Как безопасно поднимать тяжести и предотвращать травмы

Как и большая часть физической активности, в которой участвуют повторяющиеся или энергичные движения, силовые тренировки могут вызывать травмы. Тем не менее, по сравнению с другими видами спорта и такими видами спорта, как футбол, уровень травматизма относительно низок.

Исследование, опубликованное в Журнал исследований силы и кондиционирования Установлено, что футбол, футбол и зимние виды спорта вызывают в 10-20 раз больше травм за 100 часов участия, чем силовые тренировки и тяжелая атлетика.

Знание предотвращает травмы

Вы можете избежать травм, используя осторожный и знающий подход к тренировкам с отягощениями. Ваша техника - ваша форма и то, как вы выполняете упражнение - имеет решающее значение для минимизации травм. Так же как и суждения о типе упражнений и нагрузке, которую вы пытаетесь поднять, толкнуть или надавить, особенно в отношении вашей физической формы, силы, здоровья костей и мышц и состояния травмы.

Давайте рассмотрим самые важные вопросы безопасности при тренировках с отягощениями, учитывая, что «безопасность» может быть относительным термином; то, что опасно для вас, может не быть опасным для человека с большим опытом, тренировками или другим строением тела.

Начинающие и опытные силовые тренажеры

Когда вы тренируетесь со временем, тело приобретает силу, выносливость, объем и даже гибкость и прочность в сухожилиях, связках и мышцах. Эта прогрессивная адаптация называется «тренировочным эффектом», и это одна из причин, по которой вам рекомендуется тренироваться регулярно, последовательно и только с постепенным увеличением интенсивности, нагрузки или времени.

Если вы долгое время тренировались с отягощениями, вы, вероятно, сможете выполнять упражнения большей сложности и, возможно, с большим риском, чем начинающий.

Большая часть информации ниже для начинающих.

Ваша гибкость и анатомия

То, сможете ли вы выполнить определенное упражнение безопасно, может зависеть от имеющейся у вас костной и мышечной структуры, как внутренней, так и вследствие травмы или несчастного случая в прошлом. Например, я не приседаю со штангой с весом на плечах и не делаю выпад с гантелей за головой. Даже небольшое вращение плеча в этом направлении неудобно и, вероятно, опасно для меня, так как у меня были травмы вращающей манжеты на обоих плечах.

Помните о положениях, типах упражнений и нагрузках, из-за которых вы чувствуете, что расширяете суставы, связки, мышцы и сухожилия слишком далеко за пределы своего естественного диапазона. Часто существуют альтернативные упражнения, которые работают с теми же мышцами. Испытайте себя, но используйте здравый смысл.

Выполните упражнение правильно

Каждое упражнение имеет указания по правильной форме и техническому исполнению. Убедитесь, что вы соблюдаете общие рекомендации по поддержанию правильной формы.

Чрезмерное использование и структурные травмы в силовых тренировках

Если вы будете тренироваться часто и достаточно интенсивно, скорее всего, на каком-то этапе тренировки вы получите травму, вызванную чрезмерным использованием. Это часто происходит из-за переутомления сухожилия, которое может вызвать тендинит.

Сухожилия соединяют мышцы до костей. Травма может быть тривиальной и отвечать на отдых, или она может стать хронической проблемой. Чрезмерное использование травм часто встречается у спортсменов и тяжелоатлетов, даже если кратковременное сокращение упражнений часто улучшает травму.

Более серьезные травмы возникают, когда конструкция разрушается или изнашивается со временем. Разорванные или напряженные мышцы и связки, сухожилия, извлеченные из костей, а также изношенный и сломанный хрящ, который не защищает кости от трения, обычно представляют более серьезные проблемы, для которых обычно требуется медицинское лечение.

Большие три места травмы

В тяжелой атлетике наиболее травмированными являются нижняя часть спины, плечи и колени. Большинство связанных травм - травмы чрезмерного использования, и меньший процент более серьезен. Однако, нижняя часть спины возглавляет список, и это согласуется во многих видах спорта. Это, без сомнения, означает анатомическую слабость человека.

В одном исследовании профессиональных тяжелоатлетов, по словам исследователей, «травмы, типичные для элитных тяжелоатлетов, - это, прежде всего, травмы от чрезмерного использования, а не травматические травмы, нарушающие целостность суставов».

