Оживленная сольная поездка, чтобы начать новый год

Позвоните в Новый год с этой бодрящей индивидуальной поездкой, в которую входят восхождение на гору, скоростные интервалы и веселые тренировки между ними. Музыка на тему вечеринки - веселая, иногда просто праздничная, так что не удивляйтесь, если вы погрузитесь в праздничную атмосферу и будете ездить очень усердно. Составьте плейлист со следующими песнями, затем возьмите полотенце (потому что вы много потеете!) И наполните большую бутылку с водой, чтобы держать вас хорошо увлажненной. Тогда, будьте готовы, чтобы начать год прямо сейчас!

Песня: Время (грязный бит), The Black Eyed Peas

Что делать: Сядьте и педаль устойчиво против легкого сопротивления в течение 1½ минут. Перенесите работу на правую ногу на 30 секунд, затем на левую ногу на 30 секунд. Включите обе ноги в течение 30 секунд. Добавьте немного сопротивления; Повторите образец до конца песни.

Продолжительность: 5 минут Скорость (об / мин): 80-100 Сложность (РПЭ): 4-5

Песня: Играй по-взрослому, Дэвид Гетта

Что делать: Педаль в положении сидя в течение 30 секунд, затем добавьте достаточное сопротивление, чтобы поддержать вас в положении стоя; приведите себя в беговую стойку (руки в положении 3) на 45 секунд. Переключитесь на постоянную пробежку (руки в положении 2) на 45 секунд. Вернитесь в седло до конца песни.

Продолжительность: 3 минуты Скорость (об / мин): 60-80 Сложность (RPE): 6-7

Песня: День нового года, U2

Что делать: Добавьте средне-тяжелое сопротивление и педаль в сидячем положении, добавляя сопротивление каждые 30 секунд. Когда вы дойдете до того момента, когда вы не сможете больше сопротивляться в седле, поднимитесь на подъем (руки в положении 3) и оставайтесь там, добавляя сопротивление каждые 30 секунд, пока песня не закончится.

Продолжительность: 4 минуты Скорость (об / мин): 45+ Сложность (RPE): 8-10

Песня: Воспоминания, Дэвид Гетта и Кид Куди

Что делать: При умеренном сопротивлении (достаточном, чтобы поддержать вас в положении стоя), найдите быстрый базовый темп (70-80 об / мин) и стабильно нажимайте педали в течение 30 секунд. Затем выполните серию прыжков с 4 или 8 счетами - 4 счета вверх, 4 счета вниз или 8 вверх, 8 вниз - в течение 1 минуты. Встаньте, подведите руки в положение 3 и бегите 30 секунд. Замедлите, сядьте и возобновите образец прыжка для остальной части песни.

Продолжительность: 3,5 минуты Скорость (об / мин): 70/100 Сложность (RPE): 6-7

Песня: Звони в будильник, Бейонсе

Что делать: Снимите немного сопротивления с велосипеда, чтобы оказаться чуть выше ровной дороги. Найти быстрый базовый темп и стабильно крутить педали в течение 30 секунд. Сделайте 25-секундный интервал скорости, вращая педали как можно быстрее. Замедлиться на 30 секунд; повторяйте шаблон до конца песни.

Продолжительность: 3,5 минуты Скорость (об / мин): 70-80/110 Сложность (RPE): 6-7

Песни: Праздник, Мадонна; Время нашей жизни, Pitbull & Ne-Yo

Что делать: Добавьте умеренно тяжелое сопротивление и поднимитесь на сидение в течение 45 секунд. Встаньте, поместите руки в положение 3, добавьте сопротивление и сделайте тяжелый подъем в течение 45 секунд. Пройдите через сопротивление, добавив 10 оборотов в минуту или два нажатия педали в течение следующих 30 секунд. Сверните на ровную дорогу, сядьте и крутите педали в течение 30 секунд. Повторите паттерн через обе песни, делая каждый проход по кругу более сложным.

Продолжительность: 8 минут Скорость (об / мин): 50+ Сложность (RPE): 7-9

Песня: Танцевать снова, Дженнифер Лопез

Что делать: Против умеренного сопротивления найдите быстрый базовый темп (70-80 оборотов в минуту) и стабильно нажимайте педали в течение 20 секунд; выполните 20-секундный скачок скорости (100 об / мин), затем вернитесь к 70-80 об / мин в течение 20 секунд. Продолжайте рисунок на протяжении всей песни.

Продолжительность: 4 минуты Скорость (об / мин): 70/100 Сложность (RPE): 7-8

Песня: Гимн Партии Рока, LMFAO

Что делать: Поддерживайте устойчивый темп (от 70 до 80 об / мин) с умеренным сопротивлением в течение 45 секунд; добавьте немного сопротивления и сохраняйте темп в течение 45 секунд. Увеличьте темп на 10 об / мин (от 80 до 90 об / мин) в течение следующих 45 секунд; добавить немного сопротивления и поддерживать 80-90 об / мин в течение 45 секунд. Затем увеличьте свой темп еще на 10 об / мин (до 90-100 об / мин) в течение 45 секунд; сбросьте 10 об / мин с вашего темпа (80-90) на 45 секунд, затем снижайте до 70-80 об / мин, пока песня не закончится.

Продолжительность: 5 минут Скорость (об / мин): 70-100 Сложность (RPE): 7-8

Песня: Подними свой бокал, розовый

Что делать: Имейте достаточно сопротивления, чтобы поддержать вас в стоячем положении. Педаль в беговом темпе (руки в положении 2) в течение 40 секунд; когда темп повысится, поднимите руки в положение 3 и бегите с ударом в течение 25 секунд. Повторите медленную стоячую пробежку и повторите рисунок на протяжении всей песни.

Продолжительность: 3 минуты Скорость (об / мин): 70-100 Сложность (RPE): 6-7

Песня: Не останавливайтесь, пока вы не получите достаточно, Майкл Джексон

Что делать: Добавьте умеренно сильное сопротивление и педаль к удару, сидя, добавляя сопротивление каждые 30 секунд. Через 3 минуты встаньте, поместите руки в положение 3 и поднимитесь наверх, продолжая увеличивать сопротивление каждые 30 секунд.

Продолжительность: 6 минут Скорость (об / мин): 45+ Сложность (RPE): 7-9

Песня: Это дни, 10 000 маньяков

Что делать: Переключайтесь на ровную дорогу и стабильно нажимайте на педали в течение 1 минуты. Держите ноги в движении, сядьте высоко в седле и сделайте несколько глубоких вдохов. Делают серию растяжек верхней части тела, после чего нижняя часть тела растягивается от велосипеда.

Продолжительность: 3,5 минутыСкорость (об / мин): 60-80 Сложность (RPE): 3-4