Лодыжка Упражнения и PT для травм лодыжки

Голеностопный сустав является одной из основных несущих конструкций в теле. В результате этой функции и частично из-за ее структуры лодыжка часто травмируется при неправильном прыжке и приземлении. Каждый год врач оценивает около двух миллионов человек на растяжение связок голеностопного сустава, деформации и переломы.

Травма лодыжки может увеличить риск повторного травмирования до 40-70 процентов. По этой причине важно укрепить и растянуть лодыжку после травмы, чтобы снизить риск. Ваш физиотерапевт может помочь вам выбрать лучшие упражнения для лодыжки для вашего состояния. Он или она может направить вас в реабилитацию, помогая вам приобрести подвижность и силу лодыжки.

Восстановление лодыжки должно быть сделано медленно и осторожно. Начните с упражнений с малой нагрузкой, затем переходите к упражнениям с сопротивлением, а затем выполняйте упражнения с тяжелой нагрузкой по мере того, как восстанавливается лодыжка.

Просмотрите упражнения для лодыжки, приведенные ниже, чтобы восстановить лодыжку до выздоровления. Обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед началом любых упражнений для лодыжки. Как правило, программы реабилитации лодыжки начинаются с упражнений на движение лодыжки без нагрузки, а затем переходят к упражнениям с нагрузкой. Увеличивайте количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Травмы лодыжки могут быть сложными для реабилитации, поэтому работа с физиотерапевтом может быть лучшим способом помочь вам восстановить подвижность и вернуться к нормальной деятельности быстро и безопасно.

Подшипник без веса Dorisflexion

Сгибание голеностопного сустава - это движение сгибания лодыжки к голени. Получение этого движения может помочь вам снова обрести способность нормально ходить. Вот как можно получить больше лодыжки при спине:

1. Двигая только лодыжкой, направьте ногу назад к носу (держа колени прямыми). Продолжайте, пока не почувствуете дискомфорт или не сможете больше наклонить его назад.
2. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
3. Вернитесь в нейтральное положение и повторите пять раз.

Подшипники без веса подошвенные сгибание

Подошвенное сгибание - это движение вашей лодыжки вниз и в сторону от вас. Вот как получить подошвенное сгибание лодыжки ПЗУ:

1. Двигая только лодыжкой, направьте ногу вперед (удерживая колени прямыми). Продолжайте, пока не почувствуете дискомфорт или не сможете двигаться дальше.
2. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
3. Вернитесь в нейтральное положение.

Инверсия без веса подшипника

Инверсия - это движение, направленное лодыжкой внутрь к средней линии вашего тела. Вот как вы получаете больше инверсии лодыжки:

1. Перемещая только лодыжку и следя за тем, чтобы пальцы ног были направлены вверх, поверните ногу внутрь, чтобы подошва была обращена к другой ноге. Продолжайте, пока не почувствуете дискомфорт или не перестанете поворачивать ногу внутрь.
2. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
3. Вернитесь в нейтральное положение.

Неэстетичный подшипник

Эверсия - это движение вашего лодыжки к внешней или боковой части вашей ноги. Выполните это упражнение, чтобы получить вечное движение в лодыжке:

1. Перемещая только лодыжку и держа пальцы на ногах, поверните ногу наружу, от другой ноги. Продолжайте, пока не почувствуете дискомфорт или вы не сможете больше не поворачивать ногу наружу.
2. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
3. Вернитесь в нейтральное положение.

Алфавит

Отличный способ помочь своим пациентам обрести подвижность голеностопного сустава во всех направлениях - это выполнить алфавит голеностопного сустава. Это может заставить вашу лодыжку двигаться во всех направлениях. Вот как сделать упражнение:

1. Сядьте на стул, свесив ногу в воздух, или на кровать, свесив ногу с края.
2. Нарисуйте алфавит по одной букве за раз, двигая поврежденную лодыжку и используя большой палец в качестве «карандаша».

Эверсия Изометрия

Упражнения на укрепление обычно начинаются с изометрических сокращений - во время сокращения мышц вокруг лодыжечного сустава не происходит никаких движений. Они могут быть сделаны рано после травмы или операции, чтобы начать мягко и безопасно добавлять силу мышцам, которые поддерживают вашу лодыжку.

1. Находясь на месте, положите наружу травмированной ноги на ножку стола или закрытую дверь.
2. Вытолкните ногой наружу в предмет, против которого вы ступаете (ваш лодыжечный сустав не должен двигаться), вызывая сокращение мышц.
3. Задержите это сокращение мышц в течение 15 секунд.
4. Расслабьтесь на 10 секунд.

Инверсия Изометрия

1. Сидя, положите внутреннюю часть травмированной ноги на ножку стола или закрытую дверь.
2. Нажмите ногой внутрь на предмет, против которого стоит нога (лодыжка не должна двигаться), вызывая сокращение мышц.
3. Задержите это сокращение мышц в течение 15 секунд.
4. Расслабьтесь на 10 секунд.

Устойчивое Усиление Дорсифлексии

Упражнения на укрепление следует выполнять с терабандой, обеспечивающей сопротивление вашим движениям. Никогда не завязывайте Theraband (или что-либо еще) вокруг вашей ноги, лодыжки или ноги так, чтобы это ограничивало кровоток.

Эти упражнения также помогут укрепить мышцы вокруг лодыжки. Это обеспечит дополнительную поддержку суставу. Выполняйте каждое упражнение 10-15 раз подряд.

