10K Тренинг для начинающих

Опытные начинающие бегуны могут использовать этот график тренировок, чтобы подготовиться к гонке на 10 км (6,2 мили) за восемь недель. Этот график тренировок рассчитан на бегунов, которые могут бегать 3 мили с комфортом и бегать четыре-пять дней в неделю. Это уместно, если вы уже пробежали хотя бы одну гонку на 10 км или у вас есть некоторый опыт бега и вы готовы пробежать 10 км.

В общем, новые бегуны должны сначала подготовиться к дорожной гонке на 5 км (3,1 км) или использовать расписание 10 км для начинающих бегунов.

10K Расширенное расписание для начинающих

Условные обозначения:

• CT: день встреч
• EZ: легкий темп

Неделю	понедельник	вторник	среда	Четверг	пятница	суббота	Воскресенье
1	Остальное	3 мили	Коннектикут	2,5 миль гоночный темп	Остальное	3 мили	30 минут. EZ
2	Остальное	3 мили	Коннектикут	Гоночный темп 3 мили	Остальное	3,5 мили	35-40 мин. EZ
3	Остальное	3,5 мили	Коннектикут	3,5 миль	Остальное	4 мили	35-40 мин. EZ
4	Остальное	4 мили	Коннектикут	3,5 миль	Остальное	4,5 мили	40-45 мин. EZ
5	Остальное	4 мили	Коннектикут	Гоночный темп 3 мили	Остальное	5 миль	40-45 мин. EZ
6	Остальное	4 мили	Коннектикут	3,5 миль	Остальное	6 миль	40-45 мин. EZ
7	Остальное	4 мили	Коннектикут	Гоночный темп 3 мили	Остальное	7 миль	40-45 мин. EZ
8	Остальное	3 мили	CT или Отдых	3 мили	Остальное	Остальное	10K Race

Подробная информация о графике обучения 10K

Вы можете поменять дни в соответствии со своим графиком. Если вы предпочитаете тренировку в понедельник или пятницу, можно поменять день отдыха на день бега. Тем не менее, старайтесь чередовать свои серьезные беговые тренировки с днем ​​отдыха или легким днем, чтобы дать вашему телу время для восстановления и наращивания новых мышечных и энергетических систем.

• Понедельник и пятница: Понедельник и пятница - выходные. Не игнорируйте дни отдыха - они важны для ваших усилий по восстановлению и предотвращению травм. Ваши мышцы накапливаются и восстанавливаются во время отдыха. Если вы бегаете каждый день, вы не наберете много сил и увеличите риск получения травмы. Также полезно получить умственный перерыв от бега в некоторые дни. Это могут быть дни, когда вы проводите силовые тренировки.

• Вторники и субботы: Это тренировочные дни. После разогрева бегите в удобном темпе для обозначенного пробега. Пробег в субботу неуклонно увеличивается, чтобы подготовиться к дистанции 10 км. Пробег на седьмой неделе превышает 10 км, поскольку это поможет вам уверенно финишировать.
• Средам: Выполните кросс-тренинг (КТ), который вам нравится. Это может быть другое кардио-упражнение (например, езда на велосипеде, эллиптические тренировки или плавание), выполняемое с легким или умеренным усилием в течение 45-50 минут. Силовая тренировка - это еще одна тренировка кросс-тренинга, которая может улучшить ваши показатели бега и может помочь снизить риск получения травмы. Тренировки на силовые тренировки рекомендуются для фитнеса, как правило, два-три дня в неделю, и вы можете делать их на КТ или в дни отдыха. Йога также является очень полезным дополнением к бегу, чтобы помочь улучшить вашу силу и гибкость.
• четверги: Ваши дистанции «гоночного темпа» в четверг должны проходить в ожидаемом 10K. Если вы не уверены, каков этот темп, бегите со скоростью, которую, по вашему мнению, вы могли бы преодолеть за 6,2 мили. Выполнение регулярных беговых гонок не только улучшит вашу физическую форму, но и поможет вам лучше понять, как вы себя чувствуете в этом темпе, и вам будет легче поддерживать этот темп в день гонки.

• воскресенье: Воскресенье - дни активного восстановления. Бегите в легком (EZ), комфортном темпе, чтобы расслабить мышцы. Или вы можете ходить или делать комбинацию бега / ходьбы в течение назначенного времени.

Если ваша тренировка прерывается из-за болезни или отпуска, попробуйте возобновить расписание с того места, где оно было остановлено. Если перерыв длится более недели, перед тренировкой повторите тренировки на прошлой неделе.

Хотя вы можете использовать беговую дорожку для одной тренировки в неделю, лучше всего проводить дорожные тренировки для дорожных гонок. Ваше тело будет сталкиваться с различными условиями в реальном мире по сравнению с бегом на беговой дорожке.

Вы можете использовать беговую дорожку для одной из ваших тренировок каждую неделю, но другие (особенно длительный пробег в субботу) должны выполняться на открытом воздухе.

Если маршрут вашей гонки на 10 км включает в себя холмы, хорошо бы включить их в свои тренировки. Ваше тело должно привыкнуть к бегу в гору и в гору, поскольку они используют мышцы по-разному.

прогрессирующий

Если вам нужно больше испытаний, используйте промежуточный график 10K. Это добавляет интервальные тренировки и бега темпа, чтобы улучшить вашу скорость и время финиша.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?