10K Walk Тренировочный график для начинающих

Вы хотите потренироваться, чтобы пройти 10-километровую прогулку, и хотите знать, с чего начать? 10-километровая (10 км) прогулка длиной 6,2 мили. Это обычное расстояние для благотворительных пробежек и прогулок и стандартное расстояние для прогулок по волкспорту. Большинство пешеходов совершают 10-километровую прогулку за 90 минут или два часа. Вот график тренировок, чтобы доставить вас с дивана до финиша, чувствуя себя прекрасно.

10K Цели обучения начинающих

• Пройдите 10 тысяч миль за два часа или меньше.
• Совершенствуйте технику ходьбы и осанку при ходьбе.
• Чувствую себя прекрасно после окончания 10-километровой прогулки.

10K Начальные условия

Расписание рассчитано на людей, которые еще не занимались фитнесом, но у которых нет серьезных проблем со здоровьем. Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, подумайте о необходимости обратиться к врачу, прежде чем начинать фитнес-программу.

График обучения начинающих 10K Walk

• Сначала вы будете работать над увеличением вашего времени, потраченного на ходьбу, и улучшением формы ходьбы. Работа на скорости приходит позже.
• Прогулки в течение недели обеспечат минимальное рекомендованное умеренное время для занятий аэробикой каждую неделю только для поддержания здоровья. Вы можете также выполнять силовые тренировки в разные дни, что рекомендуется для здоровья.
• Один день в неделю - это более продолжительный день для наращивания пробега, который поможет вам развить выносливость и укрепить ноги, чтобы избежать волдырей.
• Завершите каждую неделю и оцените, чувствуете ли вы себя достаточно хорошо, чтобы перейти к следующей неделе. Желательно повторить неделю, если вы отстаете или считаете это слишком сложным.

1-я неделя: начать ходить

• Тренировки: 15-минутные прогулки в легком темпе с общей продолжительностью от 60 до 75 минут в течение первой недели.
• График работы: 5 дней. Чередуйте выходные дни в течение недели, не пропускайте больше одного дня, чтобы вы могли выработать последовательность.
• Шинная шина: Вы можете чувствовать боль в голенях, когда впервые запускаете программу ходьбы. Это распространено.

Неделя 2: улучшите свою технику ходьбы

• Тренировки: увеличьте время ходьбы до 20 минут четыре раза в неделю.
• Пятый пешеходный день - это день наращивания пробега с 30-минутной прогулкой.
• Техника ходьбы: Хорошая осанка при ходьбе и правильное использование удара ногой, шага, отталкивания и движения рук повысят вашу скорость ходьбы и улучшат физическую форму. Используйте этот урок по технике ходьбы для начинающих.

Неделя 3: Ходьба с умеренной интенсивностью

• Тренировки: увеличьте время ходьбы до 25 минут четыре дня в неделю.
• День постройки пробега: В пятый день ходьбы идите 45 минут.
• Идите в быстром темпе, чтобы повысить частоту сердечных сокращений в зоне умеренной интенсивности.
  • Ваше дыхание будет быстрее обычного
  • Вы все еще должны быть в состоянии говорить, но было бы трудно петь.
• Готовьтесь к дальнейшему улучшению ходьбы с помощью качественной обуви и носков. Это поможет предотвратить появление волдырей при длительных прогулках.

Неделя 4: Строительный пробег

• Тренировки: увеличьте время ходьбы до 30 минут 4 дня в неделю в умеренном темпе.
• День постройки пробега: Ходите 60 минут в умеренном / легком темпе.
• Вода: эмпирическое правило - пить стакан воды после каждой мили. Для прогулок продолжительностью более 30 минут вам понадобится нести воду или остановиться у фонтана.
• Предотвращение появления волдырей. Теперь, когда вы идете дольше и быстрее, у вас может возникнуть горячая точка или волдырь. Узнайте, как предотвратить и лечить волдыри.

Неделя 5: работа на скорости

• Тренировки: ходить 30 минут в день, четыре дня в неделю.
• День постройки пробега: ходите 90 минут в легкой и умеренной скорости.
• Наращивание скорости: используйте свои 30-минутные прогулки, чтобы улучшить скорость, используя лучшую форму ходьбы. Использование хорошего движения руки может повысить скорость ходьбы.

Неделя 6: 10K Пробег

• Тренировки: ходить 30 минут в день, четыре дня в неделю, работая над техникой ходьбы и скоростью.
• День построения пробега: ваша длительная прогулка на этой неделе должна быть 10 километров (6,2 мили) в умеренном темпе. Если вы уже быстро ходите, возможно, вы достигли этого за 90 минут ходьбы. На этой неделе измерьте маршрут протяженностью 10 километров и идите умеренным шагом.

Недели 7 и 8: добавление интервальных тренировок

• Используйте 30-минутные тренировочные дни, чтобы выполнять интервальные тренировки с более высокой интенсивностью. Это создаст аэробную форму и улучшит вашу скорость.
• Интервальные тренировки: одна экономная прогулка в неделю для повышения скорости. Одна анаэробная пороговая прогулка каждую неделю для занятий аэробикой.Используйте ваши другие пешеходные дни в качестве оздоровительных прогулочных дней в более быстром темпе.
• День постройки пробега: Прогулка 120 минут в умеренном темпе. Это может означать, что вы пройдете более 10 километров, что поможет вашей выносливости во время 10-километровой прогулки.

Неделя 9 и далее

• Имитируйте гонку 10К на длинной прогулке каждую неделю перед гонкой 10К. Идите на 80 процентов от вашего темпа гонки вместо того, чтобы идти в легком темпе.
• На альтернативной неделе увеличивайте дистанцию ​​длительной прогулки, не спускаясь с нее. Добавьте 15 минут ко времени, постепенно увеличивая его каждые две недели. Это увеличит вашу выносливость на 10K, и, прежде чем вы это узнаете, вы будете искать полумарафоны и мечтать о марафоне!

Контрольный список дня гонки

Боритесь с гонками дня гонки с этим контрольным списком ходячих событий, чтобы не оставить после себя ничего важного. Помните о гоночном этикете, чтобы знать, как вести себя на групповом мероприятии.

Празднуйте!

Теперь вы можете держать голову высоко на 10K. Вы пересекли финишную черту и заработали эту футболку и медаль. Носи их с гордостью!

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?