11 плохих привычек в еде, которые ты можешь сломать навсегда

Вы наполнили свою кухню здоровой пищей и запланировали осторожную еду, чтобы похудеть. Но ваша диета все еще не работает. Звучит знакомо? К сожалению, может потребоваться капитальный ремонт не только вашей кладовой. Вам также может понадобиться научиться избавляться от вредных привычек питания, чтобы получить реальные результаты.

Не уверен, с чего начать? Первым шагом является выявление поведения, которое наносит наибольший ущерб. Сканируйте этот список ежедневных привычек питания, которые добавляют пустые калории, нежелательный жир или добавленный сахар к вашей диете. Посмотрите, какие вредные привычки выглядят знакомыми. Возможно, вы даже не знаете, что такое поведение влияет на вашу талию.

Если вы сможете определить и наметить критические практики, вам будет легче искать решение и видеть реальные результаты в масштабе. После того, как вы определили действие, которое нужно исключить, вы захотите поменять его для лучшего поведения. В большинстве случаев, самый разумный способ изменить вредную привычку в еде - это заменить ее более здоровой, легкой и приятной практикой. Таким образом, вы захотите выбирать новую привычку на регулярной основе.

Используйте предложения, перечисленные ниже каждой вредной привычки, в качестве отправной точки для изменений. Но измените решения в соответствии с вашим стилем жизни. Вы даже можете проявить творческий подход и разработать персонализированное решение, которое будет иметь больше смысла для вас.

1

Вы называете свои привычки "плохими"

Первая привычка, с которой вы, возможно, захотите избавиться, - это язык, который вы используете для описания своих приемов пищи. Просто исключение слова «плохо» может стать небольшим шагом в правильном направлении.

Элизабетта Полити, MPH, RD, LDN, CDE, является директором по питанию в Duke Diet and Fitness Center, всемирно известной программе по снижению веса, связанной с Медицинским центром Duke University. Она говорит, что привязанность к поведению может помешать потере веса.

«Стыд бесполезен», - говорит она, добавляя, что диетологи обучены решать вопросы, связанные с пищевым поведением без суждения.

"Здесь нет право способ есть, и я не гуру вредных привычек. Я просто помогаю клиентам питаться так, чтобы они были здоровыми и чувствовали себя хорошо. Таким образом, мои клиенты с большей вероятностью поддержат свою программу ».

Далее она говорит, что независимо от того, работаете ли вы с профессионалом или сами меняете вредные привычки, лучше всего использовать медленный и мягкий подход. Задайте одну привычку за раз и поставьте перед собой цель найти простое замещающее поведение, способствующее здоровому питанию и хорошему самочувствию.

2

Вы держите легкую кухню

После того, как вы отложите суждение, пришло время укрепить рутину здорового питания, создав среду для успеха. Лучшее место для начала - на кухне.

Вы держите высококалорийные продукты на своей кухне? В вашем магазине пустые калорийные закуски в шкафах на уровне глаз? Остатки, сладкие напитки или жирные сладости занимают центральные полки холодильника? Согласно исследованиям, проведенным в Университете Корнелла, эти привычки хранения продуктов питания могут способствовать нездоровому, бессмысленному питанию.

Здоровая привычка своп: Храните пустые калорийные продукты в местах, где вы не сможете их часто видеть. Положите чипсы и закуски в свои самые низкие шкафы или высоко вверх, так что вам придется немного поработать, чтобы их достать. Очистите кухонные прилавки и замените банку печенья вазой с фруктами. И сделайте полный ремонт холодильника, чтобы, когда вы открываете дверь для просмотра, самые питательные продукты были спереди и по центру.

3

Вы игнорируете калории при приготовлении пищи

Если вы любите готовить, вы на шаг впереди, когда дело доходит до здорового питания или потери веса. Когда вы планируете и готовите здоровую еду в домашних условиях, становится легче сосредоточиться на питательных ингредиентах и ​​контроле порций.

