Гантель Силовые Тренировочные Упражнения для Пожилых

Упражнения для пожилых людей в Центре доктора Бубновского (Ноябрь 2024)

Хотя физические упражнения должны быть частью жизни каждого человека независимо от возраста, мы должны обеспечить, чтобы упражнения, в которых мы участвуем, соответствовали нашему возрасту и общему состоянию здоровья. При правильной разработке программа силовых тренировок для пожилых людей может предложить преимущества, улучшающие общее качество жизни человека, в том числе:

Увеличение силы в верхней и нижней части тела
Улучшение здоровья суставов, баланса и стабильности
Улучшенная метаболическая способность (включая толерантность к глюкозе и контроль холестерина)
Управление весом
Увеличение плотности костей

Перед началом работы всегда рекомендуется пройти медицинское обследование или попросить разрешения у врача. Это особенно верно, если вы раньше не занимались спортом или у вас был большой перерыв в физической активности.

Подготовка к тренировке с гантелями

Программа с гантелями достаточно удобна (и достаточно недорогая), чтобы выполнять ее дома в те дни, когда вы не можете добраться до спортзала.В большинстве случаев вам не понадобится более трех различных весов для тренировки всего тела.

Тренировка с отягощениями включает в себя серию упражнений, известных как «повторы» и «сеты». Повторение - это одно завершение упражнения, в то время как набор - это одна группа повторений. Типичная тренировка будет включать три подхода по 12 повторений. В перерывах между подходами вы отдыхаете от одной до двух минут.

Для каждого упражнения выбирайте гантель, достаточно тяжелую, чтобы удобно выполнять от 8 до 12 повторений (повторений), но не тоже удобно. Когда вы подходите к концу сета, ваши мышцы должны начать чувствовать усталость, и вы можете даже немного напрягаться.

С другой стороны, вы никогда не должны выбирать слишком тяжелый вес. Мало того, что целевые мышцы будут выполнять меньше работы, вы также можете откинуть спину или повредить суставы.

Вы можете сказать, что это слишком тяжело, если вам нужно изогнуть спину или повернуть тело, чтобы поднять вес.

Всегда выполняйте упражнение с полным контролем, никогда не спешите и не выбрасывайте свое тело из нейтрального положения. Если что-то болит, остановитесь и сбросьте вес. Никогда не превышайте свои физические возможности.

Полезные советы для вашей программы упражнений с гантелями

Чтобы ваша программа с гантелями была правильной и охватила каждую группу мышц, вы должны придерживаться следующих рекомендаций:

Делайте все восемь упражнений, по крайней мере, два раза в неделю. Делать что-то меньшее может быть менее полезно. Вы, вероятно, увидите меньше результатов и будете менее склонны продолжать тренироваться.
Будьте готовы немного болеть. При первом запуске вы, вероятно, почувствуете небольшую болезненность в мышцах и, возможно, даже в суставах. Это нормально. Большинство болей должно исчезнуть в течение дня или двух, и с каждым последующим сеансом они будут проходить легче.
Отдыхайте хотя бы один день между сеансами, Как только вы начнете наращивать силу и выносливость, вы можете увеличить с трех до четырех сессий в неделю.
Попробуйте кросс-тренинг. Вы можете чередовать программу с гантелями с программой ходьбы, чтобы помочь укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему. Даже тогда у вас должно быть по крайней мере один или два выходных дня в неделю при первом запуске. Не перетренируйте.
Уменьшите количество подходов, а не количество упражнений. Если три набора по 12 слишком много, чтобы начать, попробуйте вместо этого сделать два набора по 12. То, что вы не хотите делать, это сократить количество упражнений с восьми до шести. Продолжайте выполнять все восемь упражнений, если нет медицинской причины для остановки. Если есть, найдите другое упражнение, чтобы заменить его.
Носите соответствующую обувь. Это особенно верно, если у вас есть такое заболевание, как диабет, плоскостопие или чрезмерная пролиферация.
Обеспечить правильное увлажнение. Замените любую воду, потерянную из-за пота, водой или напитком из электролита.

Не забывайте постепенно облегчать тренировки. После того, как вы установили режим, приложите согласованные усилия, чтобы продлить время и интенсивность тренировки, когда вы начнете наращивать силу и выносливость.