуть выше ровной дороги. Оставайтесь на месте, находите умеренно быстрый темп (70-80 об / мин) и стабильно крутите педали в течение 20 секунд. Затем увеличьте скорость до 100 об / мин в течение 20 секунд. Вернитесь к умеренно быстрому темпу (70-80 об / мин) и повторяйте паттерн на протяжении всей песни.

Продолжительность: 4 минуты Скорость (об / мин): 70-100 Сложность (RPE): 6-9

Песня: Отправить мою любовь, Адель

Что делать: Обладая умеренно сильным сопротивлением на велосипеде, найдите и поддерживайте быстрый темп (от 70 до 80 об / мин) в течение 45 секунд. Оставайтесь на месте, добавьте немного сопротивления и набирайте темп в течение 30 секунд, когда темп музыки возрастает. Замедлите его, добавьте немного больше сопротивления и стабильно работайте в течение 35 секунд. Затем добавьте немного сопротивления и увеличьте темп, когда темп музыки поднимется, и удерживайте этот новый темп в течение 40 секунд. Замедлите его, добавьте немного больше сопротивления и стабильно работайте в течение 20 секунд.

Когда темп повысится, увеличьте темп в течение 40 секунд. Проехать оставшуюся часть песни в удобном темпе. (Примечание: оставайтесь на месте все время.)

Продолжительность: 3 минуты Скорость (об / мин): 70/90 Сложность (RPE): 7-9

Песня: ПИФ-паф, Джесси Дж., Ариана Гранде и Ники Минаж

Что делать: Снимите немного сопротивления с мотоцикла, чтобы вы почувствовали, что вы чуть выше ровной дороги. Найти умеренно быстрый темп (70-80 об / мин) и стабильно крутить педали в течение 20 секунд. Затем увеличьте скорость до 100 об / мин в течение 20 секунд. Вернитесь к умеренно быстрому темпу (70-80 об / мин) и повторяйте паттерн на протяжении всей песни. Выбор всадника - если вы предпочитаете ездить на этой песне в стоячем положении, не стесняйтесь - просто поставьте руки в положение 3 и добавьте достаточно сопротивления, чтобы обеспечить достаточную поддержку.

Продолжительность: 3 минуты Скорость (об / мин): 70-100 Сложность (RPE): 6-9

Песня: Вода, Галантис

Что делать: Время остыть. Сбросьте сопротивление на ровную дорогу и медленно, но неуклонно крутите педали в течение 1 минуты. Держа ноги в движении, сядьте высоко в седле. Сделайте большие глубокие вдохи и сделайте серию растяжек верхней части тела. Спуститесь с велосипеда и продолжайте серию растяжек нижней части тела, стоя на полу. Если позволяет время, потяните также спину.

Продолжительность: 3 минуты Скорость (об / мин): 50+ Сложность (RPE): 3-4