Как безопасно растянуть ахиллово сухожилие

Ахиллово сухожилие проходит вдоль задней части голени и соединяет две основные икроножные мышцы, известные как икроножные и подошвенные, с задней частью пяточной кости. Вам нужны ахилловы сухожилия, чтобы не только указывать на пальцы ног, но и продвигать себя вперед во взрывных движениях, таких как спринт, прыжки в воду, прыжки или езда на велосипеде.

Ахиллово сухожилие может быть подвержено травмам, таким как тендинит и разрыв, если не разогрето должным образом. Он также может начать ослабевать после нескольких лет чрезмерного употребления или при воздействии высоких доз кортикостероидов.

0:47

Смотрите сейчас: правильный способ растянуть ахиллово сухожилие

Даже если вы не спортсмен, поддержание гибкости ахиллова сухожилия может помочь предотвратить плоскостопие, которое обычно развивают пожилые люди.

Прежде чем приступить к какому-либо этапу, важно следовать трем простым правилам:

• Двигайся медленно. Растяни немного, отпусти и потяни немного больше.
• Не подпрыгивайте. Это может привести к микротирам и болезненности.
• Прекратите, если вы чувствуете боль. Никогда не напрягайтесь.

Стоящий Ахиллес Стрейч

Есть много разных способов растянуть ахиллово сухожилие, но одним из наиболее распространенных является ахиллово растяжение. Разминка также называется сухожилием и выпадом, изолирует сухожилие и мышцу подошвы.

Чтобы сделать стоячий Ахиллес растянуть:

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Наклонитесь вперед и положите обе руки на стену, примерно на ширине плеч.
3. Вытяните одну ногу назад, положив пятку на пол.
4. Держите другую ногу ближе к стене.
5. Наклонитесь вперед и надавите на заднюю пятку со слегка согнутым коленом.
6. Когда вам будет удобно, погрузитесь в бедра, чтобы углубить растяжку. Держите бедра квадратными и избегайте сгибания в талии.
7. Задержитесь на 30 секунд и смените сторону.
8. Повторите от одного до четырех раз для каждой ноги.

Сохранение согнутого колена помогает изолировать ахиллово сухожилие. Выпрямление колена отводит растяжку на икру.

Чтобы увеличить интенсивность растяжения, поместите переднюю часть стопы к стене и отодвиньте заднюю ногу дальше. Ваши пятки должны быть помещены полностью на полу так, чтобы пальцы ног были направлены вперед. Если ваши ноги выровнены неправильно, вы не будете слишком глубоко растягиваться и в конечном итоге можете излишне напрягать лодыжку.

Сиденье для полотенец

Растягивание сидящего полотенца создает механическое напряжение на пальцах ног, вызывая боль в спине и растягивая ахиллово сухожилие и икроножную мышцу.

Чтобы растянуть сидящее полотенце:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
2. Поместите спортивное полотенце под подушечки ног, обхватив каждый конец рукой.
3. Сидя с прямым позвоночником, потяните полотенце на себя, пока не почувствуете растяжение.
4. Задержитесь на 10-30 секунд и отпустите.
5. Повторите от одного до трех раз.

Людям с короткими подколенными сухожилиями, особенно мужчинам, часто трудно сидеть на полу, не отступая. Если это вы, вы можете сесть на подушку, чтобы поднять бедра, или прижаться спиной к стене, чтобы поддержать себя.

Если один теленок плотнее другого, вы можете обернуть полотенце вокруг каждой ноги отдельно, а не обеими.

Подъемы ног стоя

Эта простая процедура использует гравитацию, чтобы медленно растянуть ахиллово сухожилие за его нейтральное положение. Он также хорош в укреплении телят.

Чтобы сделать одноногий поднятый палец ноги:

1. Найдите доску высотой около 3 дюймов, на которой вы сможете твердо стоять. Поместите доску возле стены или стойки. (Альтернативно, вы можете использовать лестницу.)
2. Положите подушечку ноги на край доски, чтобы пятка свободно зависала.
3. Удерживая стену за опору, медленно опускайте пятку ниже края доски, пока не почувствуете растяжение.
4. Задержитесь на 5 секунд, а затем поднимите пятку, пока не встанете на цыпочки. Задержитесь еще на 5 секунд.
5. Повторите 8-10 раз и поменяйте ноги.

Если растяжение кажется чрезмерным или неустойчивым, вы можете сделать это обеими ногами вместо одной. Обязательно держите движение медленным и контролируемым, чтобы избежать гиперэкстензии.

Растягивание сидящего яйца

Сидящее яйцо, также известное как «сидение на пятке», представляет собой немного более сложный вариант, так как требует от вас приседания (положение, которое некоторым людям трудно). Он использует вес вашего тела для оказания давления на ахиллово сухожилие при сокращении икроножных мышц.

Чтобы растянуть сидящее яйцо:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.
2. Стоя на ступнях ног, опускайте тело до тех пор, пока низ не соприкоснется с пятками.
3. Положите руки на пол перед собой, расположив локти между коленями.
4. Наклонитесь вперед, прижав локти к коленям.
5. Оставаясь на пальцах ног, осторожно прижимайте пятки вниз, пока не почувствуете легкое растяжение.
6. Задержитесь на 10-30 секунд и поднимите дно, чтобы отпустить.
7. Повторите растяжку от одного до трех раз.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?