Боль в шее и боль в верхней части спины у пилатеса

Боль в шее, боль в шее и напряжение в шее и плечах не являются редкими жалобами на начинающих пилатес. Многие люди задаются вопросом, есть ли упражнения для укрепления шеи, которые могут помочь им преодолеть стадию воспаления шеи. В то время как сила мышц шеи человека может быть фактором, слабая шея часто не является основной причиной боли в шее у пилатеса.

Когда шея и плечи не поддерживаются должным образом в упражнении, они берут на себя слишком много работы. Слабые мышцы живота, слабые мышцы спины и плохое выравнивание являются вероятными виновниками. Брюшной пресс, спина и выравнивание должны работать вместе, чтобы создать стабильность в туловище, которое освобождает шею. Конечно, если у вас постоянная боль в спине и шее или она ухудшается, вам необходимо поработать с врачом и выяснить возможные другие причины.

Советы по уменьшению боли в спине и шее от занятий пилатесом

Здесь мы подробно рассмотрим факторы, которые способствуют напряжению шеи в регулярных упражнениях по пилатесу, и что вы можете сделать, чтобы это исправить.

Ваша шея нуждается в поддержке сильного пресса

В Пилатесе мы выполняем много упражнений, когда мы лежим на спине, отводя головы от мата или возвращая их к мату. Подтяжка груди, сотня и сворачивание - примеры таких упражнений. Поднимаясь или опускаясь, в определенный момент ваши мышцы живота должны быть действительно сильными, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в противостоянии силе тяжести, когда ваше отношение к полу меняется.

Если ваши мышцы живота не выполняют большую часть работы, мышцы шеи напрягаются, принимая на себя больше усилий, чем следовало бы. Кроме того, если мышцы шеи действительно слабы и не могут поддерживать голову и шею, то кости не поддерживаются, и это может привести к сильной боли и напряжению к мышечному напряжению и смещению позвонков.

Развитие силы живота

Две связанные практики помогут вам развить силу и координацию, необходимые для совместной работы мышц живота и шеи, чтобы поддерживать голову. Во-первых, напряжение шеи и плеч часто является хроническим. Мы используем эти мышцы, даже когда нам это не нужно. Лекарство от этого может быть так же просто, как повышение осведомленности.

Обратите внимание, отпустите, и приложите усилие там, где оно есть, в абс.Во-вторых, мышцы шеи будут работать, но вам нужно развить основную силу живота, которая позволит брюшным мышцам снять дополнительное давление на мышцы шеи.

Упражнения пилатеса - это создание сильных мышц живота и общей силы ядра. Первое, что вам нужно знать, это как неправильно подтягивать мышцы живота, потому что это почти всегда поддерживающий ход, который происходит раньше всего. Как только вы это сделаете, мы используем множество упражнений для сгибания вперед (сгибания), чтобы сосредоточиться на увеличении силы мышц живота.

Очень важно убедиться, что ваш пресс работает на протяжении всего упражнения, но если вы испытываете боль в шее, вам, возможно, придется изменить ваши упражнения по мере наращивания силы и снятия напряжения шеи и плеч. Вот несколько способов изменить упражнения для защиты вашей шеи:

• Не держи голову долго. Как только мышцы шеи овладеют, вы также можете опустить голову и снова подняться, задействуя пресс для подъема.
• Если вы скатываетесь, остановитесь, когда шея и плечи напрягутся, немного отступите, затем снова продолжайте работать, чтобы на этот раз ваш пресс работал. Вы можете не скатиться до конца; просто перейдите к своему пределу и отступите. Вы станете сильнее и пойдете дальше с практикой.
• Положите руки за голову для легкой поддержки (вытяните локти).
• Когда ноги вытянуты, поднимите их или согните в положении на столе, чтобы снять напряжение с пресса, пока они не станут сильнее.

Тренируйтесь использовать свой пресс для поддержки шеи

Попробуйте эти упражнения:

• Грудь Лифт
• Поддерживается откат
• Упражнения для начинающих пилатеса
• Серия Flat Ab (для более сложной задачи)

Ваша шея нуждается в поддержке сильных мышц спины

Ваши мышцы живота и спины работают вместе, чтобы поддержать позвоночник и шею. Когда мы идем на длинный позвоночник, как мы делаем в упражнениях пилатес, мы просим поддержки мышц разгибателей спины. Когда они не работают для нас, мы получаем дополнительное напряжение в наших плечах и шее. Это верно, когда мы выполняем упражнения с наклонами вперед, назад или в нейтральном позвоночнике.

Чтобы укрепить мышцы-разгибатели спины, мы делаем дополнительные упражнения на изгиб спины, такие как лебедь, плавание и более продвинутый двойной удар ногой.

Чтобы защитить шею, когда вы выполняете упражнения на разгибание спины, вы должны задействовать свой пресс и заставить свой ум помочь вам использовать мышцы спины, чтобы поднимать и поддерживать верхнюю часть тела и голову, а не поднимать шею и плечи. Это верно все время, но если у вас болит шея, вы, возможно, почувствовали бы это больше в упражнениях, таких как плавание, когда вы лежите лицом вниз и поднимаете верхнюю часть тела от мата.

Модификации, которые вы, возможно, захотите использовать для упражнений на разгибание спины, аналогичны тем, о которых мы говорили в упражнениях на сгибание: используйте меньший диапазон движений, сократите время удержания для упражнения и остановитесь, если у вас нет необходимой поддержки ядра. продолжать. Другой совет заключается в том, что при поднятии руки добавляет вес и сложность упражнениям. Например, плавание сложнее, чем половина лебедя, потому что руки вытянуты. Если у вас болит шея, попробуйте держать руки по бокам или используйте их для легкой поддержки, как мы делаем с лебедем.

Держите голову на одной линии с позвоночником

• Половинный лебедь (обратите внимание, как прекрасно выравнивание на фото, которое идет с этими инструкциями)
• плавание

Как практиковать хорошее выравнивание в пилатесе

Ваша голова и шея должны быть выровнены как естественные расширения позвоночника. Разорвать линию на шее - один из самых простых способов сорвать упражнение и получить боль в шее. Это может выглядеть как наклон головы назад, когда вы выполняете упражнения на разгибание спины, или слишком сильно сжимаете подбородок при выполнении упражнений на сгибание вперед, или слишком сильно отклоняетесь в сторону в упражнениях на боку.

Когда позвоночник находится в естественном, нейтральном положении, как когда мы сидим, стоим и выполняем много упражнений Пилата, уши должны быть на одной линии с плечами. Когда вы меняете это выравнивание для выполнения упражнений на сгибание вперед, таких как опускание стены или сотня, голова должна сделать небольшой кивок, чтобы оставаться в соответствии с намерением изогнуть позвоночник.

Когда мы выполняем упражнения на изгиб спины, мы хотим, чтобы шея расширялась как часть линии длинного позвоночника. Мы не хотим, чтобы голова отклонялась назад, что является склонностью многих людей вызывать напряжение в шее. Например, людям часто хочется смотреть вверх при выполнении упражнений на растяжку, таких как плавание или даже удар одной ногой. Что вы действительно хотите сделать, так это думать о том, что энергия распространяется через макушку головы, так что чувство длины в позвоночнике помогает вам подняться, а не поднимать голову отдельно. Таким образом, ваши плечи и шея не будут чрезмерно вовлечены.

Держите голову на одной линии с позвоночником

• Стены рулон
• Одиночный удар ногой
• Серия боковых ударов
• Проверка осанки пилатеса

Есть больше способов изменить упражнения, чтобы помочь снять напряжение на шее. Например, когда пресс недостаточно силен, чтобы выпрямить ноги, как мы делаем во многих упражнениях, шея и плечи пытаются прыгнуть. Если вы испытываете боль в шее, когда выполняете пилатес или после, пожалуйста, работайте с Инструктор по пилатесу, который может помочь вам с вашими моделями движения.