Факты питания льняного семени: калории, углеводы и преимущества

Льняное семя - также обычно называют семя льна или же льняное семя - может быть здоровым дополнением к вашей диете. Маленькие золотые или коричневые семена можно использовать для изготовления льняного масла, таблеток, экстрактов, муки и пищевых продуктов, таких как заправка. Льняное семя рекламировалось в качестве питательной, а иногда и лекарственной диетической помощи на протяжении тысячелетий, начиная с Гиппократа.

Сведения о питательных веществах

Факты о питании льняным семенем
Размер порции 1 столовая ложка, целые семена
На порцию	% Дневная стоимость*
Калории 55
Калории от Жира 36
Всего жиров 4.3g
Насыщенный жир <0,4 г	2%
Полиненасыщенные жиры 3 г
Мононенасыщенный жир 0,8 г
холестерин 0mg	0%
натрий 3mg	0%
калий 83 мг	2%
углеводы 3g	1%
Пищевая клетчатка 2,8 г	11%
Сахара 0,2 г
белка 2g
Витамин А 0% · Витамин С 0%
Кальций 3% · Железо 3%
* На основе диеты 2000 калорий

Углеводы в льне Семена

Есть два различных типа углеводов в льняном семени.

Большая часть углеводов в льняном семени - это клетчатка. Вы получите почти три грамма клетчатки, если будете употреблять одну столовую ложку порции целых семян. Это составляет 11 процентов от рекомендуемой суточной дозы для большинства взрослых. Но количество будет варьироваться, если семена измельчены.

Одна столовая ложка молотого льняного семени дает около 2 граммов клетчатки или 8 процентов вашего рекомендуемого потребления. Клетчатка не только помогает улучшить здоровье пищеварительной системы, но также помогает регулировать уровень холестерина в крови и повышает чувство сытости - чувство сытости после еды.

Углевод в льняном семени происходит из сахара, но это очень небольшое количество. Столовая ложка цельных семян дает всего 0,2 грамма сахара, встречающегося в природе.

Расчетная гликемическая нагрузка льняного семени равна нулю. Гликемическая нагрузка учитывает размер порции данного продукта или напитка, чтобы оценить влияние пищи на уровень сахара в крови.

Считается, что это более полезно, чем просто использование гликемического индекса для людей, которые выбирают продукты на основе их влияния на уровень глюкозы в крови.

Жиры во льне Семена

В столовой ложке льняного семени содержится чуть более четырех граммов жира, а в столовой ложке молотого льняного семени чуть меньше. Жир льняного семени - это, прежде всего, полиненасыщенный жир, который считается «хорошим» жиром. Полиненасыщенные жиры обычно являются жидкими при комнатной температуре и могут улучшить здоровье сердца, если вы используете их для замены менее полезного жира (например, насыщенного жира) в своем рационе.

Существует два вида полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), и льняное семя содержит их обоих. Вы получите 230 миллиграммов омега-3 жирных кислот омега-3 α-линоленовой кислоты (ALA) в порции льняного семени. И вы получите 606 миллиграммов линолевой кислоты или омега-6 жирных кислот.

В одной порции льняного семени содержится чуть менее одного грамма мононенасыщенных жиров и очень небольшое количество (0,4 грамма) насыщенных жиров.

Белок во льне Семена

Добавление льняного семени в салат или смузи может помочь увеличить потребление белка, но не существенно. Вы получите около двух граммов белка или около четырех процентов от вашей ежедневной цели (если вы потребляете 2000 калорий в день), когда вы потребляете одну порцию семян.

Микронутриенты в льне Семена

Льняное семя обеспечивает важные питательные микроэлементы. Однако, поскольку размер порции обычно невелик, прирост питательности, который вы получаете от употребления семян, лишь незначительно повлияет на ваши ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Вы получите 11 процентов (0,2 миллиграмма) от рекомендуемой суточной дозы тиамина, если вы потребляете столовую ложку льняного семени и соблюдаете диету в количестве 2000 калорий в день. Тиамин является водорастворимым витамином В, который необходим организму для метаболизма углеводов и аминокислот с разветвленной цепью. Это также жизненно важно для нервной функции.

Вы также получите пользу от двух процентов ежедневного рекомендуемого потребления ниацина, витамина В6 и фолата.

Что касается минералов, вы получите около 13 процентов (0,3 миллиграмма) ваших ежедневных потребностей в марганце и около 10 процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления магния в одной порции льняного семени. Другие минералы льняного семени включают фосфор (7 процентов от рекомендуемой суточной нормы), медь (6 процентов) и селен (4 процента).

Польза здоровью

Льняное семя и льняное масло широко приписывают как помощь или даже лечение нескольких болезней. Многие люди также считают, что льняное семя может снизить риск возникновения некоторых заболеваний. Но, как это часто бывает, наука поддерживает некоторые из утверждений, но шумиха может быть несколько преувеличена.

Некоторые поклонники льняного семени считают, что семена или масло (или добавки, содержащие продукты) могут уменьшить приливы и боль в груди, особенно во время менопаузы. Семена содержат фитоэстрогены, которые похожи на гормон эстроген, что делает утверждение правдоподобным. Тем не менее, несколько источников сообщают, что нет достаточных доказательств в поддержку использования льняного семени для этих симптомов.

Кроме того, некоторые страдающие артритом принимают льняное семя от боли, связанной с состоянием. Но опять же, нет достаточных доказательств, чтобы полагать, что семена могут обеспечить облегчение.

