Если вы тренируетесь с простудой?

Среднестатистический взрослый человек страдает от двух до трех инфекций верхних дыхательных путей каждый год, и многие спортсмены задаются вопросом, следует ли им продолжать тренировки после болезни. Даже не спортсмены могут бороться с тем, должны ли они продолжать заниматься с простудой или гриппом. Хорошо или плохо тренироваться с простудой?

Быстрый ответ на этот вопрос: «Это зависит». Давайте рассмотрим влияние легких, умеренных и экстремальных упражнений на простуду или грипп, чтобы вы знали, надевать ли кроссовки в следующий раз, когда вы начнете вдыхать.

На первый взгляд многих людей может удивить вопрос о том, чтобы заниматься спортом при простуде. В конце концов, разве мы не верили, что физические упражнения полезны практически для всего? Важно отметить, что вопрос о тренировках с простудой не является простым вопросом. То, что люди считают физическими упражнениями, может варьироваться от 15-минутной плавной прогулки до марафона.

Легкие и тяжелые упражнения против простуды

Должны ли вы заниматься спортом с простудой, зависит от нескольких факторов, но наиболее важным является степень упражнений, которые вы рассматриваете. Давайте разберем это на части:

Интенсивные упражнения

Большинство исследователей рекомендуют отложить упражнения высокой интенсивности на несколько дней. после симптомы простуды исчезли. Когда вы болеете, ваша иммунная система уже подвергается воздействию. Тяжелые упражнения могут снизить иммунитет и, следовательно, вашу способность бороться с болезнями (такими как простуда и грипп) еще больше.

Мягкие и умеренные упражнения

Нужно ли разбираться в том, нужно ли вам заниматься физическими упражнениями меньшего уровня, и это зависит от степени ваших симптомов:

• Хотя исследования ограничены, большинство экспертов рекомендуют, что если ваши симптомы выше шеи и у вас нет лихорадки, упражнения, вероятно, безопасны.
• С другой стороны, если у вас есть симптомы или признаки простуды или гриппа, такие как лихорадка, сильная усталость, мышечные боли или опухшие лимфатические узлы, рекомендуется взять перерыв не менее двух недель, прежде чем возобновить интенсивные тренировки.

Могут ли физические упражнения повысить риск простуды или гриппа?

Мало того, что неразумно заниматься физическими упражнениями во время простуды или гриппа, но и изнурительные упражнения могут увеличить ваши шансы на простуду или грипп. Одной из «больших пушек» в нашей иммунной системе являются Т-клетки (Т-лимфоциты). Однако существует много различных типов Т-клеток, некоторые из которых являются нашей первой линией защиты от инфекции, а некоторые сдерживают иммунный ответ.

Тяжелые физические упражнения, по-видимому, уменьшают количество Т-клеток типа I в крови (наша команда SWAT) и увеличивают количество «регуляторных» Т-клеток. В результате тяжелые физические упражнения могут снизить способность нашей иммунной системы атаковать иностранных захватчиков, таких как вирусы, вызывающие простуду и грипп.

Прививка от гриппа и упражнения

Узнав о взаимосвязи между заражением гриппом и борьбой с гриппом, вы могли задаться вопросом, влияет ли физическая нагрузка на прививку от гриппа. Согласно исследованию 2017 года, после прививки от гриппа физические упражнения не были ни полезными, ни вредными.

Профилактика и / или борьба с болезнями для спортсменов

Зная об ограничениях упражнений с простудой, перечисленных выше, заражение простудой или гриппом может привести к серьезным последствиям в вашей программе тренировок в качестве спортсмена. Как отмечалось ранее, следует избегать интенсивных упражнений не только до тех пор, пока вы не почувствуете себя немного лучше, но и до полного исчезновения симптомов. Даже легкие и умеренные физические нагрузки следует уменьшить, если у вас высокая температура, усталость, опухшие железы или симптомы под шеей, например, боли в теле.

Итак, что вы можете сделать, чтобы снизить риск заболеть в первую очередь или, по крайней мере, ускорить выздоровление, когда вы простужаетесь или заболеваете гриппом? Попробуйте это:

• Поддерживать умеренные упражнения: Когда вы здоровы, поддержание умеренной программы упражнений, а не физических упражнений, снижает риск развития инфекции верхних дыхательных путей.
• Избегайте перетренировки: Космические энергичные тренировки и гоночные соревнования как можно дальше друг от друга. Держитесь «внутри себя» и не выходите за рамки своей способности выздороветь.
• Соблюдайте сбалансированную диету: Иммунная система зависит от многих витаминов, минералов и других питательных веществ для оптимального функционирования. Несмотря на то, что нет надежных данных для подтверждения того, что добавки превышают 100% рекомендуемой дневной нормы, употребление в пищу разнообразных продуктов, богатых фруктами и овощами, скорее всего, даст вам то, что вам нужно. Хорошее эмпирическое правило - съедать от 10 до 15 калорий на фунт «желаемой массы тела». Если ваш идеальный вес составляет 170 фунтов, то потребляйте от 1700 до 2550 калорий в день (1700 для малоподвижных людей и 2550 для чрезвычайно активных типов).
• Избегайте быстрой потери веса: Низкокалорийные диеты, длительное голодание и быстрая потеря веса, как было показано, ухудшают иммунную функцию. Потеря веса во время тяжелых тренировок не полезна для иммунной системы.
• Достаточно выспаться: Значительное нарушение сна (определяемое как сон на три часа меньше нормального) связано с подавлением иммунитета. Если вы боретесь со сном, оцените гигиену сна или поговорите с врачом.
• Часто мойте руки: Хотя мытье рук кажется очевидным для большинства людей, большинство людей не следуют методу мытья рук, который продемонстрировал снижение риска заражения. Не забывайте свои ногти. Мытье рук часто является вашим единственным лучшим методом профилактики.
• Сделайте прививку от гриппа: Если у вас нет причины не делать прививку от гриппа, особенно если у вас ослабленная иммунная система, обязательно сделайте ежегодную прививку от гриппа.
• Не прикасайтесь к своим глазам, носу или ртуБольшинство бактерий и вирусов распространяются с поверхности на руки, а не на лицо.
• Пейте больше воды: Осенью и зимой легко забыть о своей жажде и почувствовать обезвоживание. Убедитесь, что вы ежедневно употребляете восемь стаканов воды.
• Ограничить потребление алкоголя: Алкоголь может обезвоживать, что, в свою очередь, может снизить вашу устойчивость к бактериям.
• Знай свой уровень витамина D: Дефицит витамина D снижает вашу способность бороться с инфекциями, а большинство населения США испытывает дефицит.
• Слушай свое тело: Если вы чувствуете себя менее чем на 100 процентов, вы почувствуете себя лучше и быстрее восстановитесь, если позволите себе отдохнуть.

Слово от DipHealth

Хотя физические упражнения, в целом, полезны во многих отношениях, чрезмерное их использование может повысить риск развития простуды и повлиять на выздоровление, когда вы заболели. Следует избегать напряженных физических упражнений при простуде, пока все ваши симптомы не исчезнут.

Для легкой простуды, легкая или умеренная физическая нагрузка, вероятно, в порядке. Однако если у вас повышенная температура, опухшие железы, усталость или мышечные боли, вам следует воздерживаться от физических упражнений до тех пор, пока не исчезнут симптомы «ниже шеи», и избегать напряженных упражнений в течение примерно двух недель.