Тренировка для ходьбы по холмам на большой высоте

Как вы можете тренироваться для прогулки, которая будет на большой высоте и включать холмы? Ходоки должны тренироваться, чтобы подготовиться не только к пешеходной дистанции, но и к высоте и наклонам. Если вы будете ходить на большой высоте в Скалистых горах или Альпах, или на холмистой местности Камино-де-Сантьяго, вам нужно потренироваться.

Если вы живете на малых высотах, например, вблизи уровня моря, ваше тело привыкло к более высокой концентрации кислорода в воздухе, которым вы дышите. Когда вы поднимаетесь на высоту, в воздухе становится меньше кислорода, и вы должны делать более глубокие и частые вдохи, чтобы получить такое же количество кислорода. Вы можете задыхаться на большой высоте, пока не привыкнете.

Если вы живете на ровной местности, где вы никогда не ходите в гору и вниз, у вас будут трудности с холмами, поскольку ваши мышцы к ним не привыкли. Они работают по-разному при подъеме и спуске, и вам будет тяжело дышать при подъеме в гору, даже если он находится на низкой высоте.

Подготовка к прогулке на высотах

1. Поза: Первым шагом является тренировка с основами - работа над хорошей осанкой при ходьбе и при ходьбе, чтобы открыть грудь для лучшего дыхания. Ходить с согнутыми плечами, смотреть на землю или на наши мобильные телефоны - это вредные привычки, с которыми вам, возможно, придется сойти на равнине и на уровне моря. Но на холмах и в воздухе вам нужна хорошая осанка, чтобы иметь возможность расширять грудь для полного дыхания.

2. Дыхание: Практикуйте глубокие, полные вдохи. Если вы не живете на высоте, возможно, вам мешало поверхностное, неэффективное дыхание. Практикуя полный и полный вдох, вы будете более подготовлены к тому, чтобы тяжело дышать при подъеме в гору и на большой высоте.

3. Добавьте холмы: Затем добавьте холмы к вашим тренировкам. Вам не нужен большой холм, вы можете использовать наклонные проезды, путепроводы или даже пандусы для парковки (с осторожностью, конечно, для безопасности пешеходов!). Используйте холмы или сегменты холмов для интервальной ходьбы - поднимайтесь на несколько минут, затем спускайтесь, поднимайтесь снова, спускайтесь, повторяя всю тренировку. Интервальные тренировки с холмами помогут развить аэробную форму и мышцы, необходимые для вашей холмистой высокогорной прогулки.

4. Заменители холма: Если у вас нет холма, вы можете безопасно ходить вверх и вниз, используйте беговую дорожку с наклоном для наращивания мышц в гору. Если возможно, используйте беговую дорожку, которая также имеет функцию снижения, чтобы вы также нарастили мышцы спуска. Лестница не является идеальной заменой для подъема по лестнице, где используется несколько иная комбинация мышц, чем при ходьбе по холмам. Но если у вас нет ни холма, ни беговой дорожки, используйте подъем по лестнице, чтобы нарастить подъемные мышцы.

5. Изучите хорошую форму для подъема и спуска.

6. Медленно и устойчиво на холмах: Тренировка на холме считается тяжелой тренировкой сама по себе, поэтому ее не следует сочетать с длительной тренировкой или выполнять для скорости. Идите так быстро, как вы можете поддерживать, не останавливаясь, чтобы отдышаться. Начните с 15–20 минут тренировок на холме после разминки и увеличьте время до 30–45 минут.

7. Создайте свою аэробную форму: Для высокогорных событий работайте над улучшением того, как ваше тело использует кислород, улучшая свою аэробную форму. Дважды в неделю делайте упражнения на аэробную ходьбу или анаэробную пороговую ходьбу, чтобы привыкнуть к тяжелому дыханию и улучшению использования организмом кислорода. Эти тренировки приведут вас в зону, где вы дышите тяжело и быстро.

8. Акклиматизация на высоте перед прогулкой: Традиционный способ акклиматизации - медленно увеличивать высоту в течение нескольких дней. Это может работать для поездки. Если вы едете прямо к высокогорному пункту назначения, планируйте идти медленнее и успокаиваться в течение первых нескольких дней. Если вы собираетесь пройти полумарафон или марафон или начать длинную прогулку, прибудьте на неделю раньше на высоте, чтобы ваше тело могло акклиматизироваться.

9. Треккинг поляков: Если вы собираетесь использовать треккинговые палки на прогулке, узнайте, как их использовать для достижения наилучшего эффекта.