Большие упражнения для верхней части спины для осанки

Ваши мышцы спины являются одними из самых важных мышц вашего ядра, особенно верхней части спины, которые помогают нам иметь хорошую осанку. Или, по крайней мере, мы хотели бы иметь хорошую осанку, верно?

Для работы с верхней частью спины вы обычно выполняете много движений натяжения и гребли. Это похоже на движения, которые вы выполняете, когда работаете на латых, за исключением изменений акцента и позиционирования, когда ваша верхняя часть спины выполняет всю работу.

Выбор упражнений

• Начинающие: Выберите 1-2 упражнения и выполните 1-2 подхода по 12-16 повторений
• Интер / Adv: Выберите 2-4 различных упражнения - например, высокий ряд со штангой, за которым следует Т-натяжение с сопротивлением назад. Попробуйте различные движения с различными типами оборудования, чтобы по-разному тренировать мышцы. Попробуйте 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами
• Используйте достаточный вес или сопротивление, чтобы вы могли ТОЛЬКО выполнить желаемое количество повторений

1

Штанга High Rows

Высокие ряды со штангой идеально подходят для работы мышц верхней части спины, особенно между лопаткой. Ключевым моментом здесь является, во-первых, слегка согнуть колени, чтобы защитить поясницу и задействовать пресс.

Вы хотите поднять штангу к груди, а не к пупку, как вы делаете с обычными гантелями.

2

Обратная муха

Обратные мухи - один из моих любимых способов работать как верхняя часть спины, так и задние дельты. Реальный ключ к этому шагу, во-первых, пойти немного легче здесь, чтобы получить форму. Во-вторых, не дергайте весы. Вы хотите вести локтями вперед, но остановитесь, когда достигнете уровня туловища.

Слишком часто люди пытаются тянуть вес через свои тела, что не очень эффективно.

3

Т-Тянет

Мне нравится группа сопротивления для работы верхней части спины, особенно эти тянущие движения. С их помощью вы обвиваете ленту вокруг ног (у меня есть плоская полоса, но вы также можете использовать трубку) и держите руки прямыми, вытягивая руки в стороны, как T. Отсюда и название.

4

Y-Тянет

Название этого упражнения также описывает движение, которое вы должны сделать. Как и T-Pulls, вы обвиваете ленту вокруг своих ног и теперь поднимаете руки в y-позицию. Действительно сожмите лопатки здесь, чтобы почувствовать мышцы верхней части спины.

Для большей интенсивности, чередуйте T-Pull с Y-Pull.

5

Сжатие верхней задней полосы

Это простой способ работать верхом спины, когда у вас мало оборудования или места. Вы просто держите ленту прямо перед собой и открываете руки, сжимая лопатки.

Вы будете хотеть много напряжения в группе, и вы также хотите держать руки в основном прямые, просто легкий изгиб в локтях.

6

Высокий ряд с полосами

Одним из наиболее эффективных способов нацеливания на эти позные мышцы являются высокие ряды. Когда якорь закреплена перед вами, вы хотите отвести локти назад, чтобы они были на уровне плеч и были параллельны полу, действительно сжимая лопатки вместе.

7

Горизонтальные ряды

Я люблю это упражнение! Вы в основном в той же стойке, что и обычный ряд с одной рукой, но ваша ладонь обращена к задней части комнаты. Таким образом, когда вы поднимаете вес, ваш локоть расширяется, перпендикулярно телу. Это как будто ты подтягиваешь вес к подмышке.

Поэтому основное внимание уделяется верхней части спины, а не латам.