Тренировочные советы по скандинавской ходьбе 26,2-мильный марафон

Подготовка к преодолению дистанции в марафоне одинакова для бегунов, лыжников и скандинавов.Техника, подготовка снаряжения, километры на длинные дистанции, стимуляция, скоростная работа / интервалы, диета и увлажнение - все это важные части процесса планирования и подготовки.

Марафоны северной ходьбы

Это может быть проблемой, чтобы найти марафон, который не только подходит для пешеходов, но и позволяет ходить на палках. Еще один шаг вперед - Портлендский марафон в Орегоне имеет категорию «Северная ходьба» и ограничение времени для пешеходов. Мы идем! Марафон, Half & 50K в Миннесоте также имеет категорию северной ходьбы. Если вы выбираете другое мероприятие, подходящее для пешеходов, уточните правила и директора гонки, чтобы убедиться, что разрешены палки для ходьбы.

• Как найти марафоны, удобные для пешеходов

Основы скандинавской ходьбы

Благодаря личному участию в марафоне и тренировке нордистов, я разработал успешную систему обучения скандинавской ходьбе, основанную на удобном, экономичном и надежном оборудовании. Ниже приводится краткое введение в технику скандинавской ходьбы США.

Помните основы - подбородок вверх, пальцы расслаблены и расслаблены, палки слегка наклонены назад и НИКОГДА не сажайте палки перед ведущей ногой! Каждый удар пяткой получает полюсное растение. Растения левого полюса синхронизированы с правой ногой.

Уровень 1 скандинавская ходьба

Сжигает примерно на 20 калорий больше, чем при обычной ходьбе. Большинство американцев предпочитают скандинавскую ходьбу на уровне 1, случайно ходя со столбами, слегка наклоненными назад, в то время как они автоматически получают выгоду от использования палок правильной длины. Поляки правильной длины помогают нам автоматически ходить с супер прямой спиной - лучшая осанка при ходьбе - это биомеханически хорошая вещь.

Эта улучшенная осанка при ходьбе в сочетании с уникальным полноприводным движением с палками радикально снижает нагрузку на голени, колени, бедра и спину. Скандинавская ходьба малоэффективна, но обеспечивает высокоэффективную тренировку - сжигает больше калорий и работает больше групп мышц, чем обычная ходьба.

* Поляки идеальной длины положите колено на 90 градусов, когда вы пристегнуты и стоите.

Уровень 2 Северная ходьба

Сжигает до 30 калорий больше, чем при обычной ходьбе. Уровень 2 включает в себя полное вытяжение руки вперед и немного вниз (столбы слегка наклонены назад). Подобно тому, как протянуть руку, чтобы пожать руку или препятствиям, когда они пролетают над препятствием: протяните вперед, возьмите ручку и потяните назад. Вытягивание руки уровня 2 автоматически увеличивает темп ходьбы и длину шага.

* На уровне 2 нет перекручивания и нет дополнительного напряжения в спине, если все сделано правильно и с правильно подобранными опорами. Слишком короткие полюса добавят нежелательный стресс к нижней части спины.

Уровень 3 Северная ходьба

Сжигает до 40 калорий больше, чем при обычной ходьбе. Уровень 3 включает в себя полное вытяжение руки уровня 2 плюс постоянное усилие через пятку руки в ремни для северной ходьбы - от шеста до бедра. Не забывайте держать пальцы свободными и расслабленными - никаких белых ударов шеста и НЕТ смертельной хватки.

Уровень 3 требует использования настоящих палок для скандинавской ходьбы с удобными ремнями без пальцев. Поляки со старыми модными петлями или без ремней не так удобны и эффективны. Лыжники знают секрет этих новых чудесных ремней, и ВСЕ олимпийские лыжники используют этот ремешок без перчаток для дополнительной скорости, комфорта и просто хорошей физики.

Что хорошего в скандинавской ходьбе, так это то, что независимо от того, на каком уровне мы тренируемся, мы ВСЕГДА выигрываем от того, что наши спины идеально прямые (биомеханически правильные), если мы используем палки идеальной длины и хорошую технику и держим этот подбородок.

Поляки для северной ходьбы марафон

Оборудование Nordic Walking, которое является безопасным, надежным и имеет правильный размер, важно для Nordic Walkers. Тем не менее, преимущества скандинавской ходьбы были частично достигнуты людьми, идущими с двумя палками, двумя ручками метлы и даже двумя бамбуковыми прутами - без шуток! Совершенство скандинавской ходьбы может быть частично достигнуто практически любым устройством или шестом. Мои предложения следовать не только моим собственным, но и поддержанным профессионалами в Скандинавии - северной столице мира - а не любым производителем.

