Силовые упражнения для спинального артрита

Если вы привыкли вести активный образ жизни, адаптация к остеоартриту в нижней части спины может представлять собой довольно сложную задачу.Во-первых, симптомы спинального артрита обычно ухудшаются, когда вы встаете и когда ложитесь. В положении стоя сила тяжести сжимает позвоночник, что может вызвать боль. Со всем этим давлением вы можете задаться вопросом, можете ли вы что-нибудь сделать сами, чтобы помочь облегчить это. Как оказалось, есть.

«Сильное ядро, а также сильные мышцы спины являются ключом к лечению боли при спинальном артрите стоя», - говорит Дебби Турчан, MSPT, клинический специалист по физиотерапии в Нью-Йоркской Пресвитерианской Больнице / Медицинском центре Вейля Корнелла в Нью-Йорке. «Это мышцы, которые обеспечивают динамическую стабильность».

Для людей с артритом позвоночника (в любом месте вдоль позвоночника) Turczan рекомендует выполнять упражнения пилатеса для начинающих, чтобы облегчить компрессию, возникающую при стоянии. Турчан также является сторонником водных упражнений.

Сильные мышцы помогают справиться с симптомами артрита

Когда вы ложитесь, у вас меньше мышечной поддержки позвоночника, что может увеличить компрессию и, следовательно, боль.

Но если ваши мышцы сильны, вы получаете пользу от их поддерживающих свойств, даже когда отдыхаете. Укрепление мышц может развить поддержку вашей спины, которая может помочь контролировать прогрессирование заболевания, а также уровень вашей боли.

Итак, как лучше всего укрепить мышцы спины, чтобы свести к минимуму компрессию позвоночника? Я поговорил с Хагитом Раджтером, физиотерапевтом в Объединенном центре мобильности при Нью-йоркской больнице специальной хирургии, который дал мне простую программу упражнений, предназначенную именно для этого.

Программа по укреплению спинного артрита

Во-первых, предостережение: вам следует поработать с вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что эти упражнения подходят для вашего состояния и что вы выполняете их правильно. Точная версия, а также точное количество подходов и повторений, которые вы должны выполнить, могут варьироваться в зависимости от вашего состояния позвоночника, любых других ваших медицинских состояний и вашего состояния здоровья. Следующее только для общей справки.

Для этих упражнений лучше не делать их в постели. Используйте коврик или одеяло на полу.

• Лежите на спине (на спине), согнув колени и поставив ноги на пол.
• На выдохе поднесите пресс к спине.
• Задержитесь на 5 секунд.
• Расслабьте пресс и отдохните 5 секунд. Это один представитель.

Маневр на животер

В этом простом упражнении все, что вам нужно сделать, это задействовать мышцы живота, потянув их внутрь. Раджтер рекомендует делать около 20-30 повторений этого движения втягивания один или два раза в день, чтобы повысить стабильность вашего ядра.

• Вы также можете сделать втягивание ab с сопровождающим наклон таза Вот как:
• Лечь на спину.
• Вдохните и изогните спину, что означает перемещение лобковой кости так, чтобы она была обращена к полу (а не к потолку или вашей голове).
• Держите это в течение 3 секунд.
• Расслабьтесь на 3 секунды.
• Затем расправьте спину и подтяните живот к полу (и к позвоночнику).
• Задержитесь на 3 секунды, затем расслабьтесь на 3 секунды.
• Раджтер рекомендует делать 20-30 из этого один-два раза в день.
• Ложись на спину.
• Пусть ваши голова и плечи расслабятся. Вы будете использовать свою нижнюю часть тела.
• Затяните мышцы живота и ягодичных мышц (большая ягодичная мышца расположена в задней части лоханки, внизу).
• Поднимите бедра так, чтобы вы образовали прямую линию от колен до плеч.
• Держите это в течение 5 секунд.
• Спускаться.

Мост глюте

Делайте ягодичный мостик примерно от 20 до 30 раз, от 1 до 2 раз в день. (Если вы делаете это дважды в день, то делайте 10-15 каждый раз. Другими словами, не переусердствуйте.)

• Начните с рук и коленей (все четверки).
• Расположите свой сундук в одну красивую длинную линию. Это называется нейтральным позвоночником.
• Начните с поднятия одной руки вверх, но держите туловище устойчивым. Поместите это снова вниз.
• Если вы уверены, что можете поднять одну руку, не двигая при этом туловищем, попробуйте сделать это с помощью подъема ног.
• После того, как вы освоите подъем ног, попробуйте одновременно поднять одну руку и противоположную ногу, снова сохраняя туловище неподвижным.

Птица с поднятой рукой и / или ногой

Раджтер предупреждает вас, чтобы вы следили за любым закруглением или изгибом спины при перемещении придатков. Это означало бы, что ваш позвоночник больше не нейтрален.