Но вы когда-нибудь задумывались, сколько калорий вы добавляете в свой ежедневный рацион, когда слизываете ложку с банки с арахисовым маслом, берете лишнюю ложку или две из теста для печенья или снова пробуете свой домашний рецепт песто … и снова … и опять? Это может добавить до сотен калорий в день, которые не учитываются при умном подсчете калорий. В результате вы можете расстроиться и даже отказаться от здорового питания или плана по снижению веса.

Здоровая привычка своп: Держите кувшин с водой на столе, когда готовите. После того, как вы используете шпатель, ложку или кухонную утварь, положите ее в воду вместо рта. Вы будете держать посуду в чистоте и калорий от ваших бедер. Точно так же держите раковину, полную пены, готовую погрузить миски, кастрюли и сковородки, которые соблазняют вас. Вы также можете сосать мяту или жевать жевательную резинку, не содержащую сахара, чтобы избежать переедания во время приготовления пищи.

4

Вы едите с отвлечениями

Лучший способ съесть больше, чем нужно (и добавить лишние килограммы к своей талии) - это практиковать отвлеченную еду. Если вы обычно едите перед телевизором или ноутбуком, вы, вероятно, отвлекаетесь. Даже еда с книгами или журналами может отвлечь внимание от еды.

Здоровая привычка своп: Если вы увеличиваете удовольствие от еды, вы, скорее всего, будете есть медленно, получать удовольствие от еды и распознавать признаки голода и сытости, чтобы вы правильно питались. Для этого создайте приятный опыт во время еды.

Накрывайте стол, накрывайте еду (вместо того, чтобы есть из коробки или пластикового контейнера) и выключайте телевизор, когда вы обедаете. Отложите журналы и газеты в сторону и сосредоточьтесь на чувственном опыте еды. По мнению многих экспертов, эта практика, называемая «осознанным питанием», является ключом к поддержанию здорового веса.

5

Вы крадете еду

По словам Полити, подкрадываться к еде - это нездоровая привычка, которую многие ее клиенты хотели бы изменить. Она объясняет, что много раз мы практикуем хорошие привычки в еде, когда другие рядом. Например, вы можете хорошо питаться в течение дня, когда ваш супруг находится поблизости. Но когда ваш муж или жена ложатся спать, вы обнаруживаете, что грызете продукты, которых обычно избегаете. Фактически, одно исследование обнаружило связь между едой в одиночку и риском метаболического синдрома.

Здоровая привычка своп: Возможно, вы захотите выяснить, почему вы чувствуете необходимость отказаться от здоровых привычек, когда вы один. Полити говорит, что некоторые из ее клиентов чувствуют себя «свободными делать то, что они хотят», когда никто не смотрит. Если это звучит знакомо, ваш план питания может быть слишком ограничительным, и вам, возможно, придется внести некоторые коррективы.

Вы также можете быть уверены, что здоровая пища доступна для перекуса, если вы действительно голодны. Планируйте заранее и убедитесь, что здоровые закуски, такие как свежие фрукты, предварительно нарезанные овощи, цельнозерновые крекеры или орехи, готовы к употреблению, когда вы чувствуете желание пастись.

6

Вы влюбляетесь в здоровье Halo Foods

Рекламные заявления на упаковке продуктов питания могут сделать их более здоровыми, чем они есть. Например, коробка печенья может рекламировать, что они сделаны из натуральных, не ГМО, органических ингредиентов, но они по-прежнему являются печеньем. А в этих печеньях может быть очень много вредного жира, сахара и пустых калорий.

Некоторые исследования показали, что мы склонны переедать продукты, которые мы считаем здоровыми.