Однако было бы ошибкой думать, что тренировки с отягощениями на уровне досуга и физической подготовки ставят вас под больший риск этих травм, чем сидячий образ жизни.

Постепенное приложение веса к мышцам и суставам с использованием хорошей техники в соответствующей программе тренировки, вероятно, сделает вас сильнее и более устойчивым к травмам, чем если бы вы не занимались силовыми тренировками. Даже люди с артритом обнаруживают, что силовые тренировки улучшают, а не ухудшают их состояние.

Хотя упражнения, такие как приседания, действительно оказывают давление на колени, полусседания, а не полные приседания на всем протяжении, являются относительно безопасными при правильном выполнении. Большинство травм колена в спорте происходит от внезапных скручиваний, гиперэкстензии и сил бокового удара, таких как футбол, баскетбол и зимние виды спорта, а не от сгибания и разгибания колена под нагрузкой при поднятии тяжестей.

Упражнения, которые потенциально опасны

Вот список упражнений с отягощениями, которые часто называют потенциально опасными. Однако вы должны рассмотреть этот список в контексте вашего уровня опыта и известных возможностей или недостатков, как обсуждалось ранее в этой статье.

В то время как большинство упражнений могут быть опасными - веса являются тяжелый - этот список включает в себя упражнения, которые, как было предложено, с большей вероятностью могут привести к травме, даже если соблюдается подходящая техника для этого упражнения (также указано место, на которое влияют). Причиной обычно является то, что при выполнении упражнений некоторая часть вашего сустава находится в скомпрометированном положении, в котором вероятность травмы выше.

1. Полный присед (колено)
2. Машина для разгибания ног (колено)
3. Вертикальный ряд, узкая ручка (плечо)
4. Lat Pulldown за голову (плечо)
5. Военные, накладные, пресс за головой (плечо)
6. Кабельный ряд, закругленный назад (сзади)
7. Штанга доброе утро, закругленная спина (спина)
8. Становая тяга с жесткими ногами и закругленной спиной
9. Жим сидя с избыточным весом (нижняя часть спины)
10. Сидеть с прямыми ногами, а не согнутыми коленями (нижняя часть спины)
11. Снижение situp нижняя часть спины
12. Сенсорные пальцы, прямые ноги (нижняя часть спины)

Общие моменты в хорошей форме

• Держите спину прямо, когда сгибаете бедра для таких упражнений, как приседания, становая тяга, доброе утро, согнутые ряды и тросы. Суть в том, что даже если ваша спина находится под углом к ​​земле и наклоняется вперед, она прямая и не изогнута в позвоночнике.
• Не взрывать блокировку суставов. Эта рекомендация часто перестаралась. Прижимы для пауэрлифтинга необходимы для блокировки локтей на соревнованиях. Никакого вреда не будет, выпрямляя локтевые или коленные суставы, пока вы не разбиваете их сильно под нагрузкой.
• Не допускайте, чтобы колени чрезмерно изгибались внутрь или наружу, а локти не падали назад или вперед при выполнении подъема или толчка. Вам нужна максимальная поддержка и предотвращение компрометации соединения под давлением.
• Во время силовых тренировок держите голову как можно дальше и держите шею под контролем. Будьте уверены, что знаете, что делаете, если понизили вес за головой в область шейного отдела позвоночника.
• Будьте осторожны с упражнениями, которые ставят плечевой сустав за пределы диапазона движений или под нагрузкой, с которой вы не чувствуете себя комфортно. Плечо имеет самый сложный диапазон движения любого сустава. Вы не хотите чувствовать боль в плечевом суставе при разгибании, сгибании, отведении или вращении. В упражнениях на толчок, таких как жим лежа и плечи, не допускайте, чтобы локти и плечи двигались намного ниже, чем параллельно полу, при снижении веса. Это хорошая безопасность для начинающих. (В соревнованиях по жиму лежа планка должна быть опущена до груди.)
• Используйте помощника или помощника при подъёме тяжестей. Если есть сомнения, поднимите легкий вес.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Calhoon G, Fry AC. Показатели травматизма и характеристики элитных спортсменов. J Атл Поезд. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
• Хэмилл Б.П. Относительная безопасность тяжелой атлетики и силовых тренировок. J Исследования силы и кондиционирования, 8,1: 53-57, 1994.