Упражнения для ног и лодыжек для восстановления и профилактики травм

После травмы ступни или лодыжки программа упражнений поможет вам вернуться к ежедневным занятиям и восстановить силы и гибкость, которыми вы наслаждались до аварии. Следование хорошо структурированной программе кондиционирования имеет решающее значение для обеспечения полного заживления стопы или голеностопного сустава и предотвращения повторных травм.

Чтобы программа реабилитации была безопасной и эффективной, лучше всего это делать под наблюдением врача или физиотерапевта. Это особенно верно, если вы перенесли операцию на стопе или лодыжке.

Цели рутины

Следующий комплекс упражнений следует выполнять три раза в день. Они в основном работают на растяжение сухожилий и связок, чтобы улучшить диапазон движения пораженных суставов.

Перед началом упражнения разогрейтесь в течение 5–10 минут с минимальными нагрузками, такими как ходьба или езда на велотренажере. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете переходить от этих упражнений на растяжку к активным силовым тренировкам. Если вы не уверены, как выполнять упражнение, обратитесь к врачу или физиотерапевту. Прекратите, если вы чувствуете боль.

Почему вам нужно растянуть перед тренировкой 1

Лодыжки накачать

Это упражнение помогает увеличить сгибание голеностопного сустава (движение стопы вверх) и укрепляет мышцы передней части голени (голени). Вы можете делать это упражнение сидя или стоя и держась за стену или стойку.

Для начала направьте пальцы ног вверх, как будто вы пытаетесь коснуться их пальцами передней части голени. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, поддерживая постоянное напряжение, и отпустите. Начните с трех подходов по 10 упражнений и доведите до трех подходов по 30 упражнений.

9 лучших упражнений на дорсифлексию 2

Лодыжки вниз

Это упражнение помогает увеличить подошвенное сгибание голеностопного сустава (движение стопы вниз) и укрепляет мышцы задней части голени (икры). Это включает икроножные и подошвенные мышцы, которые сужаются у основания икры и сливаются с ахилловым сухожилием. Вы можете делать это упражнение сидя или стоя и держась за стену или стойку.

Для этого упражнения направьте стопы и пальцы ног как можно дальше вниз. Вы должны чувствовать, как ваши икроножные мышцы сгибаются в задней части ноги. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и отпустите. Начните с трех подходов по 10 упражнений и пройдите три набора по 30 упражнений.

3

Стенное изгибание колена

Это упражнение в основном растягивает мышцу подошвы на внутренней части голени. Для начала выровняйтесь прямо перед стеной и прижмите руки к стене для равновесия. Поставьте одну ногу позади себя, а другую - прямо перед собой.

Слегка согнув колени и плотно прижав обе пятки к полу, прижмите бедра вперед, пока не почувствуете растяжение вдоль задней части голени. Задержитесь на 30 секунд, сохраняя натяжение, и отпустите.

Начните с трех подходов по 10 упражнений для каждой ноги, продвигаясь до трех подходов по 30 упражнений.

4

Прямое растяжение стены колена

Это упражнение (иногда называемое растяжкой бегуна) помогает растянуть весь мышечный комплекс икроножной мышцы.

Для начала, выровнявшись прямо перед стеной, прижмите руки к стене для равновесия. Поставьте одну ногу позади себя, а другую - прямо перед собой. Удерживая обе пятки на полу, прижимайте бедра вперед, пока не почувствуете твердое растяжение вдоль всей икры. Задержитесь на 30 секунд и отпустите.

Начните с трех подходов по 10 упражнений для каждой ноги, продвигаясь до трех подходов по 30 упражнений.

5

Подъемники

Это упражнение помогает укрепить пальцы ног и улучшить их гибкость. Движение пальцев ног направляется сложным набором мышц (в первую очередь, мышц сгибателей кисти и мышц разгибателей), которые легко повреждаются при травме ступни или лодыжки.

Для начала положите стопку из 20 маленьких предметов на пол (например, домкраты, леденцы или крошечные камни) и используйте пальцы ног, чтобы поднять их и переместить в другую кучу. Делайте три упражнения по три раза в день.

6

Подъемы ног

Это упражнение помогает укрепить пальцы ног и икроножных мышц. Держа стену или стойку для равновесия, поднимитесь на цыпочки так далеко, как только сможете пройти без боли. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, сохраняя натяжение, и отпустите.

Начните с трех подходов по 10 упражнений и доведите до трех подходов по 30 упражнений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать делать одиночные поднятия ног, что придает дополнительный вес каждой ноге.

7

Массаж подошвенной фасции

Это упражнение непосредственно массирует подошвенную фасцию (толстая полоса ткани, которая соединяет пяточную кость с пальцами ног). Это идеальное лечение подошвенного фасциита, распространенного хронического заболевания, вызванного воспалением фиброзной ткани.

Для начала сядьте удобно на стуле и скрестите одну ногу над противоположным коленом. Одной рукой вытяните пальцы назад, пока стопа полностью не деформируется. Там должно быть напряжение, но не боль. Другой рукой, массируйте основание вашей ноги непосредственно перед пяткой. Делайте это в течение 10 минут три раза в день.

4 Природные методы лечения подошвенного фасциита 8

Полотенце Теленок Стрейч

Это вспомогательное упражнение помогает увеличить голеностопное сгибание и безопасно и эффективно растянуть мышцы голени. Для начала сядьте удобно на полу и держите колени прямо.

Если вам трудно сидеть прямо на полу, вы можете либо прислониться спиной к стене для поддержки, либо подложить подушку под ягодицы, чтобы поднять бедра.

Обвивая полотенцем ногу, оттягивайте спину, пока не почувствуете согласованное растяжение мышц икры. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Начните с трех подходов по 10 упражнений на каждую ногу и проделайте до трех подходов по 30 упражнений.

Некоторые люди выполняют это упражнение одновременно с обеими ногами, но это приводит к тому, что ступня и лодыжка сужаются (растягиваются наружу) и могут привести к обострению травмы лодыжки.

5 лучших растяжек теленка 9

Ледяной массаж

Это отличное упражнение для охлаждения (буквально).Вы должны будете подготовиться, заполнив пластиковую бутылку (например, одноразовую бутылку для спортивных напитков на 32 унции) водой и заморозив ее на ночь.

Чтобы завершить упражнение, положите бутылку с замороженной водой на пол и перекатывайте по ней ногой по пять минут три раза в день. Всегда держите ногу в движении; не останавливайтесь и не позволяйте бутылке лежать на одном месте.

Если холод вызывает дискомфорт, вы можете поместить кухонное полотенце между бутылкой и ногой. Если есть боль или покалывание, остановитесь и избегайте этого упражнения. Это особенно актуально для людей с диабетической невропатией.

Типичные ошибки при использовании пакетов со льдом