Тренировки с большой спиной и плечами
Оглавление:
- Chinups, Pullups и Обратный
- Снижение Lat, Обратное и Вариации
- Согнувшись над рядами
- T-Bar Rows
- Сидящие Кабельные Ряды
- Гантели с одной рукой
- Deadlifts
- Назад Расширения
- Штанга и гантели пожимают плечами
- Жим спереди с гантелями
- Наклоняясь над боковыми подъемами, гантелями или шкивами
- Фронт гантелей поднимает
ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС! (Ноябрь 2024)
Мы часто воспринимаем силу спины и плеч как должное. Однако многие из движений, которые мы выполняем в нашей повседневной жизни, такие как перенос, тяга, скручивание, поворот, подъем и сгибание, значительно улучшаются, когда у нас есть сильные и мощные мышцы спины и плеча.Мы также реже травмируем эти мышцы, когда они сильные и гибкие.
Если вы страдаете от хронической боли в спине, это может произойти из-за слабых мышц позвоночника. Исследования последовательно показывают, что физические упражнения, в том числе укрепляющие упражнения, являются высокоэффективным средством лечения хронической боли в спине, как для облегчения боли, так и для улучшения вашей повседневной жизни. Фактически, исследование 2017 года об эффективности упражнений для укрепления верхней части тела у мужчин с хронической болью в спине показало, что мужчины, которые выполняли упражнения для укрепления нижней части спины, а также упражнения для плеч, верхней части спины и шеи, имели значительно меньше боли и инвалидности, чем мужчины, которые работали только над укреплением нижней части спины.
Вот несколько отличных тренировок, которые помогут вам укрепить мышцы спины и плеч.
Chinups, Pullups и Обратный
Естественно, вы получаете некоторую работу мышц рук с подтягиванием, но основными бенефициарами мышц являются тересы, ромбоиды и латы спины. Попробуйте использовать ручку, которая сильнее бьет по вашим бицепсам и мышцам плечевого плеча. Захватывающая рукоятка делает шишки и шишки вашей спины более вовлеченными.
Снижение Lat, Обратное и Вариации
Раскатывание мышц по большей части нацелено на ваши шишки и мышцы широчайших мышц, но подтягивание за головой лучше нацелено на ваши ромбоиды. Будьте осторожны, когда вы тянете за голову, чтобы не касаться шейного отдела позвоночника.
Согнувшись над рядами
Вы получаете большую ценность за время и усилия, которые вы вкладываете в это упражнение, потому что ваши мышцы спины, плеча и руки работают полностью. С помощью штанги, рукоятка, в основном, нацелена на вашу спину, а рукоятка с подзубой делает ваши бицепсы и трапецию более вовлеченными. Это очень полезное упражнение. Не оставляйте это, и не забывайте держать спину прямой или слегка изогнутой (не изогнутой).
T-Bar Rows
Если в вашем спортзале есть тренажер T-bar, не забывайте об этом. Подобно тому, как сгибаются над рядами, ряды Т-образных стержней дают отличную опору для спины, плеч и рук. Вы можете заметить стоящий аппарат или тот, у которого есть скамья для поддержки живота.
Сидящие Кабельные Ряды
Гребной тренажер позволяет вам тянуться против регулируемого веса, когда вы скользите вдоль рамы. Держите лопатки вместе и старайтесь использовать широкий захват для разнообразия и работы с разными мышцами. Это полезное упражнение для мышц спины и задней дельтовидной мышцы плеча.
Гантели с одной рукой
Выполните это упражнение, стоя на коленях или опираясь на скамью одним коленом и поднимая гантели в гребном движении другой рукой. Вы получаете хорошую тренировку на спине и некоторую активность на руках и мышцах заднего плеча.
Deadlifts
Как лучшее комплексное упражнение, которое вы можете сделать, тяга поражает больше мышц, чем любое другое отдельное упражнение, за исключением олимпийских упражнений. Ваша спина хорошо работает, и, как и следовало ожидать, это упражнение также укрепляет важную мышцу поясницы, называемую quadratus lumborum. Хотя эта мышца действительно глубоко в брюшной стенке, это частая причина болей в спине.
Назад Расширения
Найдите тренажер для разгибания спины в тренажерном зале и регулярно используйте его для укрепления нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Задние расширения часто пропускаются, но они могут быть очень полезны, особенно в укреплении этой важнейшей задней цепи.
Штанга и гантели пожимают плечами
Пожатие плеч приводит в движение мышцы трапеции в верхней части позвоночника вокруг шеи. Вы можете сделать это с гантелями, висящими на вашей стороне - просто пожмите плечами вверх и вниз - или используйте вместо этого машину для пожимания плечами, если она есть.
Жим спереди с гантелями
Поместите немного работы во все три ваших дельтовидных мышцы плеча с помощью переднего верхнего пресса. Сядьте на скамейку и наденьте гантели на голову.
Наклоняясь над боковыми подъемами, гантелями или шкивами
Держа спину прямой, наклонитесь и поднимите гантели (или веса шкивов) по бокам, как птица, раскрывающая свои крылья. Это упражнение поражает ваши дельтовидные мышцы и спину. Вы также можете делать боковые подъемы в вертикальном положении, которые включают трапецию больше. В любом случае, не переусердствуйте с этим упражнением, иначе ваши плечи могут жаловаться.
Фронт гантелей поднимает
Они включают в себя больше упражнений на изоляцию для ваших плеч. В переднем рейсе вы поднимаете гантели прямо перед собой, чередуясь слева направо. Это предназначается для ваших передних и средних дельтовидных мышц, а также некоторых грудных мышц. Держите вес легким, чтобы смягчить.
Инструкции по пилатесу для упражнений с откатом и спиной
В пилатесе важны упражнения на перекатывание и раскатывание спины. Они повышают гибкость, успокаивают нервную систему и стимулируют кровообращение.
Paddlesports - следующий большой фитнес-тренд
Популярность паддлспорта растет, и не зря - они полезны для вашего здоровья! Посмотрите, как спортивные занятия улучшают физическую форму.
Зачем вам нужно пожать плечами
Носите плечами, когда хотите держать руки в тепле, пока вы (или погода) не нагреются