Здоровая привычка своп: Игнорировать претензии на передней части упакованных продуктов. Вместо этого переверните упаковку и отсканируйте этикетку Nutrition Facts, чтобы получить данные, регулируемые федеральным правительством.Вы также можете просмотреть список ингредиентов, чтобы убедиться, что в пище содержатся питательные ингредиенты, мало добавленного сахара и нет трансжиров.

7

Вы едите мимо точки полноты

Наша культура «чистой тарелки» учит нас, что вежливо готовить всю еду на наших тарелках, даже если мы уже сыты. Но эта практика хороших манер - плохая привычка в еде, которая может заставить нас переедать. И что еще хуже, если вы быстро едите или отвлекаетесь, вы также можете обнаружить, что вы едите выше точки сытости.

Обмен здоровой привычкойЛучший способ избежать переедания - это замедлить прием пищи, чтобы вы могли чувствовать ощущения тела по мере того, как вы становитесь сытыми. Многие внимательные едоки кладут вилку между каждым кусочком пищи. Это также помогает разрезать вашу еду на более мелкие кусочки и пить воду каждые два-три укуса.

Каждая из этих практик дает вам больше времени, чтобы распознать ощущение полного живота, чтобы вы прекратили есть, когда сыт по горло.

8

Вы недооцениваете калории еды доли еды

Если вы мама, которая готовит для своих детей, вполне вероятно, что вы время от времени грызете еду для своего ребенка. Для занятого родителя это может показаться наиболее удобным способом прокормить себя. Но если вы сделаете это регулярной практикой, это может стать вредной привычкой. Поддержание здорового веса может быть затруднено, если вы не помните о количестве или качестве пищи, которую вы потребляете.

Здоровая привычка своп: Всегда лучше есть из собственной тарелки. Если вы готовите для своих детей, сделайте немного больше для себя, а затем «увеличьте объем», чтобы создать здоровую порцию для взрослых.

Например, если вы делаете макароны с сыром для своего малыша, сначала накрывайте еду для своего ребенка, а затем создайте для себя отдельную тарелку. Добавьте кучу брокколи, шпината, гороха или другого зеленого овоща, чтобы превратить маленькую порцию в вкусную порцию для взрослых, которая добавляет пищу без добавления жира или лишних калорий.

9

Вы едите прямо из коробки

Сколько раз вы хватали коробку с хлопьями и ели в сухом виде прямо из коробки? Когда вы употребляете закусочные крекеры или чипсы, вы сканируете размер порции, а затем помещаете одну порцию в миску или на тарелку? Или ты погружаешь свою руку в сумку и начинаешь грызть?

Еда прямо из коробки или сумки удобна, и это, безусловно, может сократить количество грязной посуды, но эта вредная привычка не приносит никакой пользы для вашей талии. На самом деле, это может добавить сотни лишних калорий к вашему ежедневному количеству.

Здоровая привычка своп: Держите мерную ложку размером в одну чашку внутри коробок с хлопьями, чтобы вы знали, сколько хлопьев потреблять, если вы хотите съесть одну порцию. Затем выкопайте его в миску перед едой - даже если вы планируете есть ее в сухом виде.

Если вы наслаждаетесь чипсами или сухариками, положите на небольшую тарелку от 15 до 20 чипсов, а затем положите коробку или сумку перед тем, как сесть, чтобы насладиться закусками.

10

Вы заказываете слишком часто

Если вы живете в городе, где легко доставить еду, вы можете воспользоваться этой услугой в напряженные ночи, когда у вас нет времени готовить. Но если вы заказываете слишком часто, это может стать плохой привычкой.

В результате легко заказать слишком много еды и переедать. Кроме того, многие из продуктов, которые доступны для доставки (например, пицца, подводные лодки, фаст-фуд), негабаритны и полны жира и калорий.

