5 минут тренировок, чтобы похудеть, привести себя в форму

Сколько раз вы говорили, что у вас недостаточно времени, чтобы потренироваться? Если вы, как большинство не тренирующихся, говорите это постоянно. Но если вы серьезно относитесь к достижению и поддержанию веса цели, вы необходимость найти время для упражнений. Но вот хорошие новости: вам нужно всего пять минут каждый день.

Может ли 5-минутная тренировка быть эффективной?

Роб Флетчер, создатель «ANGT - следующего великого тренера Америки», говорит, что простая пятиминутная тренировка может иметь большое значение. На самом деле, он бросает вызов своим клиентам на семидневную стартовую задачу, где он просит их отводить всего пять минут в день на тренировку. Он говорит, что это простое обязательство помогает зажечь изменения здоровой привычки и способствует положительному повышению уверенности.

Калории, сожженные в 5-минутной тренировке

Итак, сколько калорий вы можете сжечь во время пятиминутной тренировки? Это зависит от того, насколько усердно ты работаешь. Флетчер говорит, что вы можете сжигать до 20 калорий в минуту с высокой интенсивностью тренировки.

Но настоящая выгода приходит после завершения тренировки. Интенсивная пятиминутная тренировка может помочь вам сжигать больше жира в течение всего дня. Флетчер говорит, что вы испытываете «эффект дожигания» в течение 48 часов после интенсивной тренировки. Физиологи называют это потреблением кислорода после тренировки (EPOC). Проще говоря, это означает, что ваше тело потребляет больше кислорода и сжигает больше жира и калорий в течение нескольких часов после интенсивной тренировки.

Таким образом, ваша тренировка может длиться всего пять минут, но жиросжигающие преимущества сохраняются до конца дня.

Настройте свою 5-минутную тренировку

Есть несколько вещей, которые вы должны сделать, чтобы настроить свою пятиминутную тренировку для похудения. Во-первых, вы должны убедиться, что вы достаточно здоровы для активной деятельности.Проконсультируйтесь с врачом, если вы не занимались спортом некоторое время, если у вас есть какие-либо травмы или беспокойство по поводу вашего здоровья. Затем убедитесь, что вы правильно экипированы для своего уровня физической подготовки.

Мини-тренировка для сжигания жира начального уровня не требует специального оборудования. Большинство упражнений можно выполнить, используя собственный вес тела в качестве сопротивления. Но по мере того, как вы прогрессируете и становитесь лучше, Флетчер предлагает добавлять лекарственные шарики, гантели или полосы сопротивления, чтобы еще больше улучшить вашу «печь для сжигания жира».

5-минутная тренировка # 1

Перед выполнением этой тренировки, разработанной Робом Флетчером, вы можете ознакомиться с каждым из упражнений.. Большинство упражнений в этой мини-тренировке говорят сами за себя, но проверьте ссылки и изображения, если вам нужно дальнейшее руководство. Не забудьте изменить по мере необходимости, когда вы начинаете.

5-минутная тренировка для похудения # 1

Делайте каждое упражнение в течение одной минуты. Отдыхайте 15 секунд между каждым занятием.

• Бежать на месте
• Прыжки гнезда
• Burpees
• Отжимания
• горные альпинисты

5-минутная тренировка # 2

Вторая пятиминутная тренировка для похудения, предложенная Флетчером, основана на повторениях, а не на времени. Опять же, измените при необходимости, когда вы начинаете. И не забывайте добавлять сопротивление (гантели, полосы сопротивления или медицинский шарик) по мере улучшения вашего уровня физической подготовки.

5-минутная тренировка для похудения # 2

Выполните 12 повторений каждого упражнения. Повторите последовательность столько раз, сколько возможно в течение пяти минут.

• Прыгать выпады
• Прыжки приседания
• Отжимания
• Велосипед хрустит

5-минутные подсказки тренировки

Даже если вы сможете выполнять какую-то физическую нагрузку каждый день, будут случаи, когда вы просто не сможете завершить пятиминутную тренировку. Итак, следует ли полностью отказаться от плана тренировки по снижению веса? "Точно нет!" говорит Флетчер.

«Никогда не сдавайся», - говорит он. «Ключ в последовательности. Однако, вещи действительно случаются, и дни будут пропущены». Он предлагает вам переориентироваться и оставаться на курсе. Он также подчеркивает важность здорового питания после тренировки. Он говорит, что правильное питание после тренировки поможет вам оставаться довольным, и ваш план по снижению веса будет оставаться на правильном пути.

Больше 5-минутных тренировок

Если вам нравятся пятиминутные тренировки и вы ищете новые инструменты для упражнений, найдите инструмент, который обеспечивает тренировки на ходу. Многие новые технические инструменты предоставляют сеансы часов или ушей.

Например, беспроводные бутоны Jabra Sport Coach могут быть хорошей инвестицией. Наушники с поддержкой Bluetooth соединяются с приложением Jabra Sport Life и обеспечивают серию мини-тренировок с гидом, которые вы можете выполнять, слушая музыку. Тренировки для похудения варьируются от 3-6 минут и могут быть изменены или настроены в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вы также можете использовать приложение и наушники, чтобы отслеживать и обучать вас другим любимым занятиям, таким как бег, езда на велосипеде или ходьба.

Несколько продуктов Fitbit также предоставляют инструменты для упражнений, чтобы вы могли получить 5-минутную тренировку прямо на запястье. И у Versa, и у Ionic есть приложение для тренера, которое вы можете использовать, когда у вас мало времени.

Но вам не нужно тратить деньги на создание собственной мини 5-минутной тренировки. Просто соберите несколько ваших любимых физических упражнений и время, когда вы их выполняете. Вы можете бегать по подвальной лестнице, бросаться через свою гостиную или держать присед на стене, пока говорите по телефону. Вы даже можете превратить свою обычную уборку в сеанс сжигания калорий.

Как говорит Роб Флетчер, ключ к последовательности. Старайтесь каждый день выполнять какое-то упражнение, чтобы сжечь достаточно калорий, чтобы достичь и поддерживать желаемый вес.