Резиновые наконечники:

Поляки, которые поставляются с тонкими пластиковыми "дорожными крышками" не настоящие палки для северной ходьбы и эти советы не предназначены для прогулок. На рынке есть два типа резиновых наконечников - нижние круглые наконечники и более толстые наконечники в форме ботинок. Низкопрофильные советы являются обязательными в день марафона. Они легче и не влияют на вес качания. Наконечники в форме ботинка длятся немного дольше, тяжелее и, к сожалению, влияют на вес полюсов.

Поляки для северной ходьбы

Правда о палках для скандинавской ходьбы проста и поддерживается тысячами людей, которые участвовали в моих клиниках скандинавской ходьбы - люди, которые выбрали прочные цельные палки над регулируемыми и полюсами с удобными ремнями без перчаток над полюсами с петлевыми ремнями или нет ремней вообще.

Регулируемые или цельные опоры

Я никогда не видел, чтобы беговые или горнолыжники использовали регулируемые палки в гонке - они тяжелее, у них тупой вес качания, неуклюжие звуки в поворотных замках и у них пластиковые зажимы в системе поворотных замков, которые не т последний. Регулируемые опоры НЕ удобны для пользователя, и я бы никогда не продал регулируемые опоры пожилым людям! Для пилотов и экстремальных путешественников я продаю дорогой регулируемый столб на своем веб-сайте, но когда не пилоты или экстремальные путешественники заказывают их по ошибке, я честно говорю им, что цельные шесты по цене ½ цены безопаснее и надежнее.

SWIX и Leki делают лучшие регулируемые палки, но я не рекомендую их для пожилых людей, для повседневного использования или марафона. Ищите удобные цельные опоры и убедитесь, что вы правильно их подобрали.

Алюминий против углерода

Производители заставят вас поверить, что карбоновые опоры обеспечивают большее поглощение ударов, лучший вес при размахе и другие преимущества. Реальность такова, что в слепом тесте практически невозможно определить разницу между качественными цельными алюминиевыми опорами и цельными карбоновыми. Тем не менее, существует огромная заметная разница между 1-полюсными и регулируемыми столбами - регулируемые элементы тяжелее, шумнее, неуклюжи, иногда неожиданно разрушаются и имеют тупой вес. Мои лыжные гонщики требуют карбоновые палки и платят до 350 долларов за пару на юниорском национальном уровне.

Для скандинавской ходьбы проблема с весом не столь важна. Авторитетная компания предложит вам выбор между алюминиевыми и углеродными опорами, но не даст вам много шумихи, просто чтобы продать вам более дорогие углеродные опоры. Если компания не предлагает варианты, будьте осторожны. Для повседневной северной ходьбы отличная пара легких полюсов из алюминиевого сплава.

Обувь для северной ходьбы

Мои любимые ботинки для тренировок и нордической ходьбы - это New Balance Trail Running Shoe. Наименее дорогие туфли, как правило, подходят мне лучше всего - не думайте, что $ 100+ - это обязательно лучшая обувь для вас. Найдите модель, которая подходит вашим ногам лучше всего! Носите удобную обувь, которой вы доверяете.

• Обувь для марафона

Я НЕ предлагаю носить гоночную квартиру на вашем первом марафоне для скандинавской ходьбы. В последнем 26-мильном марафоне, который я пробежал, я носил кроссовки, в общем выиграл и побил рекорд курса. Я выбрал поддержку и комфорт, и мой выбор предотвратил травмы и минимизировал потенциальную нагрузку на голени, колени, бедра и спину - беспокойство, потому что мой тренировочный пробег составлял около 50% от того, что обычно рекомендуется.

Обязательно используйте удобную обувь, в которую можно вломиться - не пытайтесь марафонствовать в том, что вы не проверяли и не доверяли. Кроме того, если у вас есть сотни миль на ваших любимых ботинках, возможно, пришло время подобрать резервную пару. Это также хорошая идея, чтобы чередовать обувь и всегда иметь резервную копию.

Перчатки для северной ходьбы

Настоящие палки для северной ходьбы оснащены супер удобными ремешками, похожими на перчатки без пальцев. Вам не нужны или не нужны специальные перчатки, если вы используете настоящие палки для северной ходьбы. В более холодные месяцы ремни приспосабливаются, чтобы освободить место для рукавиц или перчаток, и поскольку перчатки Nordic Walking без пальцев, они не будут правильным выбором, чем оба.

Расписание марафона по северной ходьбе

Большое медленное расстояние (LSD): Основой всех видов спорта на выносливость является ЛСД - длинная медленная дистанция. Если вы сосредоточены на марафоне, не забывайте постепенно наращивать свои мили и время от времени бросайте в менее интенсивные дни восстановления и неделю восстановления.