Здоровая привычка своп: Ваш кошелек и ваша талия будут благодарны вам, если вы сможете планировать заранее и иметь готовые к употреблению питательные блюда, когда вы слишком заняты, чтобы готовить. Либо приготовьте еду заранее, либо купите несколько порций контролируемых блюд в продуктовом магазине и спрятайте их в морозилку. Не все замороженные продукты полезны для здоровья, но вы можете, по крайней мере, отсканировать этикетку «Факты питания» перед покупкой, чтобы принять самое разумное решение.

Если вы делаете заказ, закажите закуску в качестве основного блюда или разделите еду на две части перед едой. Наслаждайтесь второй половиной на обед на следующий день.

11

Вы пьете свои калории

Ароматный латте или пенистый капучино могут стать отличным началом вашего дня. К сожалению, привычка к кофе может увеличить потребление сахара и жира больше, чем вы думаете.

Многие из напитков в Starbucks и других кофейнях обеспечивают полную калорийность, жир и сахар. Если вы добавите газировку большого размера в обеденное время и стакан вина или два на ужин, вы можете потреблять больше калорий из напитков, чем из здоровой и питательной пищи.

Здоровая привычка своп: Перед заказом ознакомьтесь с фактами питания кофейных напитков. Есть много низкокалорийных вариантов кофе; нужно просто знать, что заказать и чего избегать.

Например, небольшой обезжиренный капучино обеспечивает повышение протеина и обычно дает до 100 калорий. Затем попробуйте поменять соду на воду в обеденное время. Если вы в настоящее время пьете большую газировку каждый день, вы можете сократить количество калорий, чтобы потерять фунт или даже больше, просто сделав этот умный обмен.

И если вы будете ежедневно выпивать бокал вина, помните о контроле порций. Один бокал вина стоит всего 5 унций.

Как долго избавиться от вредной привычки в еде?

Исследователи изучали изменение поведения в течение многих лет. Согласно одному исследованию, средняя продолжительность изменения привычки составляет около 66 дней, хотя в зависимости от человека это может занять от 18 до 254 дней.

Полити говорит, что время изменения привычки - сложная и противоречивая тема. «Раньше мы верили, что можно изменить привычку через 21–28 дней, но новое исследование нейропластичности мозга показывает, что, вероятно, это займет гораздо больше времени». По этой причине она говорит, что необходимо набраться терпения и поддержать ваши ресурсы.

По словам Полити, ключевые факторы, которые помогут вам успешно избавиться от вредной привычки, включают в себя:

• Служба поддержки, Полити предлагает поговорить с людьми вокруг вас, чтобы попросить о помощи. Возможно, ваш супруг готов заменить свои ночные сладости на вечерние фруктовые закуски, чтобы поддержать ваши усилия. Или, может быть, он или она готовы держать мороженое вне дома и вместо этого наслаждаться ежемесячным посещением местного магазина мороженого.
• Ответственность. Если вы поставили цель изменить «плохую» привычку, сделайте эту привычку измеримой и привязанной ко времени. Проверьте с партнером ответственности и оцените свой прогресс. Вносите коррективы по мере необходимости и не забывайте отмечать все свои маленькие шаги на пути к улучшению.
• мотивация, Попытка сохранить мотивацию всегда является проблемой. «Трудно придерживаться новых здоровых привычек во время стресса, - говорит Полити, - легко потерять фокус». Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить его. Во-первых, говорит она, помните, что вы всегда можете вернуться на правильный путь, даже если вы потеряли фокус на некоторое время. А во-вторых, она говорит постоянно спрашивать себя: «Где я буду через пять лет без этой привычки?» Ответ может вдохновить вас принять новые полезные привычки с новым энтузиазмом.

Слово от DipHealth

У всех нас есть поведение, которое мы хотели бы изменить. Но это не обязательно означает, что ваши привычки плохие или плохие, потому что вы их практикуете. Каждый из нас находится в стадии разработки.

Оценивая свои ежедневные привычки, будьте добры к себе. И помните, что принятие последовательных небольших шагов для принятия здоровых привычек - лучший путь к мирной и здоровой жизни.