Тренировки с отягощениями, силовые вопросы и ответы

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, ниже приводится краткое изложение основных принципов.

Когда вы освоите этот учебник, вы, возможно, захотите продолжить работу с этими дополнительными статьями, которые должны обеспечить прочную базу знаний.

• Десять основных упражнений. и как их выполнять.
• Где тренироваться, дома или в тренажерном зале. Преимущества и недостатки двух вариантов.
• Начните первую сессию весов. Советы по подготовке к силовым тренировкам.
• Лучший учебник веса. Руководство для всех, кто интересуется более техническими принципами силовых тренировок.

Основы силовых тренировок относительно просты, но вы можете перейти к сложным олимпийским подъемам, толчкам, рывкам и рывку, если хотите. Нет необходимости слишком беспокоиться о том, какую конкретную версию упражнения вы делаете, когда начинаете, если вы защищаете себя от травм с помощью правильной техники. Как и при запуске любой новой программы упражнений, поначалу все будет просто, а сложность - позже. Как сказал один известный атлет: «Продолжай в том же духе: поднимай штопки!»

Что такое силовые тренировки?

Тренировка с отягощениями - это организованное упражнение, в котором мышцы тела сокращаются в ответ на внешние нагрузки, физические упражнения или сопротивление или другие устройства, чтобы стимулировать рост и силу. Тренировки с отягощениями также называют «тренировками с отягощениями» и «силовыми тренировками».

Каковы преимущества силовых тренировок?

Тренировки с отягощениями или с отягощениями или с отягощениями имеют важные преимущества помимо наращивания больших мышц, которые часто находятся в центре внимания СМИ. Силовые тренировки могут:

• Тонизируйте и формируйте фигуру для похудения, внешнего вида или соревнований по бодибилдингу.
• Улучшение спортивных результатов за счет увеличения объема, силы, силы и выносливости в таких видах спорта, как футбол, бейсбол, хоккей, езда на велосипеде и большинство индивидуальных и командных видов спорта.
• Подготовьте вас к соревнованиям по тяжелой атлетике в олимпийском и пауэрлифтинговом спорте.
• Профилактика таких заболеваний, как диабет, остеопороз и ожирение.
• Создайте силы и улучшите баланс и функциональность, особенно с возрастом.
• Оказание помощи в восстановлении или лечении хронических заболеваний или состояний, таких как сердечные заболевания, инсульт, эндопротезирование тазобедренного сустава и артрит.
• Помощь в физиотерапии во время восстановления после несчастного случая и госпитализации.
• Подготовьте солдат к службе и боевой готовности или к любой другой деятельности, требующей силы и мощи.

Где я должен делать тренировки с отягощениями?

Вы можете тренироваться в спортзале, оздоровительном клубе, фитнес-центре или дома. На некоторых рабочих местах устанавливаются спортивные залы, а на многих курортах есть как минимум базовое оборудование. Некоторые люди предпочитают тренироваться дома с собственным весом и оборудованием. Вы найдете преимущества и недостатки каждого подхода.

Тем не менее, другие любят проводить время на свежем воздухе и переносить портативное оборудование, такое как ленты сопротивления и трубки, в парки и поля.

Какое оборудование мне нужно, чтобы начать силовые тренировки?

По крайней мере, вам нужна пара обуви с нескользящей подошвой, бутылка с водой, полотенце и соответствующая одежда. Для домашней тренировки стартовое оборудование может включать в себя скамейку с регулируемыми весами для выполнения различных упражнений; гантели - возможно, даже только два или три разных веса; регулируемая ступенька для аэробного степпинга; коврик для упражнений или йога для упражнений на полу и фитнес-мяч, представляющий собой надувной мяч, на котором можно выполнять различные упражнения для тела.

Использование собственного тела для сокращения мышц является существенной частью силовых тренировок. Отжимание - хороший пример использования собственного веса тела для тренировки мышц рук и груди. Chinups и situps являются другими примерами.

Какое оборудование доступно в тренажерных залах и фитнес-центрах?

В спортивных залах обычно есть свободные веса, машины, стулья, скамейки, мячи и ленты. Свободные веса, как правило, используются в комнате или зоне отдельно от машин и другого оборудования, но не всегда. Это зависит от клуба.

Свободные веса, как правило, достаточно стандартные со штангами, гантелями, штангами с регулируемой массой плит, возможно, гирями и некоторыми другими вспомогательными приспособлениями, такими как стойки и клетки.

Такие машины, как беговые дорожки, степ-тренажеры, кросс-тренажеры, гребные тренажеры, кабельные грузы, вытяжные машины, вспомогательные погружные машины и мульти-тренажерные залы, и многие другие, по-видимому, развиваются в дизайне и функционируют быстрее, чем глобальное потепление, в то время как даже модные электронные В некоторых местах можно встретить вещи с картами, чтобы помнить вас.

Нужен ли мне личный тренер?

