Интервальный тренинг для начинающих

Если вы новичок в тренировках, вы, вероятно, слышали об интервальных тренировках, о методе тренировок, который заставляет вас выходить из зоны комфорта на определенный период времени, а затем восстанавливаться.

Что хорошего в интервальной тренировке, так это то, что есть множество способов сделать это. Более продвинутые тренажеры могут работать с очень высокой интенсивностью, попадая в анаэробную энергетическую зону, где кислород имеет первостепенное значение.

Интервальная тренировка настолько популярна, потому что работа на более высоких уровнях интенсивности помогает вам быстрее развивать выносливость и сжигать больше калорий, что очень важно для похудения.

Не только это, но и делает вашу тренировку более интересной. Вместо того, чтобы идти в одном и том же темпе в течение всей тренировки, вы смешиваете вещи, которые могут заставить тренировку казаться короче, чем она есть на самом деле.

Интервал для начинающих

Вы можете задаться вопросом, можете ли вы делать интервальные тренировки, если вы не опытный ветеран и ответ положительный. Начинающие могут получить много от интервальной подготовки.

Вы можете не только переключать тренировки, делая их немного более увлекательными, вы даете своему телу шанс привыкнуть к работе немного тяжелее.

В результате вы усердно работаете только в течение очень короткого периода времени, что делает тренировку более комфортной. Это намного лучше, чем при длительной тренировке или, с другой стороны, пытаться работать с высокой интенсивностью на протяжении всей тренировки.

Ваша интервальная тренировка

Следующая тренировка - отличное место для начинающих, если вы новичок. Это 21 минута и включает в себя рабочие интервалы, которые заставляют вас немного оттолкнуться от вашей зоны комфорта.

Это означает, что вы не будете задыхаться или чувствовать себя несчастными, а просто немного подтолкнете себя - идеальный способ создать прочную кардио-основу для того, чтобы поправиться и похудеть.

Необходимое оборудование

Тренировка показывается на беговой дорожке с изменениями скорости и наклона, но вы можете использовать любую машину по вашему выбору или вывести тренировку на улицу.

Эллиптический тренажер или велотренажер также являются хорошим выбором, но вы также можете сделать быструю прогулку, пробежку или езду на велосипеде на улице.

Просто используйте рабочие интервалы, чтобы увеличить свою скорость, уклон и / или сопротивление в зависимости от того, какой вид деятельности вы делаете.

инструкции

• Рабочие наборы: Для каждого «рабочего набора» используйте настройки на вашей машине (наклон, скорость, сопротивление, наклоны и т. Д.), Чтобы увеличить интенсивность. Снаружи увеличьте скорость или найдите холм. Вы должны работать вне своей зоны комфорта, но не настолько сильно, чтобы почувствовать головокружение или головокружение. Это просто немного неудобно.
• Наборы восстановления: Для каждого «набора покоя» уменьшайте те же настройки или замедляйте / спускайтесь для упражнений на свежем воздухе, пока не вернетесь к умеренному темпу. Вы должны быть полностью восстановлены до следующей работы.
• Измените скорость и интенсивность в соответствии с вашим уровнем физической подготовки: Если вы не готовы к более высокой интенсивности, разумно использовать ту интенсивность, с которой вам удобно. Точно так же, если вам кажется, что этого недостаточно, не стесняйтесь ускоряться или увеличивать уклон или сопротивление.

• Контролируйте свою интенсивность: Уровень воспринимаемых уровней нагрузки (RPE) предназначен для того, чтобы помочь вам отслеживать свою интенсивность по шкале от 1 до 10 в этой таблице воспринимаемых нагрузок. Во время отдыха, оставайтесь около 4 до 5 RPE. Во время рабочих сессий оставайтесь около 5-6 RPE. Между рабочим набором и набором для отдыха нет большой разницы, вы просто хотите немного больше работать во время рабочих наборов.
• Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо травмы или состояния.

Вы также можете использовать калькулятор целевого сердечного ритма и / или тест разговора для контроля интенсивности ваших упражнений.

интервал	Интервальная тренировка для начинающих - 21 минута	РПЭ
5 минут	Разминка в легком темпе. Просто начните легко и очень медленно увеличивайте свою интенсивность, двигаясь быстрее, повышая уклон или увеличивая сопротивление. Это время, чтобы ваше тело согрелось и было готово к тому, что должно произойти.	Уровень 3-4
3 мин	Набор для отдыха: Увеличьте скорость от разогрева и увеличьте уклон на 1%. Держите умеренный темп. Вы должны чувствовать, что тренируетесь, но у вас должна быть возможность вести разговор.	Уровень 5
1 минута	Рабочий набор: Увеличение наклона на 1-3% для повышения уровня интенсивности. Вы должны почувствовать небольшое изменение интенсивности, дышать немного быстрее и чувствовать себя немного неловко. Вы можете поднять уклон больше, если вы не чувствуете никакой разницы.	Уровень 6
3 мин	Набор для отдыха: Уменьшите свою скорость и наклонитесь, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до комфортного уровня. Это не должны быть те же настройки, что и в предыдущем наборе отдыха.	Уровень 5
1 минута	Рабочий набор: Увеличьте скорость на 3-5 шагов и увеличьте наклон на 1-2%, чтобы повысить интенсивность. Не стесняйтесь отрегулировать эти настройки для работы с рекомендуемой интенсивностью.	Уровень 6
3 мин	Набор для отдыха: Уменьшите свою скорость и наклонитесь, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до комфортного уровня.	Уровень 5
5 минут	Уменьшите свою скорость и еще больше наклонитесь к очень комфортному темпу для вашего отдыха.	Уровень 3-4

Как только вы будете готовы к прогрессу, вы можете просто добавить еще одну пару рабочего набора / набора отдыха. Если вы хотите продолжать, добавьте еще один подход к каждой тренировке или только одну тренировку в неделю.

Попробуйте этот вид интервальных тренировок с другими занятиями, чтобы изменить положение вещей, повысить свою выносливость и помочь вам сжигать больше калорий. Это постоянное увеличение продолжительности вашей тренировки позволит вам постепенно прийти в лучшую форму, не работая так усердно, что вы начнете избегать тренировки.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?