Сгибание голеностопного сустава при сопротивлении помогает укрепить переднюю большеберцовую мышцу. Вот как вы это делаете:

1. Двигая только лодыжкой, направьте ногу назад к носу (держа колени прямыми). Продолжайте, пока не почувствуете дискомфорт или не сможете больше наклонить его назад.
2. Задержитесь в этом положении на две секунды и медленно отпустите.
3. Вернитесь в нейтральное положение, а затем повторите упражнение.

Сопротивление укреплению подошвенного сгибания

Устойчивое подошвенное сгибание голеностопного сустава помогает укрепить мышцы икры и ахиллово сухожилие.

1. Двигая только лодыжкой, направьте ногу вперед (удерживая колени прямыми). Вы можете почувствовать напряжение в икроножных мышцах за нижней частью ноги. Продолжайте, пока не почувствуете дискомфорт или не сможете двигаться дальше.
2. Задержитесь в этом положении на две секунды.
3. Вернитесь в нейтральное положение.

Сопротивление Укреплению Инверсии

1. Перемещая только лодыжку и следя за тем, чтобы пальцы ног были направлены вверх, поверните ногу внутрь, чтобы подошва была обращена к другой ноге. Продолжайте, пока не почувствуете дискомфорт или не перестанете поворачивать ногу внутрь.
2. Задержитесь в этом положении на две секунды.
3. Вернитесь в нейтральное положение.

Сопротивление усиливающейся эверсии

1. Перемещая только лодыжку и держа пальцы на ногах, поверните ногу наружу, от другой ноги. Продолжайте, пока не почувствуете дискомфорт или вы не сможете больше не поворачивать ногу наружу.
2. Задержитесь в этом положении на две секунды.
3. Вернитесь в нейтральное положение.

Частичное поднятие тяжестей сидячего теленка

Эти упражнения с частичной нагрузкой помогут увеличить вес поврежденной лодыжки и укрепить мышцы вокруг нее. Каждый из них должен быть выполнен 10 раз подряд.

1. Сядьте на стул с травмированной ногой на полу.
2. Поднимите пятку как можно дальше, удерживая пальцы ног на полу.
3. Верните каблук на пол.

Частичная перенесенная нагрузка

Иногда после травмы ваш врач попросит вас ограничить вес, который вы можете набрать через нижнюю конечность. Это может помочь защитить это, поскольку вещи заживают. По мере выздоровления ваш PT может направлять вас в увеличении веса, переносимого через поврежденную лодыжку. Смена веса - идеальное упражнение для этого.

1. Встаньте прямо, держась за устойчивый предмет.
2. Перенесите часть своего веса на поврежденную ногу.
3. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
4. Расслабьтесь и перенесите вес на неповрежденную ногу.

Полная стойка на одной ноге

Эти упражнения помогут увеличить вес пострадавшей ноги. Вы должны быть уверены, что ваша лодыжка может выдержать давление, которое вы оказываете на нее. Регистрация с вашим PT может быть необходимой, чтобы убедиться, что вы делаете правильные упражнения для лодыжки. Выполните каждый из них 10 раз подряд.

1. Встаньте на травмированную ногу, поднимая неповрежденную ногу с земли.
2. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
3. Расслабьтесь и перенесите вес на неповрежденную ногу.

Полнонесущий постоянный подъем теленка

1. Встаньте на травмированную ногу, поднимая неповрежденную ногу с земли.
2. Поднимитесь, стоя только на подушечке травмированной ноги и поднимая пятку от земли.
3. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
4. Расслабьтесь и перенесите вес на неповрежденную ногу.

Полный вес, несущий боковой шаг

Увеличивайте скорость этого упражнения по мере продвижения вашего лечения.

1. Положите свернутое полотенце или короткий предмет на землю рядом с травмированной ногой.
2. Перешагните через полотенце травмированной ногой и оставайтесь на этой ноге.
3. Затем поднесите неповрежденную ногу к предмету и встаньте на обе ноги.
4. Переступите через полотенце неповрежденной ногой и оставайтесь на этой ноге.
5. Затем верните травмированную ногу обратно на полотенце и встаньте на обе ноги.

Боковой прыжок с полным весом

Это упражнение начинает включать плиометрику в вашу программу реабилитации, которая может помочь вам вернуться к бегу и спорту. (Увеличьте скорость этого упражнения по мере продвижения вашего лечения.)

1. Положите свернутое полотенце или короткий предмет на землю рядом с травмированной ногой.
2. Перепрыгните через полотенце и приземлитесь на травмированную ногу.
3. Затем прыгайте обратно на полотенце и садитесь на неповрежденную ногу.

Баланс: одиночная стойка на полотенце

Травма лодыжки часто может привести к снижению способности баланса. К концу реабилитации выполнение баланса деятельности является важным способом предотвращения травм в будущем. Выполняйте это упражнение 10 раз подряд.

1. Сложите полотенце в маленький прямоугольник и положите на землю.
2. Встаньте с травмированной ногой на полотенце.
3. Поднимите неповрежденную ногу с земли, стоя только на полотенце с травмированной ногой.
4. Задержись на 15 секунд. (По мере улучшения баланса увеличьте время стойки на травмированной ноге до 45 секунд.)
5. Верните свою неповрежденную ногу на пол.
6. Вы можете увеличить сложность, стоя на более неустойчивых поверхностях, таких как BOSU или качающаяся доска. Ваш ПТ может также попросить вас использовать доску BAPS во время выполнения упражнений на баланс.

Слово от DipHealth

После травмы лодыжки вы можете получить пользу от работы с физиотерапевтом, чтобы помочь вам восстановить движение и силу лодыжки и восстановить нормальную функциональную подвижность. Ваш PT, скорее всего, назначит упражнения, которые помогут вам восстановить движение и вернуть вас к предыдущему уровню активности.