Водные упражнения для боли в спине

1

Начиная

Если вы боретесь с большим количеством болей в спине и медицинские процедуры, в том числе физические упражнения, не принесли нужного вам облегчения, водные упражнения могут быть для вас. Это весело, общительно, и для многих людей это поддерживает дух.

Но самое главное, водные упражнения могут быть полезны для ваших суставов и мышц. Фактически, метаанализ 2014 года показал, что водные упражнения могут помочь улучшить боль, качество жизни и вашу способность функционировать в повседневной жизни, если вы имеете дело с костно-мышечной системой. (Боль в спине, безусловно, является одним из этих условий.)

Исследование также показало, что водные упражнения дают свои преимущества на широкий спектр опорно-двигательного аппарат в равной степени, и что результаты можно было бы получить от регулярно заниматься с физическими упражнениями в бассейне сопоставимы с землей на основе физических упражнений.

Заинтересовались? Если это так, вы можете знать, как начать.

Возможно, самый простой способ - это пойти в класс в вашем местном бассейне или тренажерном зале. Но если ваше расписание не позволяет этого, или если такие уроки не доступны для вас, дать себе возможность заниматься водными тренировками. Это не сложно, как может показаться.

Первый шаг - собрать предметы, которые вам понадобятся. Наряду с обычной платой за проезд: купальный костюм, полотенце, шлепанцы и т. Д., Вы, вероятно, выиграете от использования флотационных устройств и других инструментов для водных упражнений. Существует много таких инструментов, от кикбордов до лапши, а также от лопастей и трубок. Водные инструменты увеличивают сопротивление воды как способ помочь вам нарастить мышечную силу; они также могут помочь вам оставаться на плаву, что облегчает движение по суставам.

Но плавающий пояс, вероятно, является самым основным из всех таких устройств. Как следует из названия, ремень удерживает вас от погружения, когда вы находитесь в глубоком конце, и может уменьшить давление на суставы, когда вы работаете на мелком конце. Если вы можете приобрести только один дополнительный предмет для водной тренировки, то флотационный пояс будет принадлежать вам.

2

Подогрев воды: ходьба и выпады

Первое занятие в вашей тренировке на воде, скорее всего, будет ходить. Американская ассоциация физиотерапии рекомендует начинать движение вперед с высокой талии или груди, а также вперед и назад. Начните медленно и, как только вы немного разогреетесь, увеличьте скорость. APTA говорит, что еще один способ ускорить разминку - это бег на месте. Вы также можете чередовать ходьбу и бег трусцой в течение пяти минут.

APTA предлагает после прогрева (или пробежки) разогреться с несколькими выпадами. Вы можете стоять возле стены бассейна и держаться за поддержку; если вы не держитесь за стену, вы можете ожидать дополнительного вызова для своего ядра.

Делать выпад вперед - все равно, что идти вперед, делая шаг вперед. Разница в том, что ты согнешь это переднее колено. Не сгибайте колено слишком далеко вперед. Вы всегда должны видеть свои пальцы. В противном случае, вы согнули колено слишком далеко.

Другое различие между ходьбой и выпадом в том, что после выпада вы возвращаетесь в исходное исходное положение, а затем повторяете движение на другой стороне. Тем не менее, ходьба выпады тоже возможны.

Что касается количества, APTA предлагает сделать 3 подхода по 10 выпадов.

3

Водные удары и боковая ходьба

Чтобы получить всестороннюю тренировку, вам также необходимо включить боковое движение. АПТА предлагает обходную деятельность. Вот как:

Лицом к стене бассейна (вы можете держаться, если вам нужно), ступни и пальцы ног должны быть направлены прямо вперед. Сделайте около 15 шагов в одну сторону, а затем 15 шагов назад. Повторите один или два раза больше.

Хорошо, пришло время для реальной силы бедра в форме ударов бедра. Этот шаг может помочь развить силу и диапазон движений на бедре, которое является ключевым суставом для здоровой нижней части спины.

Встаньте возле стены - достаточно близко, чтобы удержать ее, если нужно. Держа колено выпрямленным, вытяните одну ногу вперед, а затем назад позади себя. Сделайте 3 подхода по 10 на них, а затем повторите с другой ногой. Вы также можете выполнить это движение в сторону, где вы вытаскиваете ногу, а затем обратно, пересекая переднюю или заднюю часть стоячей ноги. (Я бы предложил чередовать пересечение впереди и пересечение сзади.)

4

Вода Работай, Эти Абс!

пришло время проработать мышцы живота и ядра.Если вы находитесь в глубокой воде с плавучим поясом, поднесите оба колена к груди и снова 10 раз. Повторите это для 3 комплекта. Более продвинутая версия этого упражнения - перед тем, как поставить ноги обратно, выпрямить колени и вытянуть тело в одну длинную линию - как будто вы плывете по воде.

Чтобы поработать над своими косыми мышцами и получить изгиб позвоночника, рассмотрите возможность сделать один или несколько подходов по 10 вращений колен вправо или влево, когда вы их поднимаете. (И повторите то же самое на другой стороне, конечно.)

Вы можете бросить вызов своему равновесию, находясь на мелководье. Это, в свою очередь, вероятно, вызовет ваши основные мышцы. Попробуйте стоять на одной ноге, а другую припарковать высоко, опираясь на внутреннюю часть бедра этой стоящей ноги. Считайте до 10 (или дольше), удерживая позицию. Повторите с другой стороны. Делайте все возможное, чтобы ничего не удерживать во время выполнения этого упражнения.

Чтобы добавить еще больше проблем, поднимите руки над головой.

5

Водная тренировка

Вернитесь к воде, чтобы расслабиться. Охлаждение должно длиться от 5 до 10 минут. Включите тазобедренные суставы, либо в воде, когда вы вернетесь на сушу.

Поздравляем! Вы завершили базовую мини-тренировку в воде!