Тренировки с отягощениями для хоккея на траве

Хоккей на траве требует сочетания силы, скорости и выносливости. Тренировки с отягощениями могут улучшить силу и скорость. Как вы можете использовать программу силовых тренировок, чтобы улучшить производительность хоккея на траве?

Хоккей на траве требует отличной аэробной подготовленности, чтобы обеспечить выносливость при длительных усилиях, силу, чтобы удерживать позицию над мячом и мощно бить, толкать и толкать, а также скорость и ловкость для обычной игры. Тренировки с отягощениями могут помочь вам развить силу, скорость и ловкость. Вам также нужно будет проводить аэробные и высокоинтенсивные анаэробные тренировки в рамках комплексной программы тренировок.

Аэробная тренировка означает, что вы можете бегать в умеренном темпе в течение значительного времени, не уставая. Анаэробная тренировка означает, что вы можете продолжать работать с высокой интенсивностью, прежде чем ваши ноги и тело замедляются. Оба важны в хоккее, особенно если вы, вероятно, играете в целом или большую часть игры. Когда вы оптимизируете все эти элементы - физическую форму, силу и мощь, а также скорость и ловкость - вы можете заявить, что находитесь на пике физической формы.

Схема программы по хоккею на траве

Круглогодичная программа силовых тренировок по хоккею на траве может выглядеть так, как указано ниже. Вы также можете просмотреть программу тренировок по хоккею.

Ранние предсезонные силовые тренировки

• Игроки готовятся к сезону и начинают накапливаться после межсезонья.
• Акцент делается на построении аэробной физической формы и основных функциональных сил.

Поздняя предсезонная силовая тренировка

• Игроки работают до начала сезона, включая предсезонные испытания.
• Акцент делается на построении анаэробной физической формы и устойчивой силы и мощи.

В сезоне силовые тренировки

• Конкурс продолжается, и ожидается, что игроки будут полностью функциональны для соревнования.
• Поддержание скорости, аэробной и анаэробной пригодности и силы и мощности подчеркивается.

Вне сезона силовые тренировки

• Надеюсь, вы выиграли титул, но в любом случае вам нужно подумать о следующем сезоне.
• Акцент делается на отдых и восстановление благодаря поддержанию легкой активности - кросс-тренировка, легкая работа в тренажерном зале - и легкость в питье и еде, потому что вы не хотите терять слишком много веса на следующей предсезонной тренировке. Несколько недель отдыха от серьезных тренировок и силовых тренировок полезны.
• По мере приближения предсезонных периодов можно возобновить более регулярную работу с акцентом на повышение аэробной подготовленности и силы для подготовки к предсезонным тренировкам.

Рассматривайте программу, представленную здесь, как комплексную программу или шаблон, лучше всего подходящий для начинающих или случайных силовых тренажеров без истории силовых тренировок. Лучшие программы всегда зависят от текущего состояния человека, роли в команде, доступа к ресурсам и, что не менее важно, основной философии тренеров команды. Вам будет лучше всего пользоваться следующей программой в сочетании с тренером или тренером.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, ознакомьтесь с принципами и практиками с помощью этих ресурсов для начинающих.

Всегда разогревайтесь и остужайте до и после тренировки. Медицинское разрешение на физические упражнения - это всегда хорошая идея в начале сезона, если у вас его еще не было.

Для следующих упражнений выполните три подхода по 6-12 повторений. Почистите подходы и повторения, если вам нужно. Используйте более тяжелые веса с меньшим количеством подходов.

Специальные упражнения для хоккея на траве

• Штанга назад приседания
• Румынская тяга
• Кабельная шина выдвигается вперед с широкой рукояткой
• Подтягивания - 3х6 повторений - приспосабливаются к пригодности, взвешиваются при необходимости
• Штангу или гантель висят чисто
• Штангой или гантелей нажимаем
• Наклонные ряды машин
• Поднять опущенную ногу (Стул капитана)

Указывает на заметку

• Отрегулируйте выбранный вес так, чтобы последние несколько повторений были сложными, но не настолько сложными, чтобы вы полностью потерпели неудачу.
• Получите достаточный отдых между подходами - от 30 секунд до двух минут в зависимости от того, насколько тяжелым вы поднимаетесь. Больше отдыхайте для более тяжелых сетов и меньшего количества повторений.
• Возьмите хотя бы два выходных между тренировками с отягощениями, чтобы восстановиться. Не тренируйтесь сразу перед тренировкой или игрой.
• Ваши мышцы могут болеть после нескольких сеансов. Мышечная болезненность, или болезненность мышц с задержкой начала (DOMS), является нормальной; боли в суставах нет. Отойдите и, возможно, обратитесь к врачу, когда почувствуете боль в суставах, дискомфорт, затяжную боль в мышцах или соединительной ткани.