Наем личного тренера (ПТ) - хорошая идея, но вы должны быть уверены, что этот человек квалифицирован и имеет определенный опыт качественной работы. ПТ может быть нанят лично или вы можете нанять его в тренажерном зале по почасовой ставке. Многие спортивные залы включают в себя как минимум одну тренировку или прохождение с вашим членством, во время которого вы можете попробовать различные тренажеры и веса. Программа обучения также может быть включена. Вы должны проверить это в любом предполагаемом тренажерном зале перед регистрацией.

Спортзалы, тренеры и тренеры средних школ, колледжей и университетов, без сомнения, различаются по качеству и опыту, но они могут быть отличным введением.

Как я должен разогреться и остыть?

Разминка следует включать легкие аэробные упражнения в течение десяти-пятнадцати минут. Перед выполнением каких-либо упражнений с отягощениями следует сделать несколько повторений с меньшим весом, чем было выбрано для основного упражнения.

Прохладный может помочь уменьшить мышечную болезненность в следующие часы. Охладитесь с помощью легкой растяжки, художественной гимнастики или медленной версии упражнения; например, медленная пробежка для бегунов, медленное плавание для пловцов.

Что такое «наборы» и «повторения»?

Это простая концепция, но вы должны быть полностью знакомы с ней, поскольку она определяет качество и количество практически всех программ силовых тренировок.

Повторение является одним полным движением упражнения и часто сокращается до «повтор». Например, один подъем штанги от пола до талии и обратно - это повторение. Звучит немного странно, когда повторение только одно, но подождите, это еще не все. Повторения применяются к каждому выполняемому вами упражнению, включая упражнения без веса. Два situps - это тоже два повтора.

Множество является группой повторений и определяется перерывом на отдых: например, вы делаете шесть подъемов со штангой, затем отдыхаете в течение двух минут и делаете еще шесть. Если вы повторите этот цикл шесть-три раза, вы выполнили три подхода по шесть повторений упражнения со штангой. Это написано примерно так:тяга штанги 3 X 6 или 3 подхода по 6 повторений.

Что значит РМ?

рepetitionMaximum. Это максимальная нагрузка, которую можно терпеть за определенное количество повторений до того, как ваши мышцы потерпят неудачу или плохо устают, и вам придется остановиться. Например, вы делаете десять кудрей руки бицепса с гантелей 15 фунтов (около 7 кг), и вы не можете согнуть руку, чтобы поднять вес для следующего повторения. Это написано так: скручиваемость бицепса - 10RM - 15 фунтов.

1RM как ваш личный рекорд для любого упражнения. Это самое большее, что вы можете поднять только за одно повторение. Ваше 1RM для завитка гантели может быть 25 фунтов (около 11 кг), но ваши 10RM только 15 фунтов.

Что такое «хорошая форма»?

Выполнение упражнения с соответствующей формой означает следование рекомендуемому положению тела и движению для обеспечения эффективного подъема, а также защиты от травм. Например, для приседа важно поддерживать прямую спину с пятками, которые прочно закреплены на земле, а колени не согнуты или не согнуты внутрь для выполнения этого упражнения.

Что такое комплексные и изолирующие упражнения?

Комплексные упражнения предназначены для более чем одного сустава и более чем одной группы мышц. Упражнения на изоляцию ограничены одним движением сустава и обычно одной группой мышц; например, стандартная завивка гантелей - это упражнение на изоляцию, в то время как приседания - это сложные упражнения, в которых задействованы мышцы ног, спины, ягодичных мышц (ягодиц) и коленей, бедер и голеностопных суставов. Жим лежа - это тоже сложное упражнение.

Что такое «споттинг»

Обнаружение - это практика, когда друг или тренер наблюдает или помогает вам, когда вы поднимаете тяжести с целью обеспечения безопасности или для руководства. Споттер может фактически помочь человеку, находящемуся под нагрузкой, в том случае, если вес угрожает сокрушить человека, которого заметили, или предложить хорошую форму. Упражнения, такие как жим лежа на тяжелом весе, обычно требуют корректировщика.

Как я должен дышать?

За исключением некоторых продвинутых техник, вы должны выдыхать от усилия, то есть когда вы толкаете, поднимаете или тянете и вдыхаете, когда возвращаетесь в исходное положение. Легко забыть дышать, занимаясь гантелями - конечно, ненадолго, но стоит время от времени напоминать себе о своем дыхании.

Следующий шаг

Как и во многих спортивных и фитнес-мероприятиях, вы можете перейти на более высокий уровень знаний, сложности и личного опыта в силовых тренировках, потратив немного времени и усилий. Прочитайте дополнительные статьи, перечисленные в начале этой статьи, или просмотрите другую информацию на этом сайте. Прежде всего, приступайте к тренировкам с отягощениями дома или в тренажерном зале. Начните медленно, и вы будете удивлены тем, как быстро вы сможете добиться прогресса.