Силовые упражнения для боли в спине

Если вы страдаете от болей в спине, есть хорошие новости из недавнего исследования, которое рассматривало физические упражнения и их полезные эффекты, когда дело доходит до боли.

Исследование было небольшим, но результаты многообещающие. В исследовании приняли участие 27 человек, страдающих от болей в спине, которые изучали влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями.

Исследователи сообщили, что у тех, кто участвовал в группе силовых тренировок, которые поднимали веса, было 60% улучшение боли и функции.Те, кто назначен в группу аэробных упражнений, которые участвовали в регулярных занятиях, таких как ходьба или бег трусцой, улучшили только на 12%.

Группа силовых тренировок использовала программу тренировок с полным весом три дня в неделю в течение 15 недель. Участники увеличивали вес в течение трех недель, уменьшали вес каждую четвертую неделю (для восстановления) и повторяли это в течение 15 недель.

Поскольку это небольшое исследование, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться сделать это самостоятельно.

Программа в исследовании включала следующие упражнения трех групп по девять человек в каждой.

_{Источник}

_{Келл, R; Асмундсон, Г. Сравнение двух форм периодических программ реабилитации при физической нагрузке при лечении хронической неспецифической боли в пояснице. Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (2): 513-523, март 2009 г.}

1

Жим ногами

Упражнение на жим ногами включает в себя отталкивание веса от них ногами. Мышцы, набранные в упражнении, включают мышцы нижней части тела.

2

Разгибания ног

В упражнении на разгибание ног используется сопротивление, например, веса на конкретной машине. Пользователь вытягивает свои ноги к утолщенной и утяжеленной штанге. Четырехглавые мышцы являются основными мышцами, работающими в этом упражнении.

3

Скручиваемость ног

Сгибание ног тренирует мышцы подколенного сухожилия и вовлекает пользователя, который заворачивает ноги в утяжеленную штангу позади себя, обычно лежа на скамье, которая является частью машины.

4

Жим лежа

Жим лежа так же, как это звучит. Пользователь лежит на плоской скамье с плоскими ногами на полу и поднимает штангу. Это упражнение работает с верхней частью тела, включая грудную клетку, плечо и мышцы рук.

5

Инклайн Пресс

Как и в жиме лежа, в наклонном жиме используется скамья с приподнятой спинкой, обеспечивающая регулируемый угол, который поднимает верхнюю часть тела пользователя так, чтобы его спина упиралась в слегка наклоненную скамью. Это упражнение работает и на верхнюю часть тела, но с большим акцентом на мышцы верхней части груди.

6

Lat Pull Down

Широкое опускание - это основное упражнение для спины, которое фокусируется на верхней части спины.

7

Жим от плеч

Жим от плеч использует две гантели, удерживаемые на уровне плеч, а затем поднимаются над головой.

8

Бицепс керл

Сгибание бицепса - популярное упражнение, которое строит бицепс, мышцы на передней части предплечья.

9

Трицепс Пушдаун

Отжимание трицепса использует сопротивление для работы мышц на задней части предплечья.

10

Брюшной хруст

Всеми любимый, хрустальный пресс - основное упражнение, используемое для укрепления мышц туловища.

11

Ab Crunch на тренировочном балу

Добавьте мяч для упражнений (иногда называемый швейцарским мячом или мячом стабильности) к знакомому хрусту, и вы получите более сложное упражнение, которое поддерживает спину при выполнении хрустов. Чтобы помочь сбалансировать мяч, используются стабилизирующие мышцы, которые помогают улучшить баланс.

12

Лежащий Супермен

Это упражнение выполняется лежа на полу лицом вниз. Это включает в себя сокращение мышц, чтобы вытащить ноги, голову и грудь от пола. Это укрепляет мышцы спины и ядра.