Тяжелая атлетика в ваших тренировках

Темп в силовых тренировках - это ритм, в котором вы двигаете вес, включая время отдыха в верхней части подъема и при возврате веса в исходное положение. Например, некоторые тренировки могут включать взрывной подъем с быстрой скоростью, в то время как другие могут работать медленнее.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, увидеть результаты хорошо продуманной программы относительно легко, если вы последовательны и придерживаетесь ее. После того, как вы некоторое время тренировались, ваши достижения станут менее очевидными, и вы можете даже перестать видеть результаты. Это часто называют «плато». Это нормальная часть силовых тренировок, и одно из решений можно найти в темпе. Регулировка темпа позволяет варьировать тренировки для достижения лучших результатов.

Различия в темпе

Тяжелая атлетика в более быстром темпе повышает скорость, силу и мощь, но в целом снижает мышечное напряжение, поэтому размер мышц не будет резко увеличиваться. При более медленном темпе в мышцах повышается напряжение, что является ключом к наращиванию мышц большего размера (гипертрофия).

Tempo имеет особую числовую схему для описания различных фаз. Например, 3011 будет означать:

• Первое число «3» - это время в секундах для снижения веса после того, как вы достигли вершины подъемника. Это эксцентрическая или отрицательная фаза (снижение веса), противоположная направлению мышечного сокращения.
• Второе число «0» - это пауза между эксцентрической и концентрической фазами упражнения. Для локона это будет когда вес как в его опущенном положении.
• Третье число - это время в секундах для концентрической (подъем веса) или сокращающей фазы подъема. В этом примере «1» означает взрывной лифт, который также иногда обозначается «X». Например, при сгибании руки это будет подъем гантели.
• Четвертое число «1» - это продолжительность паузы в верхней части подъема, или когда вы согнули локоть и подняли гантель до самой высокой точки в завитке руки. Этот номер иногда опускается. В зависимости от упражнения эта пауза важна для наращивания мышечной массы, потому что во время паузы сохраняется напряжение. Например, при боковом подъёме дельтовидные мышцы полностью сокращаются в этой точке, поэтому более длительное удержание напряжения может привести к улучшению гипертрофических результатов.

Возможны многие схемы, в зависимости от конкретной марки силовых тренировок, которые вы можете использовать. Например, для медленной темповой тренировки можно использовать трехсекундный подъем, а не взрывной.

Для начинающих и общих фитнес-тренировок вы можете использовать 3331 или даже 3631. Помните, что первое число - это эксцентрическое движение, возвращающее вес в исходное положение при удлинении мышц и увеличении угла сустава.