Обращаем ваше внимание на то, что вы мало что можете сделать за неделю или две до «ускоренного курса» для марафона. Фонд должен быть продуманно спланирован за несколько недель. Ниже приведена простая 10-недельная дорожная карта для наращивания вашего пробега без срывов:

Пн - 3-4 милиВт - 3-4 милиСр - 3-4 милиЧт - 3-4 милиПятница - 1-2 милиСб - 5-6 мильСолнце - велосипед, плавай, беги

Пн - 5-6 мильВт - 5-6 мильСр - 3-4 милиЧт - 5-6 мильПт - 1-2 милиСб - 7-8 мильСолнце - велосипед, плавай, беги

Пн - 3-4 милиВт - 3-4 милиСр - 5-6 мильЧт - 3-4 милиПятница - 1-2 милиСб - 5-6 мильСолнце - велосипед, плавай, беги

Пн - 5-6 мильВт - 5-6 мильСр - 3-4 милиЧт - 5-6 мильПт - 1-2 милиСб - 7-8 мильСолнце - велосипед, плавай, беги

Пн - 5-6 мильВт - 5-6 мильСр - 5-6 мильЧт - 3-4 милиПт - 5-6 мильСб - 5-6 мильСолнце - велосипед, плавай, беги

Пн - 5-6 мильВт - 5-6 мильСр - 5-6 мильЧт - 9-10 мильПятница - 5-6 мильСб - 5-6 мильСолнце - велосипед, плавай, беги

Пн - 5-6 мильВт - 5-6 мильСр - 5-6 мильЧт - 10-15 мильПт - 3-4 милиСб - 5-6 мильСолнце - велосипед, плавай, беги

Пн - 5-6 мильВт - 5-6 мильСр - 3-4 милиЧт - 5-6 мильПт - 1-2 милиСб - 7-8 мильСолнце - поход, велосипед, плавание

Пн - 5-6 мильВт - 5-6 мильСр - 5-6 мильЧт - 3-4 милиПт - 5-6 мильСб - 5-6 мильСолнце - поход, велосипед, плавание

Пн - 3-4 милиВт - 3-4 милиСр - 3-4 милиЧт - 3-4 милиПт - 1-2 милиСб - марафон

Примечание от Венди Бумгарднер: Пит Эдвардс разработал этот график, потому что нордическая ходьба - это больше тренировка, чем обычная ходьба. Для регулярной ходьбы я рекомендую полный 19-недельный курс обучения, а не этот 10-недельный курс, работая до 18-22 миль в сутки. Смотрите мое расписание:Расписание 19-недельного марафона

стимуляция

В зависимости от того, насколько серьезно вы готовитесь к своему марафону по скандинавской ходьбе, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько «ходовых» сессий в свои планы тренировок. Например, во время своего марафона бегун, возможно, захочет преодолеть гоночный темп в 7 минут, но он тренируется с более комфортной скоростью 8 минут восемь за милю.

Рекомендуется сделать несколько миль или около тренировки «вокруг» блока, чтобы ассимилировать необходимые усилия и координацию, необходимые для поддержания этой 7-минутной цели бега на милю. Эти сессии НЕ являются спринтами или All-Out, только немного быстрее, чем типичный темп северной ходьбы. Бросок через 3–4 мили повторяется или 3-4 раза вокруг блока в несколько более быстром темпе с небольшим перерывом между ними.

Если вы занимаетесь скандинавской прогулкой со скоростью в среднем 10 минут, вам может понадобиться стрелять по 9 минут в течение ваших тренировок.

Интервалы / Скоростная Работа

Интервалы и скоростная работа - отличный способ ускорить обмен веществ. Пожалуйста, обратите внимание, что слишком большая скорость не является хорошей вещью. Цель состоит в том, чтобы привыкнуть к скорости тела и развивать координацию, которая сопровождает его. Если вы улучшите свою координацию на более высоких скоростях, ваша форма и техника станут намного более эффективными в вашем обычном темпе северной ходьбы.

Иногда к концу тренировки рекомендуется подбросить пару скоростных очередей по 100 ярдов или около того, а затем вернуться в свой обычный темп. Даже бег трусцой с хорошим полингом в течение 50-100 интервалов является чрезвычайно эффективным занятием. Ваша способность поддерживать идеальную форму в течение этих 50-100 ярдов будет окупаться во время марафона.

Готовы начать?

Как и в любой программе упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Удачи! Я надеюсь, что эта информация поможет вам установить личный рекорд на вашем следующем Nordic Walking 5K или Full Marathon. Оставайтесь расслабленными и получайте удовольствие от северной ходьбы!

Пит Эдвардс разработал американскую систему северной ходьбы, чтобы обеспечить обучение для всех возрастов и уровней физической подготовки, включая людей с проблемами баланса. На его веб-сайте Skiwalking.com представлены палки для северной ходьбы и обучающие видео.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?