Льняное семя также иногда используется для лечения угрей, псориаза, расстройства желудка, СДВГ, воспаления мочевого пузыря, дивертикулита, экземы и даже для лечения некоторых видов рака. В настоящее время существует мало доказательств в поддержку такого использования.Тем не менее, Национальный институт здравоохранения Национальный центр комплементарной и интегративной медицины финансирует исследования, чтобы понять, как льняное семя может играть роль в лечении рака яичников, сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, диабета, астмы и воспаления.

Есть некоторые доказательства, подтверждающие роль льняного семени в лечении запоров. Льняное семя содержит клетчатку, которая может помочь улучшить пищеварение. Однако исследования неоднозначны относительно того, являются ли продукты эффективными. Есть также некоторые (ограниченные) доказательства, подтверждающие включение льняного семени в ваш рацион, если вы пытаетесь справиться с диабетом или высоким кровяным давлением.

Общие вопросы

Как лучше всего хранить лен семена и как долго они живут?

Храните льняное семя в герметичном контейнере в вашей кладовой или в темном прохладном шкафу. При правильном хранении они должны длиться до 12 месяцев. Льняное семя (молотое или цельное) можно заморозить, чтобы продлить срок его годности. Льняное масло следует хранить в прохладном темном шкафу вдали от источников тепла (например, духовки).

Существуют ли разные виды семян льна или они все одинаковые?

Вы можете найти коричневые или золотые семена льна в вашем местном продуктовом магазине. Производители льняного семени сообщают, что между этими двумя сортами есть небольшая разница в питании, но у золотистого льняного семени есть более ореховый вкус.

Стоит ли молоть семя льна?

Вам не нужно молоть льняное семя. Как вы потребляете это зависит от вас. Измельчение не делает его более здоровым, но может облегчить добавление в напитки и рецепты.

Если вы решите размолоть свой собственный продукт (или размолоть его на своем местном рынке), вам будет полезно знать, что продукт содержит только льняное семя и не содержит наполнителя.

Рецепты и советы по приготовлению

Семена льна легко бросить в стакан йогурта, чтобы придать хрустящую текстуру и повысить питательность. Их также легко бросить в смузи, однако семена придадут густоту напитку и могут создать гелеобразную консистенцию, если вы не выпьете его сразу.

Многие люди используют льняное семя для улучшения питания в рецептах. Вы можете использовать советы и хитрости, чтобы добавить льняное семя в свой рацион, или попробовать один из этих вкусных рецептов:

• Хлеб Фокачча с семенами льна
• Шоколадный Льняное Рецепт Брауни
• Безглютеновые яблочные кексы из льняного семени
• Chelsie's Cranberry Маффинс с корицей
• Миндальный лен «пончик» кексы
• Пицца с семенами льна
• Чудо Домовые
• Крекеры из льна

Аллергии и взаимодействия

Национальный институт здравоохранения рекомендует не употреблять сырые или незрелые льняные семена, поскольку они могут содержать потенциально токсичные соединения. Клиника Майо предлагает держать ваше потребление ниже 50 грамм в день, чтобы оставаться в безопасности - это около 5 столовых ложек.

По данным Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии, льняное семя содержит не менее пяти или шести различных аллергенов. Существует также некоторая обеспокоенность по поводу потенциальной перекрестной реактивности между льняным семенем и другими аллергенами, включая другие семена. Важно поговорить с врачом, если вы подозреваете аллергию на льняное семя.

База данных Natural Medicines предполагает, что прием льняного семени, вероятно, безопасен для большинства взрослых при правильном приеме внутрь. Тем не менее, они предупреждают, что употребление семян может быть небезопасным во время беременности или кормления грудью.

Кроме того, люди с нарушениями свертываемости крови, диабетом, желудочно-кишечной непроходимостью, гормоночувствительными раками, гипертонией, высоким кровяным давлением или низким кровяным давлением должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать льняное семя. Люди, которые находятся на лечении, чтобы справиться с любым из этих условий, должны также проявить осторожность и поговорить с их поставщиком прежде, чем включить семена в их диету.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы? Источники статьи

• Льняное. База данных натуральной медицины. Профессиональная монография.

• Goyal, A., Патель, A. Sihag, M.K., Shah, N. & Tanwar, B. (2018). Терапевтический потенциал льняного семени. Терапевтическая, пробиотическая и нетрадиционная пища, 255–274. DOI: 10.1016 / b978-0-12-814625-5.00013-3.

• Almehmadi, A., Lightowler, H.J., Clegg, M.E. & Chohan, M. (2018). Влияние цельного и молотого льняного семени на гликемический и инсулинемический ответ. Труды Общества питания, 77 (OCE1). DOI: 10.1017 / s0029665117004438.

• Льняное и льняное масло. Национальный институт здоровья Национальный центр комплементарной и интегративной медицины.

• Кайла П, Шарма А, Суд ДР. Льняное семя - потенциальный функциональный источник пищи. J Food Sci Technol. 2015; 52 (4): 1857-71. DOI: 10.1007 / s13197-014-1293-й.

• Родригес-Лейва Д., Дюпаскье С. М., Маккалло Р., Пирс Г. Н. Сердечно-сосудистые эффекты льняного семени и его омега-3 жирных кислот, альфа-линоленовой кислоты. Can J Cardiol. 2010; 26 (9): 489-96. DOI: 10,1016 / s0828-282x (10